Как набирать качественную мышечную массу без использования фармакологии?
Стать больше и не заплыть жиром - это непростая задача! Разумеется, наибольшее влияние в этом аспекте оказывает генетическая предрасположенность (отклик мышц на физическую нагрузку и склонность к накоплению жира.
Однако, не стоит паниковать, если ваш метаболизм таков, что едва прибавляя количество углеводов, вы тут же прибавляете в жировой прослойке. Скорее всего, вы что-то делаете неправильно, вынуждая свой организм менять форму не в лучшую сторону.
А ведь если придерживаться нескольких простых правил, можно добиться желаемого. Пусть это произойдет и не за короткий срок, но прогресс будет постоянно вас радовать.
Вот эти правила:
1. не пренебрегайте кардионагрузкой при наборе массы. Регулярно выполняемая аэробика поможет разогнать обмен веществ (это улучшит аппетит, снизит склонность к накоплению жира), будет поддерживать в хорошей форме сердечно-сосудистую систему, при определенных условиях будет напрямую сжигать жировые отложения.
2. грамотно распределяйте приемы углеводов в течение дня.
Углеводы - это двигательная энергия! Внимание! Только в том случае, если она не идет в расход, она запасается организмом, так уж мы устроены. Имейте это в виду при построении рациона. Существует три приема пищи, для которых углеводы подходят лучше всего, не становясь "Жировой Угрозой". Это завтрак, прием пищи перед тренировкой и прием пищи сразу после тренировки.
3. не забывайте о количестве и качестве этих углеводов.
Лишь в том случае, если съеденные перед тренировкой углеводы все равно сгорят - это не значит, что можно заталкивать в себя всякую дрянь, да побольше и послаще. Вам необходимо подобрать свою норму, которая будет позволять медленно расти и хорошо себя чувствовать, при этом не оставаясь в избытке. Эту норму следует набирать из чистых продуктов с низким гликемическим индексом, если вас все ещё интересует набор качественного мяса, а не суровой "Массы".
4. выкладывайтесь на силовых тренировках.
Сегодня тренировка спины, а вы сделали 3 упражнения по 3 подхода, да ещё и не в отказ, и с довольным лицом пошли набивать живот? Нет, такой вариант вряд ли поспособствует приросту качественной массы. Тренировки должны быть тяжелыми, их интенсивность и объем следует подбирать под ваш уровень физической подготовки, но самое главное то, чтоб из зала вы выходили с умеренным чувством усталости, ощущая, что последний час - полтора поработали на славу!
5. следите за динамикой процесса и вносите корректировки.
Усилия должны подтверждаться результатом. Постоянно оценивайте свою форму, делайте регулярные фотографии собственной фигуры, отмечайте изменение веса, делайте выводы о том, насколько чистую массу вы набрали. Таким образом, если за неделю на весах прибавилось 1, 5 кг, но вы не замечаете прибавки жира - не будьте так уверены, что все хорошо. Возможно, это всего лишь вода, но лучше будет, если вы пересмотрите свой рацион. Я бы сказал, что набирать 500 гр в неделю - это потолок. Так что не гоните коней, чтобы потом не пришлось избавляться от кучи излишек.
Ниже я приведу пример оптимального построения тренировочного дня атлета, если его цель - качественный набор (это всего лишь пример, не обязательно делать именно так.
9: 00 - === подъем ===.
9: 10 - 1 Bcaa кардиотренировка (30-40 мин);.
10: 00 - 2 углеводный прием пищи;.
12: 00 - 3 белковый прием пищи;.
14: 00 - 4 углеводный прием пищи;.
15: 30 - === силовая тренировка ===.
17: 00 - 5 углеводный прием пищи (сразу после силовой);.
18: 00 - 6 белковый прием пищи (протеиновый шейк);.
19: 00 - 7 белковый прием пищи;.
20: 30 - 8 белковый прием пищи;.
22: 30 - 9) белковый прием пищи; 00: 30 - 10 белковый прием пищи. 00: 45 - === отбой ===.
Больше информационного материала о продуктах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/produkty-zdorovogo-pitaniya