Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Типы мышечных волокон или как раскачаться по - максимуму?

14.05.2016 в 22:25

Часть номер 2.

Количество повторений и вовлекаемые волокна.

Типы мышечных волокон: как выявить доминантные и эффективно тренироваться?
Следующая памятка поможет вам определиться с количеством повторений и типом мышечных волокон, вовлекаемых в работу.

Номер 1. развитие максимальной мощности.


Количество повторений до отказа 1-3. Нагрузка высокая и составляет 95-100% от одноповторного максимума. Такая схема тренинга оставляет в работе тип волокон IIA и в основном тип IIB для завершения последнего повторения. Она наиболее у сильнейших атлетов пауэрлифтеров распространена. При нем имеет место миофибриллярная гипертрофия, связанная с увеличением белка в мышцах за счет сателлитных клеток, помогающих повысить количество и размер сократительных белков (актина и миозина. Количество мышечных волокон остается тем же самым, однако сателлитные клетки сливаются с существующими клетками и жертвуют свои ядра и днк, помогая увеличиваться в размере мышечным волокнам.


Номер 2. силовой тренинг.


Количество повторений до отказа 2-6. Для завершения повторений используются промежуточные и тип IIB волокна. Такая схема тренинга подходит для тех, кто хочет увеличить свои силовые показатели и развить анаэробную выносливость. Миофибриллярные гипертрофия происходит за счет сателлитных клеток, увеличения сократительных белков актина и миозина.


Номер 3. тренировки на развитие гипертрофии.


Количество повторений до отказа 8-20. Такая схема тренинга заставляет включаться в работу тип I, промежуточный и тип IIB волокна. В отличие от тренинга номер 1 и номер 2, гипертрофия происходит не за счет миофибриллярного аппарата, а за счет саркоплазматического, увеличивая количество саркоплазмы. Количество повторений и используемые веса, необходимые для выполнения заданного количества повторений, будут гарантировать потенциал роста всем типам волокон.


Номер 4. развитие выносливости.

Количество повторений 20 и более. Волокна типа I - это выносливые волокна, которые быстро восстанавливаются в сравнении с быстросокращающимися. Идеальная тренировка на выносливость должна включать подходы по 90 секунд с использованием веса без чувства отказа в течение этого времени. Другими словами, чтобы не провоцировать включение в работу более сильных мышечных волокон - промежуточных и быстросокращающихся, необходимо использовать легкие веса и не стремиться в повторениях к отказу. В таком случае можно надеяться только на тренировку волокон типа I.

Типы мышечных волокон. Как правильно тренироваться? Общие советы.

Следующие советы помогут вам сориентироваться в отношении стратегии тренировок и использовании тренировочных принципов.

Итак, запомните:

- Для развития волокон тип I нужно в неделю проводить больше аэробных тренировок, в частности в соотношении 4 против 1-2 силовых;.
- Волокна типа IIA хорошо поддаются росту при длительных анаэробных тренировках с использованием суперсетов, гигантских Сетов, дроп - Сетов;.
- Если ваша цель сбросить вес и у вас преобладают красные (медленные) волокна, то необходимо ориентироваться на бег в умеренном темпе на длинные дистанции. В таком случае благодаря аэробному способу получения энергии сжигаются жиры;.
- Если ваша цель увеличение силовых показателей и количества белых волокон типа IIB, то необходимо тренироваться в диапазоне 3-7 повторений;.
- Чтобы в работу включились быстрые волокна и происходило увеличение мышечной массы, необходимо тренироваться интенсивно, т. к. только в таком случае в работу включаются волокна с большими мотонейронами (тип II);.
- Количество повторений в диапазоне 8-12 в совокупности с высокой степенью интенсивности всей тренировки окажут максимальное воздействие на увеличение размера мышц;.
- Силовой тренинг на развитие быстрых волокон подразумевает короткие подходы (до 7 повторений) с несколькими (2-4) минутами отдыха;.
- Продолжительные нагрузки от 40 минут в аэробной зоне пульса направлены на сжигание жира и вовлечение в работу медленных волокон;.
- Тренировки на голодный желудок (при низком уровне гликогена) направлены на тренировку волокон типа I.
Собственно все это время мы глаголили относительно типов мышечных волокон и схем тренинга, но как узнать какой тип волокон преобладает конкретно у нас? В этом поможет следующая подглава.

Тест на беременность соотношение быстрых/медленных мышечных волокон.

В бодибилдинге, как ни странно, тоже существуют свои тесты, причем для некоторых из них не требуется никакого сподручного оборудования. Так в частности, чтобы выявить преобладающий у атлета тип мышечных волокон, проводят следующий тест - лимит повторений мышцы по сравнению с ее максимальной силой. Смысл заключается в следующем:

- Выбирают 1 изоляционное (условно - изоляционное) упражнение для конкретной мышечной группы, например, бицепса - подъем гантели одной рукой/EZ - штанги двумя;.
- Подбирают вес снаряда таким, чтобы можно было выполнить "Чисто" самостоятельно только 1 повторение (1 RM);.
- Отдых 3-5 минут;.
- Берут вес, который составляет 80% от 1 RM (для этого умножают максимальный на 0, 8) и выполняют столько повторений, сколько это возможно.
- Если количество повторений укладывается в диапазон от 4 до 7, то у вас преобладают быстрые (гликолитические) мышечные волокна, которые являются сильными, но не выносливыми;.
- Если количество повторений составляет 10, то имеет место паритет быстрых и медленных волокон;.
- Если количество повторений укладывается в диапазон от 12 до 15, то у вас преобладают медленные (окислительные) мышечные волокна.

Поясню более популярно о чем идет речь. Например, вам надо определить какие волокна преобладают у вас в двуглавой мышце плеча. Вы смогли поднять 1 раз гантель на бицепс с весом 30 кг, значит 1 RM = 30 кг, 80% будет составлять 24 кг. Затем вы отдохнули и выполнили подход с количеством повторений 13, следовательно ваш бицепс тормозной, т. к. состоит преимущественно из красных мышечных волокон.

Используя такой алгоритм необходимо пройтись по каждой мышечной группе и используя свои изоляