Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Лучшие белковые продукты.

03.01.2016 в 01:25

Так уж сложилось, что бодибилдинг - это не только тягание железа, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал халатно относятся к питательным вопросам и в частности к основному строительному элементу для мышц - белку. Винить их в этом не стоит, это нормальное явление и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом
. А внедрение новой привычки - больше употреблять продуктов богатых белком довольно неприятный и неспешный процесс.

Вообще, если поднять статистику, то большинство (около 80%) "Тренажерщиков" и фитнес - барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов), т. к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов.
Белок (протеин/Protein) с точки зрения культуриста - это строительный материал для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только) на котором строится мускулатура. Белок состоит из аминокислот (сырье для построения белков организма), которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно - незаменимые.

Те люди которые хотят набрать "Сухую" мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин - это один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания состоящий из высокобелковых продуктов - это основа для построения гармоничного тела.

Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем как первый раз пойти в тренажерный зал и подумать о том "как накачать мышцы? ", Необходимо вначале продумать свой рацион питания, заменив простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин.

Большинство же начинает свои тренажерные похождения перед пляжным сезоном и в итоге (через 2-3 месяца и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом, забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, соски, хлеб и тп или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста.

Теперь давайте мы рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты богатые белком. Далеко не многие люди умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут вам всегда оставаться правильно сытыми.

* микс из белков.

При выборе строительного нутриента питания, всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Таким образом, если вы активно занимаетесь строительством своего тела, то вы должны потреблять 1, 5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела.

Всегда помните, что:
Животные белки - это более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты, для создания новых белковых структур в вашем теле. К животным белкам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец), сыр и молоко.
Источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов - являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов), чтобы создать новые строительные блоки;.
Всегда читайте информация о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный.

* оценка еды.

Оцените свой рацион не только с позиции содержания белка.
Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку. Она помогает лучше усваиваться пище и дает больше чувства насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренный творог/кефир.

* обходите стороной.

Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы в них добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп. Также избегайте различные сосиски и колбасы. На самом деле мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.

* баланс.

Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем, на белок должно приходиться 25-30%, а на углеводы около 55-60%. Пища, богатая белком позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.

* изменения.

Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи, вместо жарки - тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц, только яичные белки, исключите из рациона много желтков.

На самом деле опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц, сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до 3-4 целых яиц каждый день.

* график питания.

Все ваши усилия по выбору продуктов богатых белком, будут тщетны, если вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать в какое время и какое блюдо предстоит питаться. Такая система различные перекусы и длительные перерывы между трапезами исключит.

* изобретательность.

Какой бы волевой человек вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку. Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом - пробуйте новые продукты (сочетания), новые рецепты и заправки.

Продукты богатые белком: какие они?

Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности. Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника протеина.

Номер 1. мясо и птица.

Многие считают мясо в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

Постная говядина (стейк, бефстроганов);.
Курица (грудки, Филе);.
Индейка (Филе);.
Мясо кролика;.
Мясо оленя.

Номер 2. рыба и морепродукты.

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Еще рыба содержит незаменимые жирные кислоты вроде омега - 3, очень нужные для роста мышечной массы и замедления старения. Многие люди забывают, что морепродукты, это также отличный источник протеина. Включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

Тунец (натуральный);.
Лосось (Филе рыбы);.
Сардины;.
Скумбрия;.
Анчоусы;.
Кефаль;.
Тилапия;.
Креветки;.
Кальмары;.
Лобстеры.

Номер 3. яйца, сыр и молочные продукты.

Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D, являются идеальной "Закуской" после тренировки.

Включите в свой рацион:
Яйца (куриные, перепелиные);.
Творог (обезжиренный или до 5%);.
Кефир (обезжиренный);.
Молоко (коровье обезжиренное);.
Сухое обезжиренное молоко;.
Сыр (Oltermani 9%, Эдам.

Номер 4. орехи.

Помимо того, что в орехах и семенах достаточно высокое содержание белка, они также богаты полезными жирами и полезны для мозга и нервной системы, т. к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров.

Включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

Тыквенные семечки;.
Семена подсолнечника;.
Арахисовое масло (Peanut Butter);.
Миндаль;.
Фундук;.
Грецкие орехи;.
Бразильский орех.

Номер 5. фрукты и овощи.

Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых организм нуждается для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например картофель) содержат много большее количество углеводов. Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

Китайская фучжу (соевая спаржа);.
Тофу;.
Соевые бобы;.
Нут;.
Фасоль;.
Коричневый рис;.
Шпинат;.
Спаржа;.
Авокадо;.
Банан.

Продукты богатые белком и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу - пирамиду питания и вы всегда будете правильно и полезно сыты.

В 2012 году в исследовательском центре пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не сколько от количества потребляемого белка.

Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество, потребляемых с едой, калорий. Это исследование обратное доказало.

В ходе него 25 подопытных людей заключили в метаболической палате на срок 12 недель. Добровольцы должны были съедать около 1000 дополнительных калорий в день сверх того, что им было нужно для поддержания веса. Их диеты содержали 5%, 15%, и 25% калорий из белка, соответственно.

Все добровольцы прибавили в весе (что не удивительно), хотя группа с низким содержанием белка (5%) поправилась слегка меньше. Большая часть добавочной массы - жировая. В группах со средним - и высоким содержанием белка, также получили и мышечную массу. Группа с низким содержанием белка мускулы потеряла.

Все различия в весе между людьми, скорее всего связаны с разными расходами энергии на деятельность и поддержание тепла.

Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета. Кроме того, нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25%. Исследование также показало, что более высокое количество белка не помогает человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении/уменьшении веса и их уменьшение/увеличение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много нежирной рыбы/мяса овощей, фруктов, цельных зерен.