Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Интервальные тренировки табата.

17.08.2015 в 08:31

Подборка видеороликов с табатой - интервальными тренировками с высокой интенсивностью, которые займут у вас максимум 15-20 минут в день и при этом позволят проработать все необходимые мышцы. Единственное, что вам нужно будет сделать - это выбрать тренировки и правильно расставить их в своем графике.


Табата (протокол табата) - это программа интервальных тренировок с высокой интенсивностью, которая дает такие же преимущества для здоровья, как и кардиотренировки, но в отличие от стандартных программ, которые могут длиться час и более, эта тренировка отнимет у вас от 4-х (один подход) до 15-ти (3 подхода) минут.

Эта программа пришла к нам из Японии и ее автором является японский ученый изуми табата. Он и его коллеги решили провести исследования, целью которых было сравнение результатов тренировок умеренной интенсивности с тренировками высокой интенсивности.

Были проведены тесты на двух группах спортсменов, одна из которых занималась по стандартной программе (интенсивность 70%) в течение 6 недель 5 раз в неделю по 1 часу, а вторая - по программе высокой интенсивности: 4 раза в неделю в течение 6 недель. Их тренировка длилась 4 минуты, которые делились на две сессии - 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью (170%) и 10 секунд отдыха.

В итоге у первой группы значительно возросла выносливость аэробной системы (сердечно-сосудистой системы), но при этом анаэробная система (мышцы) практически не была затронута.

У атлетов второй группы кроме повышения аэробной системы также возросла анаэробная выносилиовсть: на 28%, по сравнению с практически нулевым результатом первой группы.

После полученных результатов ученые пришли к выводу, что подобные короткие тренировки с высокой интенсивностью не только увеличивают аэробную, но и анаэробную выносливость, и являются оптимальными.

Стандартная тренировка табата состоит из:

- Одного круга длительностью 4 минуты.
- Эти 4 минуты включают в себя 8 интервалов по 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха.

Также вы можете корректировать время и сделать 6 интервалов по 30 секунд интенсивной нагрузки и 10 минут отдыха, 6 интервалов по 50 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха, или 6 интервалов по 40 секунд интенсивной нагрузки без остановки.

Для того, чтобы контролировать свой прогресс, вам нужно считать подходы. К примеру, ваша табата состоит из прыжков с отжиманиями. Вы количество раз в каждом интервале считаете. Интервалов всего 8. итак, количество ваших общих очков - это, к примеру, 13-12-10-9-8-7-6-6 = 71. А табата - счет - это последняя цифра, то есть в этом случае - 6. именно количество раз в вашем последнем подходе показывает ваш прогресс.

Самая сложная табата - это табата только из одного упражнения. Но наша цель - подобрать такие тренировки, которые бы включали в работу сразу несколько групп мышц.

Выбирайте, пробуйте, экспериментируйте и составляйте свои собственные табаты в зависимости от того, какие мышцы вы хотели бы укрепить. Продуктивных вам тренировок!

Смотрите ещё информацию о питаниях на неделю http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pitanie-n...