Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Тренировка бодибилдинг по Селуянову. Тренировки по селуянову:

12.06.2016 в 22:52

Тренировка бодибилдинг по Селуянову. Тренировки по селуянову:

Нужно:

Аминокислоты (питание богатое полноценным животным белком; 1. 5 г белка на 1 кг массы тела минимум; если 2 тренировки в день, то 2-3-4 г на 1 кг массы тела; в день организм может усвоить ~500-600 г мяса, если спортсмену белка надо больше, то нужны пищевые добавки; нужны полураспавшиеся аминокислоты = гидролизированный белок, он усваивается на 70%, а не 30% как обычно; ветвящиеся аминокислоты можно принимать чистыми, в дополнение к этим, они стимулируют синтез белка).
Тренировка бодибилдинг по Селуянову. Тренировки по селуянову:Высокий уровень гормонов (тестостерона и гормона роста; гормоны появляются только во время стресса).
Много свободного креатина (возникает при разрушении креатинфосфата во время работы мышц, накапливается в течение примерно 15 секунд работы циклического характера).
Оптимальная концентрация Ионов водорода H.
Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон:
(Мы качаем быстрые мышцы, ГМВ).

Интенсивность сокращения мышцы: 60-100% (обычно используют 70%).
Интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег).
Продолжительность: до отказа 2 раза (с помощью; это очень важно), и в пределах 20-40 секунд (получится как раз 6-12 повторений; за это время почти полностью разрушается креатинфосфат и появляется много свободного креатина).
4-9 Подходов 5-10 минут активного отдыха между подходами (в это время можно проработать другие мышечные группы), 60 минут пассивного.
1 раз в неделю (или тонизирующе, по 1 подходу хоть каждый день, но тонизирующие не нужны).
Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки, потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног.

Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах:
(Качаем медленные мышцы, омв).

Интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума.
Интенсивность упражнения: низкая.
Амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется (пампинг).
Продолжительность: 20-40 секунд, до боли/жжения в мышце 2-3 раза / 4-6 секунд; без задержки дыхания.
Интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного.
1-3 Подхода тонизирующие, 4-9 подходов для развития мышцы.
1 раз в неделю для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно хоть каждый день вместо этого, хотя тонизирующие так же не нужны.
Чисто статика повышает давление, а вот при небольшом движении давление не растёт.
Суперсерии полезны: работа 30 секунд, 30 секунд отдыха. Повторить 3-5 раз. В итоге время свободного креатина в мышце дольше, и от этого выше эффект.
Примеры упражнений: (все в частичной амплитуде без фазы расслабления).

Трицепс: отжимания (с отягощением если слишком легко, или на коленях если слишком тяжело).
Бицепс: подтягивания в наклонном положении (чтобы было легче).
Пресс: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (чтобы усложнить можно чтобы на грудь давил партнёр, или использовать утяжеление, или вытянуть руки вверх - назад.
Спина: гиперэкстензии / кораблик / кораблик на ногах сидит партнёр.
Ноги: приседания или приседания с отягощением.
Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах:
(Лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов).

Интенсивность сокращения мышцы: очень высокая. 60-100%.
Интенсивность упражнения: желательно высокая.
Продолжительность: 3-40 секунд (до лёгкого локального утомления; для бега 3-5 секунд, для прыжков 5-10 отталкиваний, жим штанги 10 раз, для менее интенсивной работы можно подольше).
Отдых 45 секунд, чтобы за это время полностью ушла образовавшаяся молочная кислота (грубо говоря отдых = работа * 5).
20-40 Подходов для развития, 10 подходов тонизирующие.
Минимум 2-3 раза в неделю, можно тренироваться хоть каждый день, хоть несколько раз в день.
За 1 неделю тренировок получаешь 50% от максимума, за 5 недель выходишь на максимум; теряешь так же быстро, как получаешь.

В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно - то будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.

Повышение аэробных возможностей мышц без травм лечение закисленных мышц:

Интенсивность: в зависимости от композиции мышц; чтобы добраться до гликолитических мв в ногах надо сильно, в руках можно и 30-50%.
10 лёгких отжиманий, затем 10 лёгких подтягиваний.
10 повторов, грубо говоря без отдыха; мышца отдыхает пока делается другое упражнение; отдых грубо говоря 60-120 секунд.
Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на одну мышцу за тренировку.
То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной.
Так же можно включать в серию например приседания.

Альтернативный вариант, медленный и не очень: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических мв, в течение 4 месяцев выходят на максимальный уровень.

Аэробная тренировка: легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд. Опять легко и спокойно 2-3 минуты, повторить.
(Тогда будут выделяться гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально).

