Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Как формируется привычка. Как формируются привычки.

02.07.2016 в 11:25

Как формируется привычка. Как формируются привычки.

Многие вещи в своей повседневной жизни мы делаем по привычке, не задумываясь, "на Автопилоте"; мотивация для этого не нужна. Такой автоматизм поведения позволяет нам не сильно напрягаться там, где вполне можно обойтись без этого.

Но привычки бывают не только полезные, но и вредные. И если полезные облегчают нам жизнь, то вредные порой сильно её осложняют.

Как формируется привычка. Как формируются привычки.Сформировать можно практически любую привычку: мы постепенно привыкаем ко всему. Но для формирования разных привычек у разных людей требуются разные сроки.

Какая-то привычка может сформироваться уже на 3-й день: вы пару раз посмотрели телевизор во время еды, а когда будете садиться за стол в третий раз, ваша рука сама потянется за пультом: выработался условный рефлекс.

Для формирования другой привычки, или этой же, но у другого человека, может уйти несколько месяцев … и, кстати, вредные привычки формируются быстрее и легче, чем полезные.

Привычка - это результат многократного повторения. И их формирование - это просто вопрос упорства и осознанной практики. Еще Аристотель писал об этом: "мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не действие, а привычка".

И, как это обычно бывает, путь к совершенству не является прямой линией, а представляет собой кривую: вначале процесс выработки автоматизма идёт быстрее, а затем замедляется.

На рисунке видно, что, например, стакан воды с утра (синяя линия графика) у какого-то конкретного человека стал привычкой примерно за 20 дней. Для того, чтобы у него же вошли в привычку 50 приседаний по утрам, потребовалось более 80 дней (розовая линия. Красная линия графика показывает средний срок формирования привычки - 66 дней.

Откуда взялась цифра 21?
В 50-х годах 20 века пластический хирург максвелл мальц обратил внимание на закономерность: после пластической операции пациенту требовалось около трёх недель, чтобы привыкнуть к своему новому лицу, которое он видел в зеркале. Он также заметил, что ему самому тоже потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку.

Мальц написал об этом опыте в своей книге "Психо - Кибернетика" так: "эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый". Книга бестселлером стала. С тех пор её цитировали множество раз, постепенно забывая о том, что мальц написал в ней: "Минимум 21 День".

Миф быстро укоренился: 21 день - срок достаточно короткий, чтобы вдохновить, и достаточно длинный, чтобы быть правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить свою жизнь за 3 недели?

Для того, чтобы привычка сформировалась, необходимы:
Во-первых, многократность её повторения: любая привычка начинается с первого шага, поступка ( "Посеешь Поступок - Пожнёшь Привычку"), многократно затем повторенного; мы делаем что-то изо дня в день, порой совершая над собой усилие, и рано или поздно это становится нашей привычкой: делать это становится легче, усилий требуется всё меньше.

Во-вторых, положительные эмоции: для того, чтобы привычка сформировалась, она должна "Подкрепляться" положительными эмоциями, процесс её формирования должен быть комфортным, он невозможен в условиях борьбы с собой, запретов и ограничений, т. е. в условиях стресса.

В стрессе человеку свойственно неосознанно "Скатываться" в привычное поведение. Поэтому пока полезный навык не закрепился и новое поведение не стало привычным, стрессы опасны "Срывами": так мы бросаем, едва начав, правильно питаться, или делать гимнастику, или бегать по утрам.

Чем сложнее привычка, чем меньше удовольствия она доставляет, тем дольше она вырабатывается. Чем привычка проще, эффективнее и приятнее - тем быстрее она станет автоматической.

Поэтому очень важно наше эмоциональное отношение к тому, что мы хотим сделать своей привычкой: одобрение, удовольствие, радостное выражение лица, улыбка. Отношение негативное - наоборот, препятствует образованию привычки, поэтому весь свой негатив, своё недовольство, раздражение необходимо своевременно снимать. К счастью, это возможно: наше эмоциональное отношение к происходящему - это то, что мы в любой момент можем изменить!

Это может служить индикатором: если чувствуем раздражение, если начинаем себя ругать или винить - значит, делаем что-то не так.

Можно заранее продумать систему вознаграждений: составить список вещей, которые доставляют нам удовольствие и могут, следовательно, служить вознаграждениями при закреплении необходимых полезных навыков.

