Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Фундамент успеха. Питание с самого начала.

02.11.2015 в 10:50

Часть 3.

Питание во время тренировки.

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при двухпроцентном обезвоживании тренировка вялой и малоэффективной будет. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и желудочно-кишечном тракте, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

В случае если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно:

Чувство жажды.

Сухость во рту.

Сухие или даже потрескавшиеся губы.

Головокружение.

Усталость.

Головная боль.

Раздражительность.

Отсутствие аппетита.

Немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы. Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделенного пота. Вам нужно обеспечить гидратацию и даже супергидратацию организма во время тренировок.

В случае если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки - фитактивы с простыми углеводами (из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час) и минералами - полезными электролитами (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Питание после тренировки.

Лишь в том случае, если ваша цель - качественная мышечная масса, есть надо сразу после тренировки, желательно - в первые 30 минут. В случае если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате ничего не тренируется, немного сожжется жир - и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 30 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Таким образом, в течение 30 минут (можно сразу) после нагрузки нужно сделать загрузку:

На "Массу" - гейнер (30 г белка на 60 г углеводов. Почему не подойдет кусок хлеба с мясом? Загрузиться лучше пищей в жидком виде - усвоиться все должно быстро.

На деталировку мышц - протеин, сывороточный! Сыворотка усваивается очень быстро и дает пул (мощный выброс) аминокислот в кровь, что необходимо для синтеза новых белковых структур организма (мышц, в частности.

Всем и каждому - аминокислоты всаа с глютамином. Это ускорит восстановление мышечной ткани и даст пластический материал для ее построения. Таким образом, если всаа и глютамин вам кажутся дорогим удовольствием, замените эти добавки на комплексные аминокислоты и принимайте их по 5 г до и после тренировки, а также перед завтраком и перед сном. Такая схема поможет держать в постоянстве положительный азотный баланс, необходимый для анаболизма, непрерывного роста "Бицепса - Трицепса".

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "Шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для "Ремонта" мышц.
Заключение.

Помни каждый новичок: ты то, что ты ешь! Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки! Несмотря на кажущуюся грандиозность процесса тренировки, питание все же необходимо поставить во главу угла. Ставить его по возможности надо грамотно, учитывая индивидуальные особенности своего организма: соматотип (наследственность, обмен веществ), состояние здоровья (особенности функционирования щитовидной и поджелудочной железы), предпочтения вашего желудочно-кишечного тракта, особенности пищеварения, переносимость различных нутриентов, состояние иммунной системы. Это не так сложно, как кажется, ваша задача - научиться наблюдать за своим организмом, за его реакциями на ваши акции. Также не повредят знания в области спортивной диетологии, которые вы можете получить, перечитав еще раз все статьи в этой рубрике ….

Итак, пустившись в путь самосовершенствования способом физкультуры, четко определитесь с диетой и режимом питания. Таким образом, если ваше "Плавание" на скамье со штангой длится уже месяцев шесть, приступайте к водным процедурам, в смысле - пора "заценить" вкус спортивного питания и биологически активных добавок. Лишь в том случае, если же вы тренируетесь менее полугода, то ваш организм и так будет расти от тренировок и будет с радостью впитывать обычную пищу. Кроме того, человек за полгода может еще не научиться нормально тренироваться, а потому мышцы просто еще не получают достаточного шока для того, чтобы их надо было так мощно восстанавливать. К тому же организм новичка плохо приспособлен для усваивания необходимого количества белка. Пищеварительная система и печень в частности с непривычки не смогут переварить и расщепить достаточного количества пищи. К этому тоже надо привыкнуть.

Из спортивного питания для начинающих атлетов прежде всего подойдут такие продукты как аминокислоты, протеины, белково - углеводные комплексы (для несклонных к полноте), креатин, карнитин, витамино - минеральные комплексы. Может возникнуть вопрос: "разве для того, чтобы обеспечить потребности в протеине, недостаточно есть больше мяса, рыбы, сыра и творога? Достаточно, если ваши потребности в белке сравнительно невысоки. Но вы должны знать, что в указанных продуктах помимо белка (не более 20% в мясе, рыбе, твороге и не более 30% в сыре) содержатся жиры (до 5-30% в мясе, до 5-8% в рыбе и до 30-50% в сыре. Значит, при активном образе жизни, когда потребности в белке возрастают, и вы пытаетесь покрыть их с помощью обычной пищи, вместе с достаточным количеством белка вы потребляете немереное количество углеводов и жиров, откладывающихся под кожу. Спортивные коктейли предназначены для того, чтобы добиться наилучшей формы наименьшими усилиями. Они просто избавляют нас от ненужной головной боли, чтобы такого съесть, чтобы все было и за это ничего не было - они обеспечивают анаболическую среду для мышечной ткани без риска ожирения. Одновременно, они помогают набрать массу людям от природы худощавым, когда обычного питания просто не хватает.

И последнее: помните о хронологии приема питательных субстратов относительно времени тренировки (не важно, обычная это пища или спортивные добавки. От этого зависит рост мышечной ткани, сжигание излишков жира, восстановление всех систем организма после нагрузки.

В том случае, если вы выбрали спортивный образ жизни, то, как говорится, "Сказал А, Говори Б" - начал ходить в зал, одновременно с этим необходимо сразу же отрегулировать питание. Тренировки и спортивная диета - это как винтик и шпунтик, Петр и Павел, земля и луна. Они всегда идут рядом и друг без друга не смогут существовать - просто не будет смысла! Не бойтесь трудностей, возникающих вопросов на начальном этапе, возьмитесь за дело с головой и результаты не заставят себя долго ждать.

Белки, попадающие в организм с пищей, усваиваются только после предварительного расщепления в желудочно-кишечном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Именно эти аминокислоты формируют белковые молекулы, которые идут на построение клеток. Продуктами, источниками полноценного белка являются: мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца.

В организме человека витамины роль своеобразных регуляторов и катализаторов играют. Даже несмотря на то, что небольшая часть витаминов может синтезироваться нашим организмом самостоятельно при условии рационального, правильного и сбалансированного питания, все же витамины являются незаменимыми пищевыми компонентами.

При похудении старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий) в течение длительного периода времени. Такая диета не только сократит количество жира, она сократит и количество ваших мышц. При сильном ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а от сжигания мышц.

Внимание! Только в том случае, если ваша карьера в зале набирает обороты и за плечами уже несколько месяцев упорного труда, вполне реально подумать о новой ступеньке в развитии своего идеального тела. На новый уровень тренировочных достижений нас спортивное питание поднимает. С помощью грамотного включения в программу рационального питания спортсмена можно за максимально короткие (но разумные) сроки достичь желаемого результата.

Эктоморф испытывает наибольшие трудности при наборе мышечной массы - все, что съедено, быстро "Сгорает". С одной стороны, это хорошо - можно есть все подряд и не бояться ожирения. Однако с карьерой атлета в данном случае могут возникнуть некоторые затруднения. В том случае, если вас посетило желание "Налепить" на себя немного мышц, придется попотеть как в спортзале, так и на кухне.

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода.

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при двухпроцентном обезвоживании тренировка вялой и малоэффективной будет. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и желудочно-кишечном тракте, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "Шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для "Ремонта" мышц.

Ещё читайте информацию о программах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/progra...