Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Программа тренировок Джонсон Дуэйн. История жизни "Скалы" Дуэйна джонсона программы питания и тренировок.

25.06.2016 в 14:53

Программа тренировок Джонсон Дуэйн. История жизни "Скалы" Дуэйна джонсона программы питания и тренировок.

На ринге он известен под именем "Скала", иногда его представляют как Дуэйн "скала" Джонсон. В свое время в колледже Джонсон был футбольным игроком и в 1991 г. был в составе национальной команды чемпионов "Miami Hurricanes". Позже он играл в команде "Calgary Stampede" в канадской футбольной лиге. Дуэйн решил стать профессиональным борцом реслинга, как его дедушка, питер мэйвия, и его отец, роки Джонсон.
Программа тренировок Джонсон Дуэйн. История жизни "Скалы" Дуэйна джонсона программы питания и тренировок.

Программа тренировок Джонсон Дуэйн. История жизни "Скалы" Дуэйна джонсона программы питания и тренировок.Он правильно выбрал свое основное направление, в котором снискал необычайную славу. Джонсон стал замечательным представителем международной индустрии реслинга (WWE), тогда известной как международная федерация реслинга (WWF), в период 1996-2004 гг. Джонсон быстро продвинулся в WWE как "Скала" мэйвия", а позже как "скала", член "нации доминирования" (N. O. D. . спустя два года после присоединения к WWE, Джонсон выиграл чемпионат WWF, став одним из самых популярных борцов реслинга. С 2001 г. он сосредоточился на актерской карьере, хотя время от времени продолжает появляться в WWE в целях промоутинга.

Программа тренировок Джонсон Дуэйн. История жизни "Скалы" Дуэйна джонсона программы питания и тренировок.За свою карьеру Джонсон девять раз становился мировым чемпионом, включая факт рекорда - он семь раз становился чемпионом WWE; он был неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г. и дважды был чемпионом WCW (мировой чемпионат по реслингу. Также борец реслинга дважды выигрывал межконтинентальный чемпионат WWF и 5 раз становился победителем WWE чемпионата Tag Team. Он выиграл тринадцатое ежегодное профессиональное представление WWF "Royal Rumble" в 2000 г.

Программа тренировок Джонсон Дуэйн. История жизни "Скалы" Дуэйна джонсона программы питания и тренировок.Джонсон сыграл свою первую главную роль в 2002 году в фильме "Царь Скорпионов". За этот фильм, как актер, впервые сыгравший ведущую роль, Джонсон получил самый высокий гонорар - 5, 5 млн. Долларов. Благодаря этому Джонсон попал в книгу рекордов Гиннеса 2007 г. с этой поры скала стал сниматься во множестве фильмов.

"Когда мне стукнуло 40, мой подход к тренировкам стал серьезнее, - говорит он. - я всегда старался изучать полезную информацию о правильном питании, добавках, о том, что и когда нужно потреблять, каков эффект от тех или иных упражнений, сколько нужно потреблять калорий и т. д. я принимал во внимание полезные советы тренера, который помогал мне готовиться ко многим ролям. А между съемками мы с ним другие программы прорабатывали. Когда достигаешь 40-летия, то внезапно начинают проявляться различные проблемы. Именно поэтому я стал принимать глюкозамин и хондроитин для поддержания связок и суставов".

Программа тренировок Дуэйна джонсона.
Понедельник - грудь.

- жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
- разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.
- жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.
- жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.
- сведение рук в кроссовере (вверх. 4 подхода по 10-12 повторений.
- жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник - ноги.

- жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
- проходка со штангой (или жилете, или с гантелями: 4 подхода по 25 повторений.
- разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
- сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
- поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
- разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
- выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Среда - пресс и руки.

- подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.
- упражнение на бицепс "Молоток": 4 подхода по 10-12 повторений.
- жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.
- разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.
- отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
- подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений.
- скручивание "Молитва": 4 подхода по 20 повторений.
- скручивания "По-русски": 4 подхода по 20 повторений.

Четверг - спина.

- вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.
- мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений.
- Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.
- подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.
- гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений.
- сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.
- горизонтальные подтягивания к штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Пятница - плечи.

- жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.
- подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений.
- подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений.
- подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений.
- разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.

Суббота - ноги.

- жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
- проходка со штангой (или в жилете, или с гантелями: 4 подхода по 25 повторений.
- разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
- сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
- поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
- разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
- выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Воскресенье - отдых.

Диета Дуэйна джонсона.

Хотя в рационе Джонсона и не было таких сверхъестественных элементов, как, например, кровь немейского Льва, которого по легенде убил геркулес, 12 компонентов его диеты помогли в создании образа легендарного героя на экране.

1 прием пищи: Дуэйн Дуглас Джонсон - диета.

- стейк 300 г.
- белки 4 яиц.
- овсяные хлопья или пюре из пшеницы 150 г.

2 прием пищи:

- куриное Филе 220 г.
- белый рис 2 чашки.
- брокколи 1 чашка.

3 прием пищи:

- палтус 220 г.
- белый рис 2 чашки.
- спаржа 1 чашка.

4 прием пищи:

- куриное Филе 220 г.
- печеный картофель 340 г.
- брокколи 1 чашка.

5 прием пищи:

- палтус 220 г.
- белый рис 1-2 чашки - спаржа 1 чашка 6 прием пищи: - стейк 220 г - печеный картофель 250 г - салат 1 порция 7 прием пищи: - казеиновый протеин 30 г - белки 10 яиц с перцем, луком и грибами.

Дуэйн Джонсон программа тренировок на массу. Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Плечи

Для разогрева атлет выбрал упражнение – вертикальный жим в тренажере, это аналог жима штанги сидя. Отлично прорабатывает переднюю часть плеча , а также подрабатывает средняя дельтовидная мышца плеча.

Дуэйн Джонсон выполняет вертикальный жим в трех подходах по 21 повторению в каждом. Скорее всего, это упражнение делается с небольшим весом и направлено на подготовку плеч и суставов к дальнейшей нагрузке.

После разогрева идет первый суперсет в тренировочной неделе, состоит он из махов и поочередных подъемов гантелей перед собой. Для каждой руки Дуэйн Джонсон делает 8 повторений, то есть 16 повторений в махах и после этого переходишь к подъемам гантель на каждую руку 8 подъемов. Всего таких кругов нужно сделать три с 60-тисекундным отдыхом между ними.

Дуэйн Джонсон программа тренировок на массу. Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Плечи

Третье упражнение проводится по принципу обратной пирамиды и направленно на накачку задних дельт . Выполняется в кроссовере и является аналогом обратной разводки гантелей. Для этого движения нужно стать под углом в 45 градусов, левой рукой взяться за правый трос, а правой рукой за рукоять левого блока, и из такого положения разводить руки в стороны.

Дуэйн Джонсон делает 5 сетов этого упражнения, в первом сете 12 повторений, а в каждом следующем на два повторения меньше. В итоге это выглядит вот так: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых – минута.

Четвертым упражнением Скала тренирует трапецию, что по сути уже относится к спине, а не к плечам. Ну, это его дело, видимо, он так видит и это не лишено смысла. Итак, для тренировки трапеции используются шраги в хаммере с большим весом. Этого тренажера может не быть в вашем зале, поэтому это упражнение можно вполне заменить шрагами со штангой. Говоря об объеме, то здесь также применяется обратная пирамида, пять сетов начиная с 12 повторений и заканчивая четырьмя.

Заключительным упражнением в тренировке плеч являются все те же шраги, но уже с гантелями. Таким образом, Скала Джонсон добивает свои внушительные трапециевидные мышцы. Здесь так же обратная пирамида с теми же повторениями, только отдых между сетами теперь 30 секунд.

Дуэйн Джонсон сон. Дуэйн Джонсон – натурал или химик?

Многие поклонники Дуэйна часто задаются вопросом: натурал или химикДжонсон?   Мы не хотим опускаться в субъективный мир, поэтому уберем эмоции, проанализируем все что нужно и сделаем вывод без всяких детских возгласов, типа: «Да он же химик, это и так всем понятно» или «нет, он питается творогом и у него просто хорошая генетика». А вы докажите!

Если сопоставлять рост и вес, то можно определить, что физиологически нормальным весом при росте 196 сантиметров принято считать  96 кг общей массы тела. 15-20% жира, а все остальное – мясо, кости, вода и так далее. Но это лишь статистика, а не закон природы, поэтому часто она совершает сильные колебания. Очень важно в этом вопросе учитывать и конституцию человека (тип и вид телосложения). Конечно, чистых видов в природе не существует, точнее существуют, но это большая редкость. Если взять фотографии «Скалы» в детстве, то можно заметить, что  все свое юношество он был толстячком , поэтому здесь, скорее всего, наблюдается смесь эндоморфа с мезоморфом. И кто знает, как питался в то время «Скала».

