Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Лучшие белковые продукты.

03.01.2016 в 01:25

Лучшие белковые продукты.

Так уж сложилось, что бодибилдинг - это не только тягание железа, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал халатно относятся к питательным вопросам и в частности к основному строительному элементу для мышц - белку. Винить их в этом не стоит, это нормальное явление и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом
Лучшие белковые продукты.. А внедрение новой привычки - больше употреблять продуктов богатых белком довольно неприятный и неспешный процесс.

Вообще, если поднять статистику, то большинство (около 80%) "Тренажерщиков" и фитнес - барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов), т. к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов.
Белок (протеин/Protein) с точки зрения культуриста - это строительный материал для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только) на котором строится мускулатура. Белок состоит из аминокислот (сырье для построения белков организма), которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно - незаменимые.

Те люди которые хотят набрать "Сухую" мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин - это один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания состоящий из высокобелковых продуктов - это основа для построения гармоничного тела.

Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем как первый раз пойти в тренажерный зал и подумать о том "как накачать мышцы? ", Необходимо вначале продумать свой рацион питания, заменив простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин.

Большинство же начинает свои тренажерные похождения перед пляжным сезоном и в итоге (через 2-3 месяца и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом, забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, соски, хлеб и тп или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста.

Теперь давайте мы рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты богатые белком. Далеко не многие люди умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут вам всегда оставаться правильно сытыми.

* микс из белков.

При выборе строительного нутриента питания, всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Таким образом, если вы активно занимаетесь строительством своего тела, то вы должны потреблять 1, 5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела.

Всегда помните, что:
Животные белки - это более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты, для создания новых белковых структур в вашем теле. К животным белкам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец), сыр и молоко.
Источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов - являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов), чтобы создать новые строительные блоки;.
Всегда читайте информация о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный.

* оценка еды.

Оцените свой рацион не только с позиции содержания белка.
Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку. Она помогает лучше усваиваться пище и дает больше чувства насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренный творог/кефир.

* обходите стороной.

Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы в них добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп. Также избегайте различные сосиски и колбасы. На самом деле мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.

* баланс.

Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем, на белок должно приходиться 25-30%, а на углеводы около 55-60%. Пища, богатая белком позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.

* изменения.

Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи, вместо жарки - тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц, только яичные белки, исключите из рациона много желтков.

На самом деле опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц, сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до 3-4 целых яиц каждый день.

* график питания.

Все ваши усилия по выбору продуктов богатых белком, будут тщетны, если вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать в какое время и какое блюдо предстоит питаться. Такая система различные перекусы и длительные перерывы между трапезами исключит.

* изобретательность.

Какой бы волевой человек вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку. Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом - пробуйте новые продукты (сочетания), новые рецепты и заправки.

Продукты богатые белком: какие они?

Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности. Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника протеина.

Номер 1. мясо и птица.

Многие считают мясо в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

Постная говядина (стейк, бефстроганов);.
Курица (грудки, Филе);.
Индейка (Филе);.
Мясо кролика;.
Мясо оленя.

Номер 2. рыба и морепродукты.

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Еще рыба содержит незаменимые жирные кислоты вроде омега - 3, очень нужные для роста мышечной массы и замедления старения. Многие люди забывают, что морепродукты, это также отличный источник протеина. Включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

Тунец (натуральный);.
Лосось (Филе рыбы);.
Сардины;.
Скумбрия;.
Анчоусы;.
Кефаль;.
Тилапия;.
Креветки;.
Кальмары;.
Лобстеры.

Номер 3. яйца, сыр и молочные продукты.

Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D, являются идеальной "Закуской" после тренировки.

Включите в свой рацион:
Яйца (куриные, перепелиные);.
Творог (обезжиренный или до 5%);.
Кефир (обезжиренный);.
Молоко (коровье обезжиренное);.
Сухое обезжиренное молоко;.
Сыр (Oltermani 9%, Эдам.

Номер 4. орехи.

Помимо того, что в орехах и семенах достаточно высокое содержание белка, они также богаты полезными жирами и полезны для мозга и нервной системы, т. к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров.

Включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

Тыквенные семечки;.
Семена подсолнечника;.
Арахисовое масло (Peanut Butter);.
Миндаль;.
Фундук;.
Грецкие орехи;.
Бразильский орех.

