Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Витамины: какие, в каком возрасте и зачем.

27.07.2017 в 16:25

С возрастом в нашей жизни многое меняется. Мы меньше едим, меньше спим, да и активность заметно снижается. А как насчет витаминов? Ли с годами потребность в них меняется? И если да, то в какую сторону?

До 35 лет.
Мало кто в молодости будет высчитывать по миллиграммам каждый витамин. Однако на какие все же стоит обратить внимание?
* Витамин е.

Крайне важен для выработки сперматозоидов у мужчин и для зачатия и вынашивания беременности у женщин. Кроме того, витамин Е - мощнейший антиоксидант. Исследования показали, что 400-800 ме натурального (т. е. из продуктов) витамина Е в день на 25-30% снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 36% улучшает умственную деятельность. Мужчины, принимающие витамин Е в добавках, на 32% реже болеют раком предстательной железы.
Где взять?
Витамин е содержится в растительных жирах. Например, в 100 г подсолнечного масла - 42-56 мг, соевого - 114 мг, арахисового и горчичного - 33-34 мг, а в 100 г оливкового - всего 13 мг. Есть он и в исходниках - семенах, из которых это масло выжимают, а также в проростках и листовой зелени.
* Витамин в 9. (фолиевая кислота, фолацин, витамин Bc.
Крайне важен для развития мозга и нервной системы зародыша. В том случае, если кормящая женщина не употребляет необходимого количества фолиевой кислоты (500 мкг), то новорожденный не получит этот витамин с молоком, а значит, велика вероятность нарушений в развитии нервной системы ребенка.
Однако витамин в 9 необходим и взрослым. Фолацин очень важен для нормальной работы кроветворной, пищеварительной и нервной систем.
Где взять?
Им богаты листья зеленых растений. Около 500 г листьев любого салата обеспечат дневную норму. Хороши также шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа. Фолиевой кислоты немало и в мясных субпродуктах: 150 г говяжьей или свиной печенки или 350 г печени трески обеспечат нужное количество в сутки. Творога придется съесть аж 1 кг в день. Есть фолиевая кислота в цельных злаках, бобовых и дрожжах.
35-45 Лет.
Период стабильности и расцвета, но одновременно время первых морщинок и начала проблем со здоровьем. Поэтому в дополнение к вышеназванным витаминам надо обратить внимание еще и на другие.
* Витамин а (ретинол) и его предшественник бета - каротин.
Незаменимы для нормального деления клеток, здоровья глаз, кожи, волос и ногтей. Достаточное количество бета - каротина в пище снижает риск сердечно-сосудистых болезней, а 3 порции содержащих его овощей в день почти наполовину уменьшают риск коронарной болезни сердца. Есть данные, что прием витамина а на 27% увеличивает активность иммунных клеток.
Где взять?
Витамин а содержится , внимание, только в продуктах животного происхождения, калорийных и не всем подходящих: желтке яиц, сливочном масле, субпродуктах. К тому же это один из немногих витаминов, передозировка которых опасна. Так, превышение рекомендуемой суточной дозы 900 мкг в 2 раза приводит к нарушению работы пищеварительной и нервной систем. По этой же причине не стоит без консультации с врачом принимать повышенные дозы витамина а.
Зато бета - каротин, который превращается в ретинол уже в организме, лишен подобных минусов. Он есть в большинстве желтых и оранжевых овощей, а также в зелени. Помимо 900 мкг витамина а, нам требуется еще и 5 мг бета - каротина в день.
* Витамин с (аскорбиновая кислота.
Чем мы старше, тем он нужнее. Этот витамин на 13% повышает уровень "Хорошего" холестерина в крови и на 17% снижает "плохой". У людей, которым его не хватает, в 2, 4 раза выше риск инсульта. Есть данные, что употребление максимальной суточной нормы витамина с улучшает выработку коллагеновых волокон. За счет этого на 19% замедляется образование морщин и на 15% уплотняются кости. У тех, кто регулярно употреблял этот витамин в течение 10 лет, на 77% ниже риск катаракты.
Где взять?
Больше всего витамина с в сырой капусте. Суточную дозу можно получить из 150 г белокочанной и из 100 г цветной. При тушении или варке витамин с разрушается, так что придется съесть 300 или 250 г соответственно. А вот в квашеной капусте, несмотря на распространенное мнение, витамина меньше - ее нужно съесть минимум 300 г.
Старше 45.
Это то время, когда мы начинаем особенно ценить здоровье. А значит, необходим дополнительный прием витаминов.
Витамин D.
Необходим для усвоения кальция в организме и обеспечения плотности костей. После 65 лет регулярное употребление витамина D на 29% снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. В последние годы ученые обратили на этот витамин особое внимание, и появились данные, что он снижает риск атеросклероза и некоторых видов рака.
Где взять?
Витамин D в коже под воздействием солнечных лучей вырабатывается. Поэтому, если позволяет погода, надо ежедневно на 5-15 минут в день подставлять солнцу лицо и руки. Из продуктов в более-менее приемлемом количестве витамин D содержится лишь в рыбьем жире и яичных желтках. Поэтому не помешает принимать его по 200-400 ме ежедневно в виде биологически активных добавок.
* Витамин к.
Очень важен для свертываемости крови и минерализации костей и зубов. Кроме того, его недостаток проявляется мешками и синяками под глазами.
Где взять?
В норме он бактериями кишечника синтезируется. Однако с возрастом этот процесс замедляется плюс ухудшается всасывание в кровь. Чтобы получить суточную норму, врачи рекомендуют есть больше шпината, телятины, печенки - минимум 2 порции каждый день.

Далее читайте статьи о здоровом образе жизни в разделе http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/zdorovyy-...