В конце концов, не так уж и важно, сколько дней вам потребуется, чтобы сформировать нужную привычку. Гораздо важнее другое: в любом случае вы сможете это сделать!

Как формируется привычка когда тебя бьют три скелета. Триггеры привычки

Привычка — цепочка действий, которые много раз успешно повторялись и больше не требуют участия сознания. Как навык.

Когда мы едем на велосипеде или ведем машину, мы не думаем о последовательности действий. Все происходит автоматически.

В отличие от навыка привычку запускает не человек, а внешние условия.

Зазвонил телефон. Предстоит тяжелый разговор. Вы отвечаете и автоматически закуриваете. Вы не принимали решения закурить. Вы принимали решение ответить на звонок. Телефонный звонок — условие, которое запускает привычку без нашего желания.

Привычка — реакция. Условия, в которых она запускается автоматически, — стимул или триггер. Триггерами могут быть места, события, эмоции, люди. Чтобы избавиться от привычки, сперва нужно выявить триггеры и устранить их.

Вы переедаете вечером, когда работаете на кухне. Работа на кухне — триггер. Перенесите рабочее место в гостиную, спальню или вообще не работайте дома.

Вы пьете много кофе в офисе. Триггер — офис. Покинуть его не получится, а вот частично убрать триггер — легко. Отнесите кофемашину девочкам из логистики на 2 этажа ниже, чтобы за кофе было неудобно спускаться.

Мозг ленив и не любит тратить энергию. Когда привычного пути нет, он откажется от желания. Хочется пирожных или жирного мяса, а в холодильнике только фрукты, нужно придумать, где достать мясо и пирожные. Они в магазине, на улице — ливень. Надо придумать, что надеть, сколько взять денег. Это слишком сложно. Мозгу лень. Это свойство мозга поможет в борьбе с привычкой.

Самый опасный триггер — люди. Люди бросают курить, выпивать и даже излечиваются от наркотиков. Но стоит им попасть к старым знакомым — они тут же скатываются по наклонной.

В юности у меня был знакомый, который пришел из армии здоровенным, накачанным парнем. Связался с дурной компанией — подсел на наркотики, осунулся, похудел. Его положили в лечебницу, и он вылечился. Когда вернулся домой, встретил старых знакомых — и за два месяца снова стал скелетом.

Бывает, людей-триггеров невозможно исключить, если триггер — любимый человек, близкий друг, брат или сестра.

Вы стараетесь бросить курить, а любимая женщина курит. Вам нравится, как она смотрится с сигаретой, и вы не хотите насиловать ее волю.

В результате вы сдаетесь и снова запихиваете в рот ненавистную сигарету. Простой способ устранить людей-триггеров — поговорить.

Совет. Попросите поддержки. Начните разговор так: «Скажи, пожалуйста, важно ли для тебя, чтобы я чувствовал себя еще лучше, чтобы мое здоровье было еще крепче? Я сейчас работаю над собой, и мне очень нужна твоя поддержка. Могу ли я на нее рассчитывать?» А после того как вам ответят «Конечно, да!» — попросите то, что вам нужно. Например, чтобы в следующий раз, когда придете в гости, вам помогли не притронуться к алкоголю.

Пройдет полгода, и люди-триггеры последуют за вами — бросят курить, выпивать, займутся спортом, будут вести здоровый образ жизни.

Как формируется привычка откладывать на потом. А может, это просто лень?

Проблема прокрастинации намного серьёзнее, чем кажется на первый взгляд. Привычка откладывать на потом важные дела довольно опасна. Она начинается с разовых отсрочек, но со временем превращается в шаблон поведения. Груз невыполненных дел вызывает у прокрастинатора стойкое чувство вины. Такое состояние часто называют ленью, но между лентяем и прокрастинатором есть ряд отличий.

Первое отличие. Лентяи вообще не хотят ничего делать и безрадостно относятся к новым заданиям. Прокрастинаторы с энтузиазмом берутся за новые проекты, взваливают на себя гору дел, а вот справиться с ними эффективно или в срок они не могут. Чаще всего из-за того, что отвлекаются на какие-то другие дела.

Второе отличие. Если задание не выполнено вовремя, лентяи относятся к этому спокойно: не сделал – и ладно. У прокрастинаторов же начинается самобичевание и самоуничижение.

Третье отличие. Выполненное в срок задание вызывает у прокрастинаторов большой душевный подъём, они бывают очень горды результатом и довольны собой. Лентяи в этом случае реагируют более спокойно, даже безразлично.

Четвёртое отличие. Важная особенность прокрастинаторов – мнимый оптимизм, особенно при оценке риска невыполнения определённого дела.

Как формируется привычка за 21 день. Как формируется привычка?

Прежде всего, необходимо прийти к пониманию того, что для выработки новой привычки никогда не хватит одного лишь желания. Естественно, присутствовать оно должно, но также необходимо предпринимать и конкретные действия.

Чтобы сформировать новую привычку, нужно следовать следующему алгоритму действий:

1

Принять решение. Данный этап является крайне важным, т.к. он представляет собой отправную точку в формировании новой привычки. Здесь человек должен задавать себе такие вопросы:

  • Чего я хочу достичь?
  • Каким образом я могу этого достичь?
  • Какие привычки могут поспособствовать мне в достижении этого?

И только после того как принято решение, нужно начинать вырабатывать у себя привычку. Но очень серьёзно следует относиться к тому, чтобы не давать себе самому ложных обещаний, т.к. в противном случае решение останется просто мыслеформой, за которой не будет никаких действий.

2

Совершить единичное действие . После принятия решения человек должен хотя бы раз сделать то, что пообещал себе. Это станет первым шагом на пути к цели.

3

Повторять действие в течение двух дней подряд. На этом этапе человек не просто выполняет что-то лишь раз, но делает усилия по повторению действий.

4

Повторять действие каждый день в течение недели. Этот этап ещё сложнее, ведь в деле формирования привычки нет ни выходных дней, ни отпусков. Следовательно, человек должен для начала следовать принятому решению в течение семи дней.

5

Повторять действие в течение 21 дня. Представленный промежуток времени является минимальным для того чтобы сделать какое-то действие частью каждодневной жизни. И если человеку удаётся следовать принятому решению в течение 21 дня, можно уже быть на 80% уверенным в том, что совершаемое им действие станет для него привычкой.

6

Повторять действие в течение 40 дней. За 40 дней, что подтверждено научно, привычка закрепляется у человека на 100%. По истечению этого срока человек может больше особо не напрягаться, т.к. следовать принятому решению для него уже не будет составлять никакого труда.

Как видно, основной целью здесь является достичь пятого пункта – выполнять выбранное действие в течение 21 дня. Давайте разберёмся почему.

Как формируется привычка в мозгу. Отделы мозга: неокортекс и лимбическая система

На сегодняшний день считается, что отличительной особенностью человеческого мозга от мозга животных является заметно увеличенные области лобных долей, которые представляют собой один из отделов неокортекса (от лат. neo – новая, cortex- кора). Этот отдел полушарий головного мозга в процессе эволюции был сформирован довольно поздно. И если у хищников он едва намечен, то у современного человека лобные доли занимают около 25% общей площади больших полушарий мозга.

Другими словами, эта - человеческая - часть головного мозга отвечает за то, насколько хорошо мы способны организовывать свои мысли и действия в соответствии с теми целями, которые стоят перед нами. Также полноценное функционирование лобных долей дает каждому из нас возможность сопоставлять свои действия с теми намерениями, для осуществления которых мы их совершаем, выявлять несоответствия и исправлять ошибки. Это центр концентрации внимания, осознанности, а также контроля инстинктов и эмоций. За поведение, которое повторяется многократно и выполняется на «автопилоте», отвечает левая часть неокортекса. Правая часть «включается», когда человек сталкивается с незнакомой информацией, собирается выполнить новую задачу или делает несвойственный ему выбор.

В тоже время каждый из нас может себя узнать и в таких проявлениях как резкие перепады настроения, окрашенные пессимистичным или негативным взглядом на жизнь, снижение мотивации, устремления, самооценки, усиление чувства вины или беспомощности и многие другие подобные состояния.

Такие модели поведения регулируются архикортексом, или лимбической системой. У «людей» и у животных эта подкорковая мозговая структура участвует в формировании как отрицательных (страх, оборонительное и агрессивное поведение), так и примитивных положительных эмоций. Причём её размер положительно коррелирует с агрессивным поведением: у менее развитых «личностей» она всегда крупнее .