Эндокринная система: в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.

10 суперсерий на пресс в день = 30 омв подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.

10 подходов на МХ = 1 подход на ГМВ/омв (по гормонам.

Сердце: пульс не должен превышать грубо говоря 190 ударов в минуту. В случае если пульс выше, сердце не успевает расслабиться между ударами, закисляется. Это очень вредно, последствия в виде как минимум перебоев в работе сердца на всю жизнь.

Силовая работа: делается , внимание, только в конце тренировки или на ночь. Лишь в том случае, если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.

Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.

Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись.
В мышце хватает жира на 40 минут работы омв. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять работать. Только омв, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.

Сроки:

Гликоген накапливается в течение 2-3 дней.
Митохондрии вырастают за 3-5 дней.
Миофибриллы вырастают на 80% за 7 дней, на 95% за 15 дней.
Сухожильные концы строятся 30-50, до 90 дней.
Микротравмы сухожилий исчезают за минимум месяц; минимум столько времени надо давать сухожилиям отдыхать.
Вещества:

Креатин: 5 г в день (максимум 15 г в день); до тренировки, после тренировки и на ночь, три равных приёма.
Аминокислоты: аргинин, лизин, глутамин (может быть триптофан) - стимулируют выработку гормона роста. Принимать на ночь по 5 грамм каждой.
Дигидроэпинандростерон: продукт распада гормона роста, тоже стимулирует выработку гормона роста. Съедать.
Щёлочь: цитрат натрия (Е 331), съесть за полчаса до спорта 5-10 г, временно берёт на себя ионы водорода и минимизирует закисление, повышает выносливость. Антиоксиданты: витамины A, E, D, C, Q10. Дозировки 1600%, митохондрии становятся более устойчивыми к закислению, не умирают. Принимать на ночь или перед тренировкой.

Программа тренировок в бодибилдинге по Селуянову. Бодибилдинг программа тренировок по Селуянову - что и как выполнять

Тренировочная программа разделена 4 дня:

  • в понедельник атлету требуется выполнить развивающую тренировку на спинные мышцы (трапеция и дельты). По 4-9 подходов на одно упражнение. Другие группы мышц тренируются с меньшей интенсивностью – 1-2 сета;
  • вторник – тренировка на разгибатели рук и мышцы брюшного пресса. Режим тренировки – развивающий – 4-9 сетов;
  • четверг – работа над разгибательными мышцами ног и сгибающими мышцами рук. 4-9 сетов. Остальные мышечные группы тренируются с меньшей интенсивностью (1-2 сета);
  • пятница – работа над сгибающими суставами ног. Выполняется 4 -9 сетов на одно упражнение.

Если вы не уверены в том, как правильно выполнять все приведенные выше техники, обязательно посмотрите

Интервальные тренировки Селуянова – главные принципы

Интервальный метод тренировок по Селуянову должен быть построен с соблюдением следующих главных принципов:

  • перегружать свой организм не стоит. Необходимо грамотно распределять нагрузки в зависимости от целей тренировки: увеличение силовых показателей, выносливости или скорости. Подбирать нагрузку на организм необходимо с учетом возраста спортсмена. Например, заниматься раскачиванием сердца (увеличивать объемы ударов) необходимо с 18 лет. До этого возраста необходимо заниматься развитием физиологических качеств;
  • основная цель интервальной тренировки – постижение определенного баланса между потреблением кислорода мышечной тканью и сердечной мышцей. Именно благодаря достижению этого баланса спортсмен способен будет выдерживать достаточно большие нагрузки;
  • начальный этап интервальных тренировок – это обязательно создание сильных мышечных волокон, которые будут перерабатывать липидные клетки и молочную кислоту. Этот этап можно назвать жиросжигающими тренировками. После подготовки мускулатуры атлету требуется начать заниматься увеличением ударного объема сердца. Сделать это можно, дав организму длительные статичные нагрузки при пульсе в 100-120 ударов. Длительные по времени нагрузки предназначаются для увеличения «эластичности» сердца. Обеспечивается это за счет того, что сердце начинает растягиваться благодаря постоянному потоку крови в больших объемах. Увеличить сердце в объемах можно почти в 2 раза, поскольку оно является «висячим» органом в отличие от опорно-двигательного аппарата. При таком методе увеличения объема сердца к приему рекомендованы анаболические стероиды , аминокислоты и гейнеры. Употреблять их необходимо в небольших дозах. Учитывайте, что при регулярном приеме стероидов и нехватке белка в организме может начаться дистрофия мышечных волокон.

