Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Универсальная программа тренировок на РЕЛЬЕФ.

03.01.2016 в 10:26

программыЗК.
статьиЗК.

Красивый рельеф мышц всегда привлекает взгляды окружающих людей и радует глаз хозяина этого тела, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и трудоемкий процесс.


Для того чтобы добиться желаемого результата в тренировки на рельеф необходимо знать и уметь применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений на рельеф будет не достаточно.

Процесс тренировки на рельеф на языке профессиональных бодибилдеров называется "Сушкой" и для каждого она строится по разному, в зависимости от физиологии атлета, его генетических особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ.

При усиленном наборе мышечной массы, нужно питаться много и разнообразно. Вы должны обеспечивать организм строительными материалами - белками, и энергией - углеводами, с запасом. При таком режиме набора массы, может происходить небольшое накопление подкожного жира.

Поэтому, атлетам, которые наращивают мышцы, иногда полезно проходить программу по "Сушке", то есть поработать над сжиганием подкожного жира и улучшением рельефа мышц.
При тренировке на рельеф мышц, нужно обязательно откорректировать питание.

1. исключите из рациона животные жиры и простые углеводы (сладости.
2. побольше налегайте на белковую пищу.
3. если жир не уменьшается, нужно дополнительно ограничить все углеводы.

Рекомендованные продукты для атлетов, при работе над рельефом мышц: гречка, диетическое нежирное мясо - куриные грудки, индейка, диетический творог, Овсянка, нежирный кефир, салаты из овощей с оливковым маслом, фрукты, овощи, яичные белки 5-10 штук в день, нежирные супы.

Лишь в том случае, если ваш стаж в бодибилдинге невелик и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы - сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы. Лишь в том случае, если у вас ее, перед началом тренинга на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться вообще. Программа тренировок на рельеф придает форму уже имеющимся мышцам.

Немного о психологии тренировки на рельеф. Шварценеггер от своих титанических тренировок много удовольствия получал. Его воодушевляла мысль о том, что он хочет стать чемпионом. По мере улучшения тела ваше настроение и азарт будут повышаться. Только в том случае, если вы не ставите спортивной цели, то это еще не отсутствие стимулов. Пусть увеличение нагрузок на выносливость будет сопровождаться положительными эмоциями.

В 50-е годы в различных видах разрабатывался метод, получивший у нас название "Круговой Тренировки". Была сделана попытка применить этот метода и в бодибилдинге. Ее предпринял американский атлет и спортивный ученый боб гайда. Тренировка делится на секвенции, или круги, каждый круг состоит из 4-6 упражнений, которые выполняются без паузы. Секвенций рекомендуется вводить от 3 до 6 упражнения, включенные в одну секвенцию, никак не связаны между собой, они разные, далеко отстоящие друг от друга мышечные группы, например, такая секвенция: грудь; бицепс; голень; пресс; задняя поверхность бедра. В течение одной тренировки прорабатывается мускулатура всего тела.

Одним из самых важных моментов в тренировке на рельеф является кардио - тренинг, во время которого сжигается подкожный жир, уступая место прорисованным мыщцам.

Чтобы максимально повысить эффективность аэробных упражнений, нужно помнить о следующем:

- Аэробика - большая нагрузка на сердце. В случае если плохо себя чувствуете или слишком устали, вообще откажитесь от кардио - тренинга.

- Если мотивация "Пошатнулась", купите плэйер и тренируйтесь в наушниках под любимую музыку.

- Полноценный, глубокий сон особенно важен при интенсивных аэробных нагрузках. В свою очередь он отдачу от следующей тренировки повысит.

- Нужно постоянно менять виды аэробных упражнений, без этого прогресса не будет. Перемены в характере тренинга принципиально важны для поддержания высокой мотивации.

- Ни на шаг не отступайте от плана! Исключение составляют только болезни и случаи откровенного недомогания.

- Старайтесь всегда и везде подниматься по лестнице пешком.

- Лучше всего делать кардиоупражнения с утра и на голодный желудок. В случае если не получается, приступайте к аэробике сразу же после силовой тренировки.

А теперь сам комплекс тренировок на рельеф. Данный вид тренировки является универсальным для "Сушки" и разделен на 6 дней.

01. понедельник (руки - пресс).

- Подъем штанги на бицепс стоя - 2 х 8, 1 х 12.
- Бицепс на скамье Скотта - 2 х 8, 1 х 12.
- Французский жим - 3 х 8, 1 х 12.
- Жим узким хватом - 3 х 8.
- Сгибания кисти со штангой на предплечья - 3 х 20.
- Пресс на лавке - 1 х 50 повторений.

02. вторник (бег) 03. Среда (грудь - спина).

- Жим штанги на горизонтальной скамье - 3 х 10.
- Жим гантелей на наклонной скамье - 3 х 10.
- Жим штанги на обратно - наклонной скамье - 3 х 10.
- Разводка гантелей - 4 х 10.
- Т - тяга в наклоне - 4 х 10.

04. четверг (бег) 05. Пятница (плечи - пресс).

- Жим штанги сидя - 3 х 10.
- Жим Арнольда - 5 х 12.
- Протяжка штанги к подбородку - 4 х 10 - бабочка с легкими гантелями стоя - 5 х 10 - пресс на лавке - 1 х 50 повторений 06. Суббота (бег).

Читайте далее новости о днях здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/den-zd...