Почему же нам, людям, бывает так сложно контролировать степень активности нейронных сетей лимбической системы?

Одной из основных причин является ещё достаточно устойчивая сосредоточенность личности на собственных интересах. По этой причине задействуются отделы мозга, связанные с эмоциями и получением различных видов удовольствий: тактильных, вкусовых, обонятельных, эстетических и других; в корне многих мотиваций лежит получение выгоды и желание комфорта, побуждающее личность идти путём наименьшего сопротивления к данным состояниям.

Лимбическая система обуславливает автоматические (часто неосознаваемые) реакции на уровне инстинктов. Инстинкты – это совокупность сложных наследственно обусловленных шаблонов поведения, которые мы машинально используем в своей повседневной жизни . Однако многие базовые животные инстинкты: стадный, половой, инстинкт самосохранения в процессе эволюционирования были адаптированы под человеческий образ жизни и приобрели несколько иной вид. Например, инстинкт самосохранения может проявляться у людей как склонность к повышенной осторожности, мнительности, нетерпимость к боли, тревожность в отношении всего неизвестного, эгоцентричность. Всё это может стать одной из причин формирования у человека «тяжелого характера», которому присущи чрезмерный эгоизм, подозрительность, истеричность, трусость и прочие качества. Другой пример, это инстинкт продолжения рода, проявляющийся первично в воспроизводстве потомства и межполовых отношениях, однако он также изрядно трансформировался и проявляется у людей как излишнее стремление к нарядам, самоукрашению, паническая зацикленность на своей внешности и фигуре, кокетство, флирт, нарциссизм, стремление обнажать себя. Это всего лишь несколько примеров, демонстрирующих то, что в основе большинства наших повседневных интересов главенствуют нейронные цепочки архаичных животных программ выживания и зацикленности на себе.

Как формируется привычка подавлять эмоции. Привычка: подавление чувств

Признаки и риски . Вы, как правило, соглашаетесь с другими, просто чтобы никому не было обидно. Вы держите гнев в себе, потому что боитесь испортить отношения с коллегами или членами семьи. И вы переживаете, как люди к вам отнесутся, если вы выразите гнев или разочарование. Эта привычка подавлять эмоции в себе может вызвать в вас чувство бессилия, безнадежности и в конечном счете депрессию. Но под угрозой и здоровье: в 2011 году исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди с анорексией в большей степени обладают неадекватными убеждениями относительно того, нужно ли выражать свои эмоции.

  • Лечение . Прислушайтесь к своим чувствам и попытайтесь раскопать самые потаенные; здесь поможет ведение дневника. Каждый день тратьте несколько минут, записывая свои мысли о разных сторонах собственной жизни — в частности, о ситуациях, которые вас расстраивают или беспокоят. Начните рассказывать окружающим, что вы чувствуете, используя мягкие формулировки (например, «мне кажется…»), а не обвинительные; объясняйте, как на вас повлияли обстоятельства, связанные с конкретной ситуацией, а затем попросите о конкретном изменении, которое вы считаете необходимым.

Видео КАК ФОРМИРУЮТСЯ ПРИВЫЧКИ? | МОЗГ ШОПОГОЛИКА

Как формируется привычка по дням. Как формируется привычка?