Сплит по Селуянову. Полтора месяца тренировок по Селуянову

Совсем скоро будет 2 месяца, как я решил заниматься по системе Селуянова. Правильнее было бы даже сказать, по теории Селуянова, конкретных систем тренировок он не публиковал. И знаете, это правильно, каждый тренирующийся или его тренер должны изучить теорию и самостоятельно написать план тренировок. Для каждого вида спорта, план будет незначительно отличаться, ключевую роль в различиях, конечно же, будут играет целевые мышцы и характер вида спорта (силовой или силовой-выносливый). Мне интересен велоспорт, поэтому ориентир изначально был поставлен на силовую выносливость и мышцы ног, особенно четырехглавую мышцу бедра.

За последние полтора года, объем бедра (его окружность, если быть корректным) у меня не менялся, ровно, как и вес — стояли, как вкопанные. Весь тот прогресс, которого я добился на велосипеде за несколько лет, можно было развить за 2 месяца! Последние 8 недель я занимаюсь по-новому и сразу есть результат: + 1.5 кг веса, + 1 см. в объеме бедра. То что не удавалось сделать годами, получилось за 2 месяца. И это еще далеко не конец, рост, конечно же, замедлиться, но до Сотки есть еще время на 2 силовых цикла, в феврале и марте, значит нога подрастет еще. Парадоксально, но для достижения хороших результатов в велоспорте, можно вообще не ездить на велосипеде, а круглый год приседать со штангой и правильно питаться, а за 2 месяца до соревнований начать бегать в гору по 20-30 метров или по равнине 100 м., делать выпрыгивания.

Это просто. Если вы думаете, что силовые тренировки изнуряют и делать их тяжело, значит, вы неправильно занимаетесь. Одна тренировка не превышает 40 минут в день (отдых между подходами учтен). Одна мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. В один день делаем приседания со штангой, на другой работаем с руками, на третий плечи, четвертый спина, пятый икроножная и приводящая мышца (изолированно), шестой становая тяга и один день — отдых. Не аксиома, что нужно делать именно так, как я написал, постройте свой план, не нарушая правила: 1 мышечная группа тренируется раз в неделю. Вес штанги/гантелей 70% от максимума, работа до отказа, 5-9 подходов. Еще нужно добавить статодинамические упражнения (те же упражнения, но с неполной амплитудой, мышцы все время напряжены), вес 20-30% от максимума, делать до боли и также 1 раз в неделю. Желательно разделить динамические и статодинамические упражнения, не делать их подряд. Например, если делаем классические приседания со штангой в понедельник, станодинамические приседания лучше делать в среду-четверг, а не во вторник или воскресенье. Две недели работаем в силовом стиле, две отдыхаем, можно в это время на митохондрии поработать. Не считая статодинамические упражнения, получается, что мы делаем всего лишь 2 тренировки на одну мышцу в месяц. Естественно, нужно правильно питаться, белок нужен всем, тем у кого нет лишнего веса, нужны еще углеводы и жиры в большом количестве, чтобы не допустить расщепления аминокислот до глюкозы.

Селуянов тренировки борцов. Теория Селуянова

Селуянов подходит к процессу строения тренировок через структуру органов человека, что мне нравится. В нашем организме есть такая железа, которая называется — гипофиз , вырабатывающая гормоны. Без гормонов, мышцы не могут развиваться, по-Селуянову: гормоны — это отправная точка в росте мышц и дальнейшем прогрессе. Гипофиз активизируется только при сильном стрессе. Сильный стресс вызывают тяжелые физические упражнения: жим лежа , приседания , становая тяга , спринт и другие. Бег трусцой, и катание на велосипеде в спокойном темпе, пусть и на длительные дистанции, не активирует гипофиз, а это значит, что не вырабатываются гормоны, которые нужны для прогресса.
После любого тяжелого физического упражнения, спустя около минуты, а чаще всего и меньше, в задействованных мышцах образуется молочная кислота, мышцы закисляются. Думаю, многим велосипедистам знакомо это ощущение, когда после резкого ускорения, квадрицепс начинает «гореть». В реальности же, это означает, что ионы водорода начинают «атаковать» мышечные клетки и тренировку следует прекращать, потому как, добиться прогресса продолжая прикладывать максимально возможные усилия при закисленных мышцах не получится, более того, можно только навредить себе. Получается, что мы должны работать до отказа, а как только мышцы начинают закислятся, прекращать интенсивную тренировку. Исходя из вышесказанного, лучшая тренировка для велосипедиста на велосипеде: езда в гору. Причем, езда не на высоком каденсе, а на максимально низком, но не таком, чтобы получить чрезмерную нагрузку на колени. Работа в седле в гору эффективнее, чем спринт. Почему? — Я расскажу ниже.

