7 советов, как правильно питаться и чувствовать себя на все сто.

Сбалансированное питание - фундамент здорового образа жизни. Вкупе с физической активностью оно помогает нормализовать вес, стать подтянутым и достичь гармонии. Следуя простым рекомендациям этой статьи, вы легко скорректируете свой рацион и будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде.

Стремитесь к балансу.

В мечтах о стройном теле люди пробуют разные диеты: низкоуглеводные, белковые и многие другие. Они дают результат, но временный: вес быстро возвращается. А порой эффект противоположен ожидаемому, и вместо похудения начинаются проблемы со здоровьем.

Правда в том, что питание должно быть сбалансированным. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно обеспечивать организм всем спектром питательных веществ: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро - и микроэлементами.

Оптимальным, по мнению американского диетолога Роберта хааса (Robert Haas), является соотношение 50 - 25 - 25. Это значит, что ежедневный рацион должен на 50% состоять из углеводов, на 25% - из белков и на 25% - из жиров.

Следите за рационом.

Жиры участвуют в строительстве новых клеток, выработке гормонов, водном обмене и транспортировке витаминов. Жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные. Первые вредны для здоровья, так как оседают на стенках сосудов и повышают уровень "Плохого" холестерина.

Ненасыщенные жирные кислоты выполняют те полезные функции, о которых говорилось выше. При этом некоторые жирные кислоты, например омега - 3, не синтезируются организмом и могут поступать в него только с пищей. Поэтому нужно стараться, чтобы в ежедневный рацион входили именно полезные жиры. Такие содержатся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, морской рыбе и других продуктах.

Белок - главный строительный материал организма, причём не только для клеток, но и для ферментов и гормонов. Белки помогают наращивать мышцы, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти.

Белки животными и растительными бывают. Считается, что две трети суточной нормы белков должны поступать в организм с животной пищей (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), остальное - с растительной (фасоль, бобы, орехи, семена, овощи.

Углеводы - главный поставщик энергии. Углеводосодержащая пища должна составлять основу рациона - 50%. Пусть вас не смущает эта цифра - сюда входит также клетчатка, витамины и минералы; они зачастую сконцентрированы в богатых углеводами продуктах.

Углеводы делятся на простые (или быстрые) и сложные (медленные. Последние долго расщепляются и дают продолжительный заряд энергии. Поэтому рекомендуется есть овсяную кашу или мюсли на завтрак, чтобы до обеда оставаться сытым и полным сил.

Простые углеводы быстро усваиваются и дают мгновенный приток энергии. Они незаменимы, когда нужно взбодриться и восстановить силы. Например, если после тренировки выпить стакан сладкой газировки типа кола или съесть несколько долек шоколада, усталость снимет как рукой. Дело в том, что сахар в пищеварительном тракте расщепляется до глюкозы, а это тот самый простой углевод - источник быстрой энергии.

Ешьте в одно и то же время.

Одна из причин лишнего веса - энергетический дисбаланс. Это когда человек расходует меньше энергии, чем потребляет.

Чтобы обеспечивать работу внутренних органов, поддерживать постоянную температуру тела и тонус мышц, нужна энергия. Она в килокалориях измеряется. Для нормальной жизнедеятельности взрослый здоровый человек должен потреблять около 2 500 килокалорий в сутки. Это усреднённые данные - индивидуальное значение рассчитывается исходя из возраста и антропометрических параметров.

Теперь представьте: весь день вы крутились как белка в колесе, игнорируя голод. Вечером наконец добрались до еды - ели всё и много. Измождённому организму не до подсчёта калорий. Вскоре после ужина вы отправились спать. Такое пищевое поведение и приводит к энергетическому дисбалансу и, как следствие, к лишнему весу.

Чтобы этого избежать, старайтесь есть несколько раз в одно и то же время каждый день. Никогда не пропускайте завтрак - это самый важный приём пищи. На это много раз указывала магистр в области общественного здравоохранения Кэтлин М. зелман (Kathleen M. Zelman.

