Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Мы улучшаем приседания: топ 9 советов статьи@Schwarzgoodies.

05.12.2015 в 17:53

? 1. Все глубже и глубже.
Внимание! Только в том случае, если вы только начали приседать - или, наоборот, приседания стали для вас рутиной и вы не видите от них особого эффекта, - обратите внимание на свою технику.

Старайтесь приседать как можно глубже - таким образом вы полнее включите в процесс наиболее крупые и мощные мышцы свого тела: ягодичные, бицепс бедра, а также выпрямляющие мышцы спины.


Для глубоких приседаний разводите колени в стороны друг от друга, чтобы опускаться как можно ниже и получать максимальное напряжение в бедрах.

2. больше разнообразия.
Разновидностей приседаний существует огромное множество - пользуйтесь этим. Например, попробуйте приседать как можно глубже с более узкой постановкой ног, расположив при этом штангу повыше на трапециях.

А затем наоборот - разведите ноги и опустите штангу чуть ниже, на плечи. Прислушивайтесь к своим ощущениям, обращайте внимание на то, как при тех или иных изменениях в технике выполнения в работу больше или меньше включаются те или иные мускулы и части тела.
3. укрепляйте спину.
Помимо мускулатуры, для приседаний - да и для здоровья в целом! - очень важен позвоночный столб и все, что его окружает. Например, выпрямляющие мышцы поясничного отдела позвоночника и верхние мышцы спины.

Работайте над их укреплением с помощью упражнений, направленных именно на эти участки тела, таких как становая тяга, Good Morning, подтягивания и пр.

4. тренируйте пресс.
Для поддержки хребта также критически важны брюшные мышцы и мышцы кора. Выполняйте упражнения, направленные на их развитие - от статических, таких как планки, до всевозможных упражнений с отягощениями: турецкие подъемы, приседания со штангой над головой и т. п.
5. используйте тяжести.
Не избегайте упражнений с большими весами. Проводите тренировки с 3-5 подходами по 1-2 повторения с тяжестями, вес которых составляет 90% и более от вашего максимума.
6. добавьте скорости.
Сессии с максимальными весами полезно чередовать со "Скоростными" тренировками. На них следует работать с утяжелениями, которые на 50-70% меньше вашого максимума, но выполнять упражнения как можно быстрее. Рекомендованная схема: 8-10 подходов по 2-3 повторения.

7. больше сопротивления.
Прикрепите к штанге резинку - таким образом вы добавите сопротивление в высшей точке приседания. Этот прием следует использовать при работе с таким же весом, как и при тренировках на скорость, то есть примерно 50-60% от вашего максимального веса.
8. будьте "Взрывными".
Используйте "Взрывные" методики, такие как рывок и толчок из тяжелой атлетики, или специальные тумбы и платформы из плиометрики. Это не только добавит интересности и сложности вашим тренировкам, но и поможет дополнительно развить ловкость, координацию, баланс и даже гибкость.
9. уделите внимание восстановлению.
Да - да, более качественное восстановление также может улучшить ваши приседания. Помимо необходимого как минимум 8-часового сна, правильного питания и растяжки в конце тренировок, добавьте в свой режим массаж, в том числе и самомассаж с помощью валика, контрастный душ и хиропрактику.

Подробнее читайте статьи о правилах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pravila-z...