Видео Методы тренировки мышц. В.Н. Селуянов Фитнес Бодибилдинг

Тренировка БМВ и ММВ в бодибилдинге. Тренировка медленных мышечных волокон

Занятия бодибилдингом

В этой статье, я расскажу вам, как и зачем тренировать ММВ (медленные мышечные волокна).

Тренировка БМВ и ММВ в бодибилдинге. Тренировка медленных мышечных волокон

Для тех, кто не в курсе, что такое ММВ (медленные мышечные волокна), рекомендую ознакомиться с моей основной статьей: «Типы мышечных волокон».

Если вкратце, существуют БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Если цель развитие максимальной мускулатуры — нужно тренировать и БМВ и ММВ , потому что проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков — доказали, что ММВ достигли такого же уровня как и БМВ, соответственно, медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).

В большинстве же случаев, люди занимающиеся в тренажерном зале развивают только БМВ. Они возможно этого и не знают)), но это так. Тем самым ограничивают свой возможный потенциал… Чтобы включить в работу ММВ требуется специфический тренинг, про который я буду рассказывать ниже.

Тренировка медленных мышечных волокон

Медленные мышечные волокна (ММВ) предназначены для того, чтобы выполнять медленные (логично) и легкие (веса) сокращения.

Соответственно, чтобы развивать ММВ нужно выполнять упражнение с легкими весами (30-40% от веса на один повторный максимум) в очень медленном темпе. Вот, собственно и весь секрет)). Однако, это лишь верхушка айсберга. Нужно учитывать ещё множество чрезвычайно важных нюансов. О них ниже!

УСЛОВИЯ РОСТА ММВ:

  • Упражнения выполняются с легкими весам (30-40% от 1 ПМ), иначе будут работать БМВ…
  • Упражнения выполняются в очень медленном темпе (подъем 2-3 сек, опускание 3-5 сек, можно ещё медленнее);
  • В каждом подходе упражнений нужно достигать жесткого жжения в мышце + мышечного отказа.
  • При выполнении упражнений нужно стараться работать как бы «внутри амплитуды», чтобы работающая мышца была постоянно напряжена (чтобы нагрузка из работающей мышце не уходила), это позволит добиться пункта выше, т.е. жесткого жжения + отказа.
  • Отдых между подходами в упражнениях очень короткий: не более 30 сек.
  • Отдых между упражнениями — длинный: 5-10 минут. Именно столько времени нужно мышце, для того, чтобы в ней существенно снизилось закисление.  Хотя, стоит упомянуть и о том, что полностью закисление в мышце возвращается к исходному уровню через 30 -60 мин (это объясняет, почему некоторые атлеты тренируют ММВ буквально целый день, каждый час, по одному упражнению, но эта схема не подходит для большинства людей, ибо у кого есть возможность тренироваться тупо весь день? … ).
  • Количество повторений большое: можно даже не считать, главное достигать жесткого жжения в мышце + мышечного отказа. Обычно это около 20-30 повторений за 1 подход.

Брунгардт Курт. Бодибилдинг. Тренировка мышц живота

  • Файл формата pdf
  • размером 10,54 МБ
  • Добавлен пользователем сергей , дата добавления неизвестна
  • Отредактирован

    Брунгардт Курт. Бодибилдинг. Тренировка мышц живота

    Пер. с англ. — М.: АСТ: Издательство Астрель, 2004. — 255, с: ил. — ISBN 5-17-014554-3; ISBN 5-271 -0461 5-Х.Книга содержит массу полезной информации, которая позволит добиться реальных результатов на пути к физическому совершенству.Вниманию читателей предлагается широкий спектр физических упражнений, сведения об анатомии, сбалансированном питании и всех других составляющих здоровья человека.Действенная программа формирования и укрепления мышц живота с помощью специально разработанных физических упражнений, режимов тренировок и диет, а также элементарной ежедневной 15-минутной зарядки для укрепления прессаКаждому, кто регулярно занимается спортивными тренировками, известно о том, насколько разнообразны прогрессивные современные комплексы физических упражнений по сравнению с теми, которые широко применялись в прежние годы. В наши дни существуют буквально десятки новых систем и способов, созданных для максимально эффективного приведения в порядок мышц живота и придания стройности вашей фигуре. Но где можно познакомиться с этими комплексами? Как подобрать упражнения для регулярных спортивных занятий, соответствующие именно вашему телосложению, физическим данным и потребностям? В книге «Бодибилдинг. Тренировка мышц живота» вы найдете ответы на интересующие вас вопросы.