Питательный завтрак не только придаёт сил, но и катализирует запуск "Спящего" обмена веществ, повышает работоспособность и улучшает настроение.

Обедать следует в промежутке между 13 и 16 часами. При этом следует кушать не только второе, но и супы. Это благотворно влияет на пищеварение и помогает поддерживать водный баланс организма. Ведь часть необходимой организму жидкости мы именно с едой получаем. В том случае, если никак не получается нормально пообедать, а силы уже на исходе, пополнить запасы энергии можно протеиновым батончиком или сладкой газировкой. Они помогут дотянуть до ужина.

Последний приём пищи должен происходить не позднее двух - трёх часов до сна. Ложиться в постель с полным желудком - значит нарушать энергетический баланс, ворочаться во сне и, возможно, даже столкнуться с проблемами с пищеварением.

Будьте активны.

Итак, 2 500 килокалорий необходимы для поддержания основных метаболических процессов. Но чем выше степень физической активности, тем больше энергии нужно организму.

Например, за час уборки взрослый человек израсходует дополнительно 160 ккал. В случае если это же время потратить на велопрогулку, то потребуется уже 370 ккал, а для беговой тренировки - не менее 700 ккал. Подробности о расходе калорий в зависимости от нагрузки можно узнать из нашей инфографики.

Восстановить силы после активной физической деятельности можно, например, при помощи стаканчика фруктового сока или баночки газировки. В обоих напитках содержится сахар - быстрый углевод, источник глюкозы. Благодаря ему эти напитки источниками быстрой энергии являются. Но не забывайте о суточной норме потребления сахара - не более 65 г. следите за количеством сахара, содержащимся в блюдах и напитках и добавляемым в них. Для ориентира: нектар манго - 14, 5 г сахара на 100 мл, Coca - Cola - 10, 6 г на 100 мл, апельсиновый сок - около 13 г на 100 мл.

Пейте достаточно.

Организм на 55-65% состоит из воды. Гидратация очень для здоровья важна. Как замечает Юрий тырсин в своей книге "секреты правильного питания. Минералы, витамины, вода", обезвоживание всего на 2% существенно снижает работоспособность, а 4% дегидратации приводят к вялости и апатии. Индивидуальная норма рассчитывается по формуле: 40 мл на каждый килограмм веса.

Увеличивать потребление жидкости необходимо в жаркую погоду и во время физической активности.

Поддерживать водный баланс можно любыми напитками: сок, морс, сладкая газировка типа кола, чай - все они на 85-99% состоят из воды, прекрасно утоляют жажду и насыщают клетки организма жизненно важной влагой.

Перекусывайте правильно.

Время полноценного обеда ещё не настало, а чувство голода уже подступает. Как быть? Перекусить! Но никаких булок и бутербродов. Чтобы перекус был не во вред, он должен быть правильным. Держите под рукой яблоки, бананы, орехи, греческий йогурт, творог или сваренные вкрутую яйца. Это полезные и невероятно питательные продукты, которые помогут справиться с чувством голода.

Кроме того, не храните дома джанк - фуд. Чипсы, твинки, попкорн - всё это вкусно, иногда их можно себе позволить. Даже если у вас стальная сила воли, наступит момент, когда она даст трещину. Лучше не держите дома соблазны.

Не ждите мгновенных перемен.

"Буду Хорошо Питаться и Сразу Стану Стройным и Здоровым" - ментальная ловушка, в которую попадают практически все, кто старается сделать свой рацион более сбалансированным.

Однако выработка и закрепление системы здорового питания требует методичной и довольно продолжительной работы над собой. Не ждите мгновенных результатов! Лёгкость и гармония придут постепенно. Но вы непременно эти позитивные изменения заметите.

Смотрите ещё статьи о сбалансированных питаниях http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/sbalansir...