Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

5 основных спортивных добавок для роста мышц.

07.08.2017 в 23:26

5 основных спортивных добавок для роста мышц.

Прежде всего, мы сделаем 2 важных замечания:

1. спортивное питание не имеет ничего общего с анаболическими стероидами (кроме разве того, что иногда оба лежат в одной сумке бодибилдера), это такая же еда, как и та, что находится в вашем холодильнике, но имеет больше преимуществ.

2. покупка спортивного питания начинается с покупки обычных продуктов. В том случае, если ваш рацион отрегулирован не правильно, то делать ставки на спортивное питание особого смысла нет.

5 основных спортивных добавок для роста мышц.Итак, представляем вам единственно правильный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы в порядке необходимости:

1. витаминно - минеральный комплекс. Первым, с чего должен начинаться ваш набор, это ВМК. Только в том случае, если протеин мы можем получить из пищи, то высокобелковая и углеводная еда не богата витаминами, а при нехватке витаминов и минералов начинается застой результатов, упадок сил, болезненный внешний вид и всевозможные вытекающие. А если учитывать, что у спортсменов расходуется в 2-3 раза больше витаминов и минералов, по сравнению с обычным человеком, то необходимость в ВМК стоит на первом месте.

Прием витаминно - минерального комплекса. Витамины пьют за завтраком, не превышая дозировок, указанных производителем. Вообще, их нужно пить всем и всегда, но во избежание отказа организма от витаминов из пищи, можно пить их циклами 2 месяца через 1.

2. креатин моногидрат. Вторым в списке значимости стоит креатин. Это самый эффективный препарат в списке спортивного питания, с точки зрения увеличения мышечной массы. Самой оптимальной его формой является моногидрат, все остальные его формы не более чем маркетинговый ход. Креатин увеличивает мышечную силу, выносливость, а в следствие и мышечную массу. Он задерживает воду в мышцах, тем самым увеличивая объем и наполненность мышц.

Прием креатина. Несмотря на множество статей о фазе загрузки креатином, это не более чем ход производителей, для увеличения продаж. Самым оптимальным является прием креатина по 5 г в день на голодный желудок (сразу после сна или сразу после тренировки), размешав в виноградном соке или воде с парой ложек сахара. Пить его можно курсами 2 месяца затем месяц отдыха, во избежание возникновения толерантности организма к креатину.

Заметьте, что при приеме креатина, важно пить много воды, не менее 2-3 л в сутки. Не сочетайте прием креатина с кофеином и кофеинсодержащими продуктами.

3. протеин. Белок главным строительным элементом мышц является. Без него невозможно ни на шаг сдвинуться в наборе мышечной массы. Умножив свой вес на 2, 5-3 мы получим дневную норму белка, необходимую для роста мышечной массы. Чтобы получить этот объем нужно питаться 5-7 раз в день. А что делать если из-за занятости не получается питаться так часто? На помощь приходит протеиновый коктейль, взятый с собой. Одна порция (40 г) содержит около 30 г белка, что является разовой нормой усвоения белка.

Какой протеин и когда пить? Существует 2 наиболее эффективных вида протеина: сывороточный и казеин. Первый обладает мгновенной скоростью усвоения, второй усваивается до 7 часов. Сывороточный протеин очень эффективен сразу после сна, либо сразу после тренировки, то есть в моменты наибольшего истощения организма. Казеин приходит на помощь, когда знаем, что еду мы увидим не скоро, напиример перед сном и перед тренировкой. Все эти часы казеин медленно усваивается, постепенно "Подкармливая" организм аминокислотами.

Прием протеина. Таким образом, мы видим схему приема протеина такой: после сна - порция (40 г) сывороточного протеина, перед тренировкой - порция (40 г) казеина, после тренировки - порция (40 г) сывороточного, перед сном - порция (40 г) казеина.

4. Bcaa - это комплекс из трех наиболее важных аминокислот, необходимых для защиты мышц от катаболизма (разрушения мышц) и активации анаболизма. Они не синтезируются организмом, поэтому получить их можно только из добавок. Положительных эффектов у Bcaa масса: это и увеличение мышечной массы, и рост силовых показателей и защита мышц от разрушения, и уменьшение жировой прослойки.