Дуэйн Джонсон сон. Дуэйн Джонсон – натурал или химик?

Таким образом, если учитывать, что на данный момент Дуэйн весит около 110-120 килограмм (разные источники даю разные цифры), и это, согласитесь, не жировая масса, то такой массив нужно часто и хорошенько подпитывать нутриентами. Становится очевидно, что Джонсон все-таки «балуется» химией.

Видео The Rock. Тренировка Дуэйна Джонсона - РУКИ

Составить программу тренировок. Как составить программу тренировок? Пошаговое руководство.

Составить программу тренировок. Как составить программу тренировок? Пошаговое руководство.В среде любителей принято копировать уже готовые тренировочные программы, взятые из Интернета, журналов или от старших товарищей. С одной стороны, это упрощает нам жизнь и позволяет применять уже готовые опробованные схемы, однако с другой – не способствует нашему развитию и понимаю всех основных физиологических процессов. Объясню, что именно я имею в виду. Взяв уже готовую схему от старшего товарища, у вас нет понимания того, как она работает (и может ли она вообще работать), а есть лишь отзыв этого товарища о том, что конкретно ему она дает результат. Между тем, давать результат может и неправильная программа – все дело в генетике, фарм-поддержке и ряде других важных факторов. Именно поэтому я призывал и буду призывать к самостоятельному написанию тренировочной программы под себя. Во-первых, это позволит вам хорошо ориентироваться в вопросах физиологии, а во-вторых, позволит вам разрабатывать правильные тренировочные схемы, которые 100% будут работать. Для этого не нужно годами учиться в институте физкультуры и спорта, а достаточно всего лишь знать базовые особенности тренировки каждого физического параметра. Для начального этапа этих знаний вполне хватит. Итак, разберем вопрос о том, как составлять программы тренировок. Шаг #1 – Выбор цели тренировки Всего может быть несколько тренировочных целей: Набор мышечной массы. Здесь все просто понятно: работа на увеличение мышечных объемов и, как следствие, рост массы. Увеличение силы. Данная цель больше связана с такими дисциплинами, как пауэрлифтинг, и предполагает работу на увеличение мощности в коротком силовом усилии конкретного упражнения (или нескольких упражнений). Увеличение выносливости. Данная цель предполагает увеличение как общей (работа сосудов, сердца, легких), так и специальной выносливости (максимальное количество повторений в конкретных движениях – например, подтягиваниях). Укрепление мышц. Эта цель напрямую связана с работой в средней интенсивности и выполнении полезных упражнений. Такую цель следует ставить новичкам (на первое время), спортсменам в период восстановления после травмы или долгой паузы в тренировках, пожилым людям и девушкам. Похудение/рельеф. Большинство из вас наверняка разделило бы эту цель на две – похудение и рельеф. Однако по сути это одна и та же цель. Похудение – это процесс снижения жировой массы тела. Рельеф – это тоже снижение жировой массы при сохранении массы мышечной. Почему рельеф и похудение - это одно и то же? Рельеф мышц зависит лишь от двух факторов – размера мышц и количества подкожного жира в их области. Соответственно, рельефа без похудения быть не может. Можно иметь какие угодно большие мышцы, но при высоком проценте подкожного жира качества мускулатуры вам не видать. Для примера, посмотрите на худощавых парней – несмотря на то, что они, как принято сейчас говорить, «дрищи», у них видны кубики пресса и в целом достаточно рельефное тело. Для конкретной тренировочной программы необходимо выбрать одну цель, на которую вы будете работать. Несмотря на то, что ряд целей можно сочетать друг с другом, я рекомендую вам акцентировать внимание на какой-то одной и именно под нее писать программу. Шаг #2 – Выбор характера нагрузки После определения тренировочной цели следует выбрать характер нагрузки, необходимой для реализации данной цели. Таблица – Характер нагрузки для конкретной тренировочной цели.

Дуэйн Джонсон объем бицепса. (Dwayne Johnson) США

Дуэйн Джонсон объем бицепса. (Dwayne Johnson) США

Дуэйн Дуглас Джонсон – знаменитый американский актер, продюсер, профессиональный рестлер. В рестлерских кругах имеет прозвище "Скала".