Жил на свете обыкновенный мальчик по имени Андрюша Шумелкин.
И были у него привычки- канителька, неряшка и капризулька :)))
«С канителькой, с канителькой, целый час стелю постельку» !
Это речь о забавном мультике :) Короткая история про мальчика с вредными привычками. Мама ушла, дома погром, а когда вернулась, Андрюшу посетил инсайнт- «Это не я.. Это.. Это все мои привычки!».
Да!
Говорят, что привычка формируется 21 день. Неважно, хорошая или плохая.
Как сформировать полезную привычку?
Вот несколько простых рекомендаций!
1. Правило одной привычки, или одна привычка за один раз. Для того, чтобы сформировать привычку, нужно много силы воли. Поэтому беритесь только за одну привычку за раз.
2. Маленькая привычка. Важно не зацикливаться на результатах. Выберите самую маленькую привычку и сократите в два раза. Затем, если это возможно, сократите еще в два раза. Возможно еще вдвое, если у вас не больше двух минут на выполнение. Съедать один фрукт каждый день. Мыть посуду после еды. Выпивать 2 стакана воды в день.
3. Раз в день. Важно начинать с малого. Выполняйте привычку раз в день в течение минуты или двух. Как только привычка укоренится, можно расширять горизонты. Но помните про 21 день !
4. Сфокусироваться на начале. Как говорят, самое трудное- это начать, но и это не так уж сложно!
5. Наслаждайтесь ! Формируйте привычку, которую полюбите !
6. Отслеживание мыслей. Очень важно отслеживать мысли- хочу все бросить, зачем это нужно и пр.
7. Ответственность. Если сказать хотя бы одному человеку о своем намерении, это уже ценно. А вообще, можно участвовать в марафонах, они есть практически на любую тему. Там есть мощная группа поддержки, которая не дает слететь!
8. Не пропускать 2 дня подряд. В формировании привычки важна регулярность и стабильность.
Что касается меня, то я участвую в марафоне «магия утра», он длится 21 день, но я намерена пойти на 2 курс и продолжить укреплять привычку раннего подъема и утреннего ритуала.
Можно формировать любые привычки, которые помогают укреплять свое здоровье- регулярно пить воду, ложиться рано спать, мыть посуду после еды, регулярно бегать !
Большой путь начинается с первого шага !
Желаю всем легкого пути !

Буду рада видеть на консультациях !

Как у человека формируется привычка. Как формируется привычка у людей

Часто можно услышать о том, что для формирования устойчивой привычки достаточно выполнять нужное действие (например, выходить на утреннюю пробежку) в течение 21 дня. Этот срок впервые был упомянут Максвеллом Мальцем, работавшим в области пластической хирургии и обратившим внимание на то, что его пациенты привыкают к изменениям внешности примерно через три недели. Этот факт привел Мальца к выводу о том, что рубеж в 21 день является определенной чертой, преодолев которую, люди гарантированно получают психологический результат.

В ходе дальнейших исследований, проводимых психологами Университетского колледжа, были получены данные о среднем времени формировании привычки, которое составило 66 дней. Однако было также установлено, что вид привычки и индивидуальность человека также влияют на срок ее формирования, и можно потратить на это от 18 до 254 дней. Впрочем, иногда даже года или полутора не хватит для того, чтобы какое-то полезное действие перешло в разряд привычки.

Формирование привычки можно рассматривать с точки зрения как психологии, так и физиологии. Психологи говорят о привыкании в ходе неоднократного выполнения какого-то действия, при котором это действие не вызывает сложностей, а при невозможности реализовать это действие человек начинает испытывать дискомфорт. Для того, чтобы сформировать привычку, в данном случае необходимо регулярное повторение действия, вызывающего положительные эмоции.

Физиологический аспект формирования привычки заключается в возникновении нейронных связей, которые образуются и регулярно активируются при выполнении определенного действия, следовательно, отличаются большей устойчивостью и готовностью к функционированию.

Как формируются вредные привычки. Как формируются вредные привычки

Вредные пристрастия укрепляются в нашем подсознании. Они могут причинять вред нам самим или нашему окружению. Профилактика формирования вредных привычек очень важна, поскольку гораздо проще предупредить их появление, чем противостоять последствиям.

Пагубные пристрастия возникают у человека со слабой волей. Они укрепляются в подсознании людей, которые не могут заставить себя отказаться от совершения тех или иных действий, даже зная о потенциальном вреде этих поступков для собственного будущего. Неоднократное повторение этих поступков быстро перерастает в привычку.

Условия формирования привычек этой группы могут быть следующими:

  • на фоне социальной согласованности, когда в социальной группе принята определенная поведенческая модель;
  • неустроенность в жизни и возникновение ощущения полного отчуждения;
  • возникновение чувства удовольствия при совершении определенных действий;
  • отсутствие навыков рационально планировать собственное время, в результате чего человек страдает от безделья;
  • проявление любопытства (желания попробовать новое, особенно в подростковом возрасте);
  • попытка уйти от стрессового состояния.

Важно уделять достаточное внимание вопросу профилактики вредных привычек, ведь появление подобных пристрастий проще предупредить, чем устранять их последствия. Человек должен осознать, что определенными действиями причиняет себе вред, и изменить модель поведения самостоятельно.