Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Как сбалансировать питание для похудения, набора и поддержания веса?

27.09.2015 в 05:50

Часто можно встретить утверждения, мол, если хочешь похудеть, нужно сократить количество углеводов, а если набрать, наоборот, увеличить его. В моей голове это утверждение рождало море вопросов: "какие углеводы? ", "Насколько сокращать? ", "Что делать с белком и жирами, чтобы не пришлось хоронить метаболизм? Это правильные вопросы, ведь большинство девушек понятия не имеют, что такое сбалансированное питание для похудения, а уж тем более не догадываются, зачем нужно заниматься спортом
. В результате они выбирают диету, садятся на нее, а в итоге садят собственный метаболизм, подписываясь на пожизненное недоедание, потому что иначе все вернется обратно.


Я нашла интересную статью, написанную нутриционистом Сарой Харрисон. Она доступным языком написала, как нужно манипулировать рационом для достижения своей фитнес - цели. Цели у всех разные. Путь индивидуален к ним сугубо. Ведь, если бы все было так просто, то мы бы все имели идеальные тела.


3 фактора сбалансированного питания для похудения, набора мышц или поддержания веса.
Чтобы не грузить "Авторской Водой", я перевела только самое важное.
Фактор 1: фитнес - цель.
Первым шагом является выбор того, что важнее - похудение или рост мышц. Вы можете спросить: "что делать, если я хочу растить мышцы и сжигать жир одновременно? Лучше сосредоточиться на решении одной задачи. Рост мышц может сопровождаться некоторой потерей жира, но не в полную силу. Почему? Повышение углеводов является ключом к росту мышц, тогда как их сокращение способно ускорить жиросжигание.

Есть способы, при помощи которых можно постепенно сливать жир и растить мышцы, например, циклирование углей, когда в одни дни нужно увеличивать их количество для поддержания мышц, а в другие дни - снижать для стимулирования похудения. Некоторые недавние исследования находят периодическое голодание неплохим способом набрать мышечную массу и сжечь жир. Однако это не повод кбжу игнорировать.

Не важно, какой метод выбран, увидеть более выраженный рост мышечной ткани или быстрое жиросжигание можно только сосредоточившись на одной задаче. Многие профессиональные атлеты отводят на "Строительную" фазу от нескольких недель до месяцев, а потом переходят к фазе жиросжигания, чтобы на выходе получить рельефное телосложение.

Этот процесс не доставит дискомфорт. Он будет продолжаться, пока вы не выходите за рамки выбранного соотношения макросов (бжу.

* обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15% от общего числа ккал, поскольку основой выработки гормонов является холестерин и другие жировые молекулы. Их недополучение может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это также негативно влияет на функции организма, поскольку гормоны отвечают еще за развитие, рост, обмен веществ, размножение, настроение. Низкое содержание жиров в рационе ухудшает абсорбцию жирорастворимых витаминов а, D, E, K. хуже того, недостаточное количество незаменимых жирных кислот повышает риск рака толстой кишки, рака предстательной железы и рака молочной железы.
Как вы уже могли догадаться, подходят не все источники жиров. Лучше отдать предпочтение здоровым мононенасыщенным жирам, содержащимся в авокадо, яичных желтках, оливках, орехах, арахисовом, оливковом, рапсовом масле, а также омега - 3 жирным кислотам, которыми богата рыба, грецкие орехи, семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль и в дикий рис.

Фактор 2: тип тела.
После определения фитнес - цели, необходимо определить тип своего тела для того, чтобы составить сбалансированное питание для ее достижения.

Существует три типа телосложения, однако большинство людей относятся к смешанному типу. Тогда как эндоморф является полной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой сочетания вроде "Эндо/Мезо" или "экто/мезо". Даже если вы определите, что находитесь где-то посередине, эти категории пригодятся при составлении рациона.

Эктоморфы.
Эктоморфа можно словом "Стройный описать". Эти люди имеют тонкую структуру кости, небольшие плечи и грудную клетку, а также быстрый обмен веществ, что делает их классическими хардгейнерами (им очень сложно набрать вес или мышечную массу.
Плюсом этого типа является то, что эктоморфам проще построить "Сухие Мышцы". Однако для этого им требуется высокий процент углеводов, чтобы предотвратить мышечный катаболизм. Также они в более высоком потреблении калорий в целом нуждаются.

Совет по питанию для эктоморфов.

* придерживайтесь верхней границы диапазона потребления углеводов (30-60% от общего числа ккал в зависимости от своей фитнес - цели. При высоком потреблении углей вы стимулируете мышечный рост, тогда как при низком ускорите потерю жира. Автор статьи рекомендует для роста мышц находиться у верхней границы 60%, для поддержания в пределах 45-55% от общей калорийности, а также спуститься к нижней границе 30% при жиросжигании. Как минимум 25% от ккал должны приходиться на протеины, а остальное - на жиры.