Номер 5. фрукты и овощи.

Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых организм нуждается для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например картофель) содержат много большее количество углеводов. Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

Китайская фучжу (соевая спаржа);.
Тофу;.
Соевые бобы;.
Нут;.
Фасоль;.
Коричневый рис;.
Шпинат;.
Спаржа;.
Авокадо;.
Банан.

Продукты богатые белком и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу - пирамиду питания и вы всегда будете правильно и полезно сыты.

В 2012 году в исследовательском центре пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не сколько от количества потребляемого белка.

Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество, потребляемых с едой, калорий. Это исследование обратное доказало.

Лучшие белковые продукты для набора мышечной массы. 10 продуктов для набора мышечной массы

Принято считать, что для набора массы в человеческом организме нет потолка. Известны факты, когда избыточный вес достигает нескольких центнеров, что превращает человека в беспомощного калеку. Это нездоровый вес, жировой. Чаще всего виной этому разные неподвластные нынешней медицине болезни.

Грамотное использование продуктов для набора мышечной массы исключает нездоровые последствия. Однако желающим нарастить ее нелишне помнить завет древних врачей: не навреди!

Чтобы мышцы росли, есть нужно много, регулярно, часто. Пища должна быть качественной и калорийной, но с полезными белковыми, а не вредными жировыми калориями. Экономить на пище нецелесообразно, так как недостаток сбалансированных полезных веществ при усиленных тренировках однозначно отрицательно отражается на здоровье.

Рекомендуем десять продуктов для набора мышечной массы:

  1. яйца
  2. творог
  3. говядина
  4. куриное филе
  5. мясо индейки
  6. красная рыба
  7. рыбий жир
  8. гречка
  9. овсянка
  10. вода.

Перечисленные продукты (кроме воды) содержат комплекс жизненно важных веществ: протеинов, полезных углеводов и жирных кислот, клетчатки, витаминов, микроэлементов. Вода в нужном количестве содействует нормальному пищеварению, поддерживает силы, добавляет энергии.

Лучшие продукты для белковой диеты. Плюсы и минусы

Белковая диета — это настоящее спасение для желающих скинуть много и быстро.  Избавление от 2 до 5 килограммов за неделю, это один из самых больших и главных преимуществ. И на этом плюсы не заканчиваются, с белковой диетой вы получите:

  • возможность разнообразить свое меню;
  • отсутствие чувства голода;
  • результат можно сохранить надолго;
  • быстрый результат;
  • никаких ограничений в калориях;
  • сбрасывание веса за счет уменьшения жировой ткани, а не мышечной или выведении воды из организма;
  • даже в кафе или в гостях вы найдете что-то подходящее.

Но кроме плюсов есть и существенные недостатки, которые могут привести к нарушениям в организме и проблемам со здоровьем. Эта диета не является сбалансированной, поэтому ее применение должно быть краткосрочным и не чаще 1 раза в 6 месяцев.

Минусы белковой диеты:

  1. Из-за небольшого объема углеводов в организм попадает недостаточное количество витаминов, что приводит к ухудшению самочувствия, нарушению обменных процессов, ломкости ногтей и волос и т.д. Компенсировать это можно употреблением витаминно-минеральных комплексов и большим количеством овощей и зелени.
  2. При длительном использовании диеты начинаются гнилостные процессы в кишечнике и процессы брожения, нарушение стула. Чтобы не допустить этого: ешьте много овощей (они богаты клетчаткой, которая нужна для нормальной работы кишечника), соблюдайте указанные сроки. Дополнительно можно приобрести в аптеке клетчатку (использовать согласно инструкции).
  3. Если соблюдать белковое питание больше положенного срока могут развиться заболевания почек, поджелудочной, желудочно-кишечного тракта, мочевого пузыря. Но при выполнении всех рекомендаций этих проблем можно избежать.
  4. При расщеплении белка выделяется мочевина и другие вредные вещества. Для предотвращения интоксикации – все тот же совет соблюдения сроков + пейте больше воды (около 2 литров в сутки) и занимайтесь спортом. При выходе из организма (в виде пота и мочи) жидкость будет выводить токсины.
  5. Одним из недостатков может стать высокая стоимость такой диеты. Ваш рацион будет состоять из мясных, рыбных и овощных блюд, которые значительно дороже круп, макарон, картофеля и т.д.