Дуэйн родился 2 мая 1972 года в городе Хейворд, Калифорния. Его отец – знаменитый афро-канадский рестлер Роки Джонсон, по прозвищу "Соулмен". Дед Дуэйна по линии матери, Питер Фанейн Майвия, был первым самоанским рестлером, известным в рестлерском мире как "Хай Чиф". Его бабушка, Лия Майвия, была руководителем рестлерского промоушена "Polinesian Pacific Pro Wrestling" с 1982 по 1988 год.

В детстве Дуэйн Джонсон некоторое время жил у родственников матери в Окленде, Новая Зеландия. Здесь он учился в начальной школе "Ричмон Роуд". Позже семейство Джонсонов переехало в Гонолулу, Гавайи, где Дуэйн учился до 10 класса в старшей школе им. Уильяма МакКинли. Затем семья совершила переезд в Бэтлехем, штат Пенсильвания. Здесь Джонсон окончил старший класс школы "Бэтлехем Фридом". Здесь он увлекся футболом, играл в школьной команде, а также выступал в школьных командах по легкой атлетике и борьбе. После окончания школы несколько университетов предлагали Дуэйну стать их студентом. Джонсон остановил свой выбор на университете в Майами, где ему была предложена стипендия, включающая полное содержание. Учась в университете, Дуэйн Джонсон продолжал заниматься футболом. В 1991 году он играл в составе сборной "Miami Hurricanes". Джонсон был на хорошем счету у тренеров и товарищей по команде, его считали одним из самых перспективных игроков. За 4 года игры в команде Дуэйн Джонсон принял участие в 39 официальных матчах. В 1995 году Дуэйн закончил университет, получив степень бакалавра по психологии и криминологии. После окончания учебы Джонсон подписал контракт на 3 года с командой "Calgary Stampede", однако получив травму спины, был вынужден прервать карьеру профессионального футболиста. После ухода из футбола Дуэйн Джонсон решил пойти по стопам своих предков и решил попробовать свои силы в рестлинге.

Дуэйн Джонсон пресс. Программа тренировок по группам мышц Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон, известный по прозвищу Скала, – сегодня один из успешных актеров Голливуда. Как актеру удалось достичь таких результатов телосложения? Как построены тренировки Дуэйна Джонсона? Какого питания он придерживается?

Псевдоним Скала актер получил, будучи активным участником рестлинга. Он, как и вся его семья, еще с детства увлекся этим непростым видом спорта. При росте 196 см атлет весил 120 кг.

К сожалению, травмы заставили Дуэйна уйти сначала из профессионального футбола, затем из рестлинга.

Так на экранах Голливуда зажглась еще одна кинозвезда – Дуэйн Скала Джонсон, или второй Арни (как многие считают).

Как тренируется Скала?

Для съемок в фильмах Скале пришлось хорошо поработать, чтобы избавиться от лишних 10-15 кг (и это всего лишь за 4 месяца). За весь период тренировок объем жировой ткани Джонсона сократился с 14 до 7 процентов. Во время похудения он использовал 45-минутные кардиотренировки.

Программа тренировок Джонсона отлично подойдет тем, кто желает набрать дополнительные мышечные объемы. Хотя для разных ролей программа тренировок и диета могут различаться.

Программа тренировок Джонсона представляет собой 3-х дневный сплит:

  • Бицепс и трицепс;
  • Грудные мышцы и плечи;
  • Спина и пресс;
  • Ноги (преимущественно квадрицепсы и икры).

Тренировочные приемы

В своей программе тренировок Скала Джонсон использует 2 принципа. Один из них – наращивание массы с помощью « Пирамиды ». Суть – вы идете вверх в весе и вниз в повторениях.

Начинаете тренироваться с малого веса и максимального числа повторов, заканчиваете тяжелым отягощением и минимальным количеством повторов.

Максимальную нагрузку мышцы получают тогда, когда одно упражнение выполняется 6 раз с тяжелым оснащением.

Дуэйн Джонсон тренируется по следующей пирамиде:

  • Первая неделя – 12 раз и легкий вес;
  • Вторая – 10 со средней массой снарядов;
  • Третья неделя – 8 раз + добавляем веса;
  • 4-я – 6 с максимально тяжелыми снарядами.