Мезоморфы.
Мезоморфы имеют тенденцию быть мышечными. Такие люди имеют сильное, спортивное телосложение, широкие плечи и плотную структуру кости. Им свойственны небольшие проблемы с ростом мышц или потерей жира, но набирать вес им легче, чем эктоморфам.
Мезоморфы могут усваивать умеренное количество углеводов благодаря способности направлять их для хранения в мышцы (гликоген. Рост массы произойдет, но если калорий и углеводов слишком много, то их форма пострадает.

Совет по питанию для мезоморфов.

* мезоморфам хорошо держаться посередине углеводного диапазона, примерно 20-50% от общего числа ккал. Автор рекомендует на массе придерживаться 40-50%, на поддержании веса - 30-40%, на жиросжигании - 20-30%. Лишь в том случае, если приоритетом является жиросжигание, то увеличьте потребление белка и жира при одновременном ограничении углеводов. Из жира должно поступать не более 40% от числа ккал.

Эндоморфы.

Эндоморфа можно словом "Мягкий описать". Как правило, такие люди имеют круглое или грушевидное тело, короткие конечности, коренастое телосложение и проблемы с метаболизмом.
Эндоморфы могут набрать много мышц, но вместе с ними они набирают еще больше жира из-за повышенной склонности к его накоплению. Высокое потребление углеводов и жиров является существенным препятствием для набора мяса и похудения.

Совет по питанию для эндоморфа.

* эндоморфам рекомендуется придерживаться нижней границы углеводного диапазона - от 10 до 40% от всех калорий в зависимости от фитнес - цели. Автор советует употреблять 30-40% углей для набора массы, 20-30% для поддержания веса, 10-20% для жиросжигания. Как с другими типами телосложения, протеины и жиры обеспечивают остальную часть калорий: 25-50% белков и 15-40% жиров.

Фактор 3: пол.
Пол является третьим фактором для составления рациона сбалансированного питания с целью похудения, массы или поддержания веса. Это менее выраженный фактор, чем цель или телосложение, однако здесь тоже есть свои особенности.
Женщинам проще терять жир, но сложнее использовать мышечный гликоген, поэтому они в отличие от мужчин сохраняют работоспособность даже при ограничении углеводов.

Согласно исследованиям, существует ряд причин, по которым женщины имеют больше возможностей использовать запасы собственного жира, как топливо при выполнении упражнений:
* эстроген увеличивает производство адреналина, который стимулирует липолиз (разрушение жирных кислот);.
* эстроген способствует высвобождению гормона роста, который ингибирует использование углеводов и повышает мобилизацию жирных кислот из жировой ткани;.
* женский организм обеспечивает увеличение притока крови к жировой ткани, которая может помочь мобилизировать жирные кислоты;.
* женщины имеют более высокий уровень мышечных триглицеридов, основанных на жировом топливе, что экономит мышечный гликоген во время выполнения умеренных и высокоинтенсивных упражнений.
* по данным одного исследования, мужчины во время занятий спортом полагаются на мышечный гликоген в качестве топлива.
Рекомендации по сбалансированному питанию для женщин.
Означает ли это, что женщины должны ограничивать углеводы сильнее, чем мужчины? Необязательно. Дама эктоморфного телосложения, которая интенсивно тренируется, нуждается в большем количестве углеводов, чем эндоморфный мужчина, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мужчине мезоморфу с целью поддержания веса, скорее всего, потребуется более высокий процент углеводов, примерно 40%, тогда как женщине аналогичного типа можно ограничиться 30%.
* не важно, женщина вы или мужчина, но если чувствуете усталость или слабость после тренировки, а также не можете нарастить мышечную массу, то вам нужно увеличить количество углей в рационе.
Помните, что даже самое лучшее соотношение бжу будет неэффективным, если вы едите слишком много/мало калорий. Отнеситесь к этому серьезно, иначе можно не рассчитывать на обретение стройного спортивного тела.

Мои 5 коп: эта статья помогает сориентироваться и понять, что собой представляет сбалансированное питание для конкретной цели, то, как можно манипулировать своим рационом, но я думаю, что все эти проценты слишком условны. Нашему телу по барабану, каким будет процентное соотношение, когда оно нуждается в конкретном количестве кбжу.
Да, снижение количества углей помогает терять вес более активно, но только если все делается правильно, есть мышцы, а также знания о том, что делать дальше. В противном случае вес вернется обратно, и могут возникнуть куда более серьезные проблемы. Автор: Сара Харрисон (нутриционист, имеет степень бакалавра в области питания университета штата монтана. Перевод: Екатерина Головина.

Читайте далее новости о питаниях для похудения http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/recepty/pitanie-dlya-pohudeniya