Прием Bcaa. Самое полезное время приема Bcaa - тренировочный период. Перед, во время и после тренировки по 5-10 г защитит ваши мышцы и простимулирует их к восстановлению и дальнейшему росту.

5. омега - 3 (рыбий жир. Это комплекс полиненасыщенных жиров, которые очень важны как для поддержания общего здоровья организма, так и для роста мышц, и для сжигания жира. Исследованиями засвидетельствовано, что рыбий жир способствует синтезу белка в мышцах, а также увеличивает сами мышечные клетки.

Прием омега - 3. норма употребления рыбьего жира - 3 г в сутки, разделенных на 3 приема. Перерывы в приеме не требуются.

Какие спортивные добавки нужно принимать для роста мышц к. Как правильно принимать спортивное питание новичкам?

Какие спортивные добавки нужно принимать для роста мышц к. Как правильно принимать спортивное питание новичкам?

Самое первое, что должен сделать атлет перед выбором добавки – обратиться за консультацией к специалисту, который на основании исследований определит, какое спортивное питание лучше подойдет для достижения целей новичка. Далее необходимо четко соблюдать инструкцию и установленную дозировку.

По рекомендациям инструкторов при употреблении гейнера необходимо уменьшить дозировку, указанную в инструкции, на 150 г и пить больше жидкости, чтобы увеличилась усвояемость препарата. Употребляют добавку за 1-2 ч. до тренировки и после ее окончания. В дни отдыха гейнер пьют не более 1 р. в сутки.

Первую неделю креатин употребляют по 5-10 г 4-6 р. в сутки, а затем будет достаточно 1 небольшой ежедневной порции. Необходимость его приема начинающему спортсмену должна обговариваться со специалистом. Этот препарат рекомендован опытным бодибилдерам, а новичкам достаточно употреблять протеиновые коктейли утром и перед сном, так как у них еще не наблюдается первый прирост мышечной массы. Также новичкам можно посоветовать белковые батончики, которые хорошо помогут восстановить силы после тренировок.

Начинать свое знакомство со спортивными добавками нужно с витаминов и минералов, а затем уже пробовать комплексный протеин (перед сном и после тренировки) или гейнер (нельзя при склонности к набору веса). Если вы вегетарианец, то для вас необходим прием аминокислотных комплексов, которые принимаются перед тренировкой и во время нее.

Какие спортивные добавки нужно принимать для роста мышц. #3 Сывороточный протеин

Какие спортивные добавки нужно принимать для роста мышц. #3 Сывороточный протеин

Это старая добрая основа любой диеты для набора мышц.

Почему?

Протеин — строительный компонент для мускулов, и его нужно много. Чтобы получить необходимую суточную норму белка и калорий, можно использовать качественный порошок сывороточного протеина, он не содержит углеводов и совсем немного жира. Это просто чистый сывороточный протеин.

Есть множество замечательных продуктов, которые позволят вам обогатить протеином какие-то блюда. Если в блюде в изобилии углеводов, но не хватает протеина, добавляете туда скуп чистой сыворотки, и можете быть уверены, что теперь всего достаточно.

Выбирая спортивное питание для набора веса с протеином, следует обращать внимание на содержание в них сахара. Потребляя излишнее количество сахара, вы будете набирать нежелательный жир. Всегда проверяйте состав на наличие углеводов. Ищите продукты, в которых больше белка, чем углеводов. Протеин должен быть преимущественно сывороточным. Заведите себе привычку читать состав продукта и содержащиеся в нём ингредиенты, чтобы точно знать, что именно вы потребляете.

И хотя протеин — это не что-то удивительное или чудодейственное, именно он — основа роста мышц и ответ на вопрос, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы.

Хотя это очень распространённая добавка, многие люди не знают, для чего он, собственно, нужен. У сывороточного протеина три основных достоинства.