Следующий месяц Скала начинает по тому же принципу «Пирамиды», но уже с весом побольше.

Как правильно подобрать вес? – Исходите из того, чтобы вы могли поднять снаряд 12 раз. Если вы можете выполнить больше подходов, то добавляйте килограммы. К концу месяца вы должны дойти до отягощений, которые вы сможете поднять не больше 6-8 раз за подход.

Еще один любимый метод Джонсона – прием пампинга . Джонсон не пренебрегает использованием метода накачки в изолированных техниках. В частности, атлет применяет этот прием в программе для бицепсов и трицепсов. Так как эти небольшие мышечные группы не требуют использования больших рабочих весов.

Питание – гарантия роста мышц

Питание Джонсона занимает важную роль тренировочного процесса, ведь от правильного рациона зависит рост мышц. Питается актер 7 раз в день. Основа рациона – белок.

Суть в том, чтобы увеличить объем потребляемых калорий за счет потребляемого протеина. При избыточном поступлении углеводов они дадут вес, но за счет жировой массы и избытка воды в организме.

В его рационе отсутствует жареная пища и фасфуд.

К примеру, за завтраком Скала может съесть 10 яичных белков (отварных или в виде парового омлета) + тарелку овсянки + один сложный углевод. Перед каждым приемом пищи за полчаса он выпивает чашку воды.

Дуэйн Джонсон является приверженцем спортивного питания. Из добавок он предпочитает протеин, ВСАА, креатин и так далее.

Бицепс и трицепс

Как накачать массивные руки? – Дуэйн считает, что ключевой фактор больших рук – изоляция и много повторений. Последний прием обеспечивает активный приток крови к мышечным волокнам, что в дальнейшем обеспечивает отличный рост. В своих тренировках рук он использует метод Джоржда Фарра, известного культуриста и высококлассного тренера. Кстати, Фарра является личным тренером кинозвезды.

Тренировка рук Джонсона начинается с нескольких разминочных сетов. В начале каждого сета Скала делает разминку с небольшими весами, затем переходит к большим. Основная работа – 3 подхода по 8-12 повторов для каждого упражнения. Для увеличения мощности актер добавляет дополнительный сет вначале каждого упражнения, в среднем 15 раз. В работе должны чувствовать жжение в мышцах.

Программа тренировок Johnson для рук

Это основные упражнения тренировочной программы, которые актер выбрал для проработки рук. Чтобы разнообразить тренировку также используются другие техники.

Грудные мышцы и плечи

Начинается тренировка Джонсона с проработки мышц груди, затем атлет переходит к плечевому поясу. Большие мышечные группы требуют мощности и взрывной силы в работе. Для мелких мускулов важно выполнять больше повторений.

Все упражнения (кроме последних двух) Скала делает в 4 подхода по 8-10 раз. Чтобы получить максимум от тренировки после 4 сетов актер выполняет еще по 2 подхода. В последних двух упражнениях делаются суперсеты.

Суть в том, чтобы полностью исчерпать силы целевых мышц.

В работе звезда чередует техники с использованием свободных весов. Тренинг с гантелями обеспечивает развитие равной силы рук. К примеру, если у одних людей больше силы в правой руке, то техники с гантелями исправляют этот дисбаланс.

Тренировка груди и плеч Скалы Johnson

Программа для спины

Скала Джонсон обычно тренирует спину и пресс в один день. Чтобы получить массивную спину он дает 2 совета – большое число повторений и тяжелые отягощения. Каждое упражнение он выполняет 4 сета по 15 раз.

Для борьбы с лишними жировыми отложениями Скала использует беговую дорожку или бег по лестнице. Но кардионагрузка не является приоритетной в его программе тренировок.

Программа для ног

Техники для ног направлены на развитие огромных квадрицепсов и икр. В работе актер использует высокий диапазон повторений. Всего в программе 4 сета, для последних двух – 3. Первые три упражнения – 20 раз, остальные четыре – 12. Для икр Джонсон делает минимум 25 повторов в сете.

Тренировка ног Johnson

«Я всегда хочу получить то, что хочу. В этом случае моя цель – тренировки. Независимо от того, в каком часовом поясе я нахожусь, или я много работал, или я мало спал, я все равно нахожу время для тренировки. И всегда иду до конца! Тренировки – моя жизнь. Они наполняют ее смыслом, а день энергией».