Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

5 диетических рецептов с брокколи: разнообразьте свой рацион?

10.01.2018 в 16:50

1. салат из брокколи с курицей: витаминно - белковая бомба!
Ингредиенты:
* куриное Филе - 700 г.

* брокколи - 1 шт.
* сыр - 250 г (у нас российский).
* натуральный йогурт - 3 ст. л.
* чеснок - 3 г.
* соль - по вкусу.
Приготовление:
Для приготовления салата отвариваем куриную грудку. Остужаем. Затем щипаем ее на мелкие кусочки руками. Брокколи варим 4-5 минут в подсоленной воде. Остужаем. Большие соцветия на 3-4 части режем.

Смешиваем курицу и брокколи, добавляем тертый сыр и выдавленный чеснок. Солим и заправляем йогуртом по вкусу.
Приятного аппетита!


2. запеканка из брокколи: целых 12 г белка!
Ингредиенты:
* брокколи - 300 г.
* куриное Филе - 150 г.
* сыр - 150 г (у нас моцарелла).
* яйца - 4 шт.
* лук зеленый - 50 г.
* соль, специи - по вкусу.
Приготовление:
Разогреть духовку до 190 градусов. Отварить брокколи в кипящей воде около 2 минут. Оставить в дуршлаге, чтобы лишняя жидкость стекла.
На тёрке натереть сыр, нарезать курицу, зелёный лук мелко порезать.
В форму уложить слоями брокколи, курицу, сыр моцарелла и зелёный лук.
Взбить яйца со свежим молотым черным перцем и залить этой смесью подготовленную запеканку. Яичную смесь равномерно распределить.
35-45 Минут до образования золотистой корочки выпекать.
Приятного аппетита!


3. омлет с брокколи: правильный завтрак!
Ингредиенты:
* брокколи - 200 г.
* яйцо - 1 шт.
* белки - 3 шт.
* молоко 1% - 100 г.
* соль, специи - по вкусу.
Приготовление:
Отварить брокколи в течении 10-12 минут, если она свежая, и 5-7 минут, если, как у нас в рецепте, замороженная. Без предварительной варки капуста жесткой в омлете будет. Охладите брокколи пока будете делать основу будущего блюда. 1 целое яйцо и 3 белка смешайте с молоком, посолите. На смазанную маслом формочку выложите капусту брокколи, посыпанную специями для овощей, залейте её яйцами с молоком. Разогрев духовку до 180 градусов, поставьте форму на 30-40 минут. Готовить до золотистой корочки.
Приятного аппетита!


4. курица с брокколи, запеченная под соусом.
Ингредиенты:
* куриное Филе - 1 шт.
* брокколи - 300 г.
* сыр - 100 г (у нас российский).
* натуральный йогурт - 200 мл.
* лук - 1 шт.
* соль, перец - по вкусу.
Приготовление:
Лучше всего для этого блюда подходит белое куриное мясо. Грудку варим целиком в соленой воде до готовности, примерно 30 минут. Оставшийся после варки бульон потом можно оставить для приготовления супа или, например, заморозить. Брокколи разделяем на соцветия и варим в соленой воде до полуготовности (примерно 5-7 минут. Куриное мясо отделяем от костей и разрезаем на небольшие кусочки. Репчатый лук режем довольно мелко. Можно его слегка спассеровать на сковороде с маслом. В форме для запекания перемешиваем брокколи, курицу и лук. При необходимости еще немного солим и перчим. Сыр натираем на крупной терке. Смешиваем сыр с йогуртом. Заливаем овощи и курицу йогуртово - сырной заправкой. Ставим в разогретую до 170-180 C духовку и запекаем примерно 20 минут до образования аппетитной золотистой сырной корочки. Блюдо подаем горячим.
Приятного аппетита!


5. котлетки из брокколи: 15 минут и готово?
Ингредиенты:
* брокколи - 500 г.
* яйца - 3 шт.
* овсяные хлопья - 4 ст. л (молотые).
* чеснок - 2 шт.
* сыр - 150 г (у нас российский).
* соль, перец - по вкусу.
Приготовление:
Брокколи нарезаем маленькими кусочками. Добавляем яйца, натертый сыр, чеснок, Овсянку и специи. Перемешиваем и лепим руками котлетки, выкладываем на противень, застеленный пергаментной бумагой и ставим в разогретую до 180? С духовку. Запекаем, примерно, 10 минут до золотистого цвета. Приятного аппетита!