Во-первых, он растит мышцы. Для того, чтобы наращивать мышечную массу, нужно потреблять минимум 1,5 грамма на килограмм собственного веса. Один скуп сыворотки это примерно 25 грамм протеина. Если вам трудно есть такое количество белка в день, 1 или 2 скупа в день решат вашу проблему. Кроме прочего, это легко. Просто засыпьте один скуп в шейкер, смешайте с молоком или водой и выпейте. Если время поджимает, нет ничего проще! И, наконец, это достаточно недорогая форма протеина. 5 килограмм вам хватит примерно на пять месяцев из рассчёта одного скупа вдень.

Я бы не рекомендовал продукты для набора веса, так как это, как правило, напитки с высоким содержанием калорий, большим количеством сахара и в них совсем немного протеина. Любая диета для набора массы должна базироваться на высококачественном протеине. Потребление сахара следует минимизировать.

Большинство напитков состоят из сахара больше, чем из чего бы то ни было ещё, потребляя их вы наберёте жир, а не мускулы!

Спортивное питание добавки для роста мышц. Креатин

Креатин — молекула, которая производится вашим организмом и снабжает энергией мышечные и другие ткани.

Тем не менее, принятие ее как биологически активной добавки к пище может увеличить содержание креатина в мышцах на 40% по сравнению с обычным уровнем.

Это влияет на рост мышечной массы и вашу общую производительность. На самом деле,  подтверждением тому выступают многие исследования.

Если вы хотите набрать массу мышц, то для вас это отличные новости. Повышенная силовая производительность способствует более качественным тренировкам, которые, в свою очередь, ведут к еще большей силе ваших мышц.

Креатин также увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует их набуханию, сигнализируя о росте мышц.

К тому же, эта добавка способна увеличивать уровень такого гормона, участвующего в росте мышц, как IGF-1.

Некоторые исследования также показывают, что креатин препятствует расщеплению белка в ваших мышцах.

В общем, ученые сходятся на том, что креатин способствует увеличению мускулатуры и, более того, безопасен.

Если вы не знаете, какое спортивное питание лучше для роста мышц, то в первую очередь советуем рассмотреть кератин.

Резюме: креатин, вероятно, лучший вариант добавки для роста мышц. Многие научные работы подтверждают, что он способствует наращиванию мышечной массы.

Безвредные добавки для роста мышц. Креатин

Не последнюю роль в строении тела играет креатин – естественное вещество организма. 95% его содержится в мышечных тканях и 5% синтезируются всем телом. Креатин – это ваша энергии и сила во время упражнений. Его нужно пить по 2-5 граммов в сутки. Рекомендую почитать более подробно о креатине .

Но роль креатина немного преувеличена, то есть необходимость дополнительного приема всем подряд, так как не для всех он дает ожидаемый эффект. Все мы индивидуальны и реакция на спортивные добавки тому не исключение. Лично я очень много раз слышал от ребят, что они покупали креатин и потом отдавали его в подарок другим, потому что сами не смогли осилить банку или пакет этой добавки.

То же самое было и со мной. Взял, попробовал, отдал. А стоит хороший креатин недешево, так что не спешите его покупать, узнайте сначала необходимые условия для его приёма и какие могут быть побочные действия. Но с другой стороны – если не возьмешь, не узнаешь как он действует на тебя лично.

Начинающие качата могут заострить внимание на моменте неэффективности занятий: длительные и частые тренировки, но нет видимых результатов. Конечно набрать мышечную массу можно и без дополнительных добавок, но этот путь будет гораздо больше и тяжелее. А качественными добавками для роста мышц – вы не повредите своему здоровью, так как эти добавки натуральные.

Препараты для быстрого роста мышц. Спортивные добавки

Некоторые спортивные добавки также помогают достичь желаемого результата. К ним относятся:

  • аминокислоты
  • протеиновые препараты
  • креатин
  • гейнер

Во время сильных тренировок и больших нагрузок организм подвергается огромному стрессу, из-за чего нарушается выработка гормона кортизола. Аминокислоты позволяют сохранить данный гормон в норме или ускорить его восстановление в ближайшее время. Спортсмены называют аминокислоты расщепленным белком, готовым к употреблению.

Протеин – концентрированный белок , который является ключевым элементом в строительстве мышечной ткани. Данное средство легко получить из правильно подобранных продуктов. Протеин употребляется, только если белка недостаточно. Преимущество препарата в том, что белок не перегружает кишечник и желудок.

Препараты для быстрого роста мышц. Спортивные добавки

Смесь для гейнера

Протеин бывает:

  • сывороточный
  • соевый
  • яичный

Следующая известная добавка, употребляемая спортсменами – креатин. Производит энергетический эффект, так как увеличивает в организме уровень креатинфосфата. Кроме этого, вещество восстанавливает репродуктивную способность человека, задерживает воду и уже в первые семь дней спортсмен ощущает значительную прибавку в мышцах. Атлеты часто используют креатин, так как он не только увеличивает массу мышц, но и дает дополнительную физическую силу.

Гейнер – это спортивная смесь, в составе которой два эффективных компонента: углеводы и белок. Данная смесь разработана специально для максимально быстрого увеличения мышечного веса. Главное – правильно использовать данную смесь и не превышать рекомендуемую дозу. Также гейнер применяют для получения энергии, спортсмен не так быстро устает во время тренировочных процедур.

Перед применением любой добавки важно проконсультироваться с тренером, врачом и сдать анализы.

Видео 3 спортивные добавки которые стоят ваших денег

График приема спортивного питания для набора мышечной массы. Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. Польза протеина очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы. Аминокислоты

Аминокислоты — это составные части белков. Дополнительный приём чистых аминокислот заметно ускоряет восстановительные процессы в организме, положительно влияет на здоровье и улучшает многие функции тела.

Аминокислоты подавляют катаболизм, ускоряют обмен веществ, стимулируют сжигание жира, помогают поддерживать мышечную массу при интенсивных жиросжигающих тренировках, улучшают работу организма в целом.

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы. Аминокислоты

Органические вещества — основной элемент построения всех белков животных и растительных организмов.

Способствуют выработке гормона лептина, способствующему сжиганию жиров. Повышают выработку инсулина (углеводное окно).
Норма приёма – от 20 до 40 г в сутки.

Чем приём аминокислот отличается от приёма протеина?

Принято считать, что аминокислоты работают лучше при тренинге на рельеф (снижение уровня подкожного жира). Для увеличения мышечной массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты в течение дня.

Разновидности аминокислот в магазинах

Комплексные. Препараты включают практически все аминокислоты. Делятся на свободные и гидролизованные. Второй вариант ускоряет усвоение аминокислот.

Отдельные аминокислоты. Эти препараты содержат отдельные аминокислоты, имеющие большое значение сами по себе. Например, глютамин, аргинин.

Форма препаратов аминокислот:

  • Порошок
  • Таблетки
  • Капсулы

В целом все формы идентичны по эффективности, но аминокислоты в виде порошка дешевле всего.

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы. Аминокислоты

Форма выпуска препаратов аминокислот: порошок, таблетки, капсулы.

Как принимать аминокислоты?

До и после тренировки по 10-15 граммов.
Утренний приём, сразу после пробуждения, может включать 5 г аминокислот со стаканом чистой воды.
Аминокислоты BCAA можно пить прямо во время тренировки, скажем, 10-15 граммов, размешивая в воде, которую пьёте на тренировке.
Во время сушки (работы на рельеф) стоит принимать аминокислоты по 4 раза в день по 5-10 г.

Качество аминокислот и как его проверить:

  • Препарат должен иметь горчинку. Аминокислоты горьковаты на вкус.
  • Препарат должен очень хорошо растворяться в воде.
  • Соответствие написанного на упаковке (цвет, вкус) тому, что содержится в ней.

Лучшие препараты аминокислот

  • AMINO GOLD (Ultimate Nutrition)
  • SUPER AMINO 2222 (Optimum Nutrition)
  • AMINO 2500 (PERFORMANCE )
  • SUPER AMINO 4800 (Dymatize)

Лучшие препараты с BCAA

  • INTRA FUEL (SAN) Препарат имеет очень хороший вкус.