Топ лучших белковых продуктов. Плюсы и минусы белково-углеводной диеты

1 Плюсы

  • Высокая эффективность. Данную диету можно соблюдать около месяца, не нанося ущерб своему организму.
  • Простое и разнообразное меню питания.
  • Результаты превосходят все ожидания и сохраняются надолго.
  • Не будет ощущаться чувство голода, так как все продукты очень сытные и питательные.

2 Минусы

  • Употребление большого количества продуктов, содержащих белок, что может вызывать тошноту.
  • Ежедневные обязательные физические нагрузки. Благодаря им, усваиваются протеины.
  • Необходимо отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, слишком сладкие фрукты, фастфуд и алкогольные напитки.

Топ лучших белковых продуктов. Плюсы и минусы белково-углеводной диеты

Белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире

ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Продукты, которые богаты белками. Полезные для организма и необходимые для мышц.

9 Общий Балл

Белковое питание

Подводя итоги, можно сказать, что белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире. Именно она поможет сохранить здоровье организма надолго и подарит красивое и стройное тело. Если вы не согласны с оценками статьи, просто поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Спасибо!

Белковые продукты для похудения список. Белковые продукты с высоким содержанием полезных жиров для похудения

Существует мнение, что похудение будет более успешным, если полностью исключить жиры из рациона. С одной стороны, утверждение верное – жиры занимают достаточную долю дневной калорийности, и их исключение приведет к скорой потере веса. Но стоит понимать, что все жиры условно делятся на полезные (Омега 3, 6, 9) и вредные (трансжиры). Полезные жиры поддерживают сердечно-сосудистую систему, питают кожу, волосы и ногти. Для женщин особенно важно иметь достаточное количество полезных жиров в рационе, полное исключение приведет к нарушению менструального цикла, резкой смене настроений и ухудшению внешнего вида.

Белковые продукты для похудения список. Белковые продукты с высоким содержанием полезных жиров для похудения

Рыба и морепродукты как источник белка

Поэтому очень важно вписать белковые продукты с высоким содержанием полезных жиров в свой рацион для похудения. Наиболее эффективное количество жиров – 0,8 грамма на килограмм веса. Каждый день необходимо употреблять 1 продукт из списка:

  • жирные сорта красных и белых рыб (семга, форель, лосось);
  • жирные сорта белых рыб (омуль, осетр, белуга);
  • орехи (миндаль, грецкие, кедровые, фисташки, кешью);
  • семечки (подсолнечника, тыквы);
  • бобовые (арахис).

Белковые продукты для похудения список. Белковые продукты с высоким содержанием полезных жиров для похудения

Белковые продукты на завтрак. Польза белковых завтраков

Правильный белковый завтрак полезен для всех без исключения, в том числе для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов или стремятся поддерживать имеющуюся массу тела.

В человеческом организме постоянно рождаются новые клетки, которые растут за счет содержащегося в организме белка. Если вы занимаетесь спортом, белковая пища для вас особенно важна, так как она способствует лучшему развитию мускулатуры. Мышечные ткани становятся более сильными и упругими.

Белковые продукты на завтрак. Польза белковых завтраков

Многие англичане не зря традиционно завтракают омлетом или яичницей с беконом. Подобная пища богата белком, необходимым для протекания процессов жизнедеятельности в организме. Например, белок крови гемоглобин нужен для распространения кислорода по телу, а от коллагена зависит прочность костей и упругость кожных покровов.

Белок не только является строительным материалом для тканей, но и способствует восстановлению клеток. Дополнительно легкие белковые блюда на завтрак содержат аминокислоты, от которых зависит наша молодость. Они нужны для синтеза витаминов и гормонов, а без них развитие клеток замедляется.

Кроме протеина, в белковых продуктах на завтрак много других важных веществ. Например, в кисломолочной продукции присутствуют микроорганизмы, отвечающие за регулирование работы кишечника.

В популярных куриных яйцах много фосфора, кальция и калия , поэтому их регулярное употребление нормализует функциональность сердца и сосудов.

Белковые продукты для вегетарианцев. Амарант (щирица)

Белковые продукты для вегетарианцев.  Амарант (щирица)Белка на ½ чашки: 4.67 г

Ещё один продукт, который позволит удовлетворить белковые потребности – амарант или щирица. Ведь киноа – не единственное «зерно древнего происхождения», содержащее питательные вещества. Амарант – натуральное зерно без глютена, которое является хорошим источником клетчатки, благотворно влияющей на процесс пищеварения. К тому же этот продукт обеспечивает кальий и железо, необходимое для построения бицепсов.

Дополните свой рацион!

Во время приготовления щирица приобретает кашеобразную структуру. Это замечательная альтернатива для завтрака. Приготовьте овсяную кашу и добавьте амарант. Он прекрасно подходит к любому блюду. Не забудьте приготовить ароматный соус или заправку.

7. Яйца
Белковые продукты для вегетарианцев.  Амарант (щирица)Белка в одном яйце: 6 г

Яйца – идеальная еда как для вегетарианцев, так и для людей, не ограничивающих свой рацион, но желающих остаться стройными. Белок животного происхождения, содержащийся в яйце, обеспечивает мышцы топливом, повышает метаболизм и сохраняет чувство голода под контролем, помогая при этом снижать вес. К тому же это один из лучших вегетарианских источников различных питательных веществ, включая холин, позволяющий сжигать лишний жир. К тому же этот продукт играет важную роль для здоровья головного мозга.

Яйца могут стать основным продуктом для завтрака, дополнением к обеду или же просто лёгкой закуской. Они обеспечивают животный протеин в достаточном количестве.

Белковые продукты на ужин. Почему на ужин нельзя есть углеводы

Сразу хочется сказать, что углеводы на ужин есть нельзя тому, кто хочет похудеть или сохранить свою стройную фигуру. Детям и людям, активно занимающимся спортом, на ужин можно кушать сложные углеводы. Но вернемся к худеющим.

Углеводы – это источник энергии. Она нам нужна для жизнедеятельности организма (дыхание, сердцебиение, работа всех органов, мышц и т.д), а также, собственно говоря, для всех наших движений, в том числе работы мозга.

Когда этой энергии много, она откладывается про запах, а когда не хватает, организм черпает ее из запасов. Так вот, вечером нам не нужно пополнение этой самой энергии в виде углеводов. Иначе может оказаться, что излишки отложатся про запас.

А ведь нужно похудеть!

Белковый ужин нам нужен не только для того, чтобы не полнеть. Белок – это строительный материал для организма. Ночью, пока мы спим, организм выполняет сложнейшую работу: растут волосы и ногти, восстанавливаются мышцы, обновляется кожа, происходят сложнейшие реакции в клетках всех органов. Для всего этого нужны белки, а точнее аминокислоты, вырабатывающиеся из белка.

Самые углеводные продукты

Ограничение употребления только углеводистой или жирной пищи не всегда является выходом, т.к. эти соединения выполняют важные функции в организме. К примеру, углеводы помогают нормальной работе печени, обеспечивают мышцы энергией. Углеводная таблица продуктов поможет вам в выборе правильного рациона.

Именно поэтому стоит тщательно просмотреть перечень углеводных продуктов, который строится на основе классификации УВ-содержащих продуктов. Список углеводных продуктов делиться на следующие пункты:

Низко углеводные продукты (количество УВ колеблется от 2 до 4,9 граммов на 100 граммов продукта):

  • салатные листья
  • редиска
  • томаты
  • лимоны
  • лук
  • грибы (свежие)

Продукты для углеводного питания это зачастую те, в которых содержится не много УВ.  Малое или ограниченное содержание УВ (около 5-10 граммов на 100 граммов продукта):

  • дыня, а также арбуз
  • цитрусовые
  • абрикосы
  • морковка
  • тыква
  • персик
  • груша

С умеренной концентрацией УВ (до 20 граммов на 100 г):

  • мороженое
  • свекла, картошка
  • виноград и сладкие яблоки
  • фруктовые соки

Богатые углеводами (в среднем от 40 до 60 граммов УВ на 100 г):

  • хлебные изделия
  • шоколад
  • халва
  • горох и любая фасоль

С очень высокой концентрацией УВ в 100 граммах продукта (более 65 г):

  • конфеты
  • рафинад
  • выпечка
  • сухофрукты (финики, изюм)
  • мед
  • варенье и повидло
  • макароны
  • рис, другие крупы

Практически любая диета предписывает урезать «норму» на углеводные продукты. Список углеводных продуктов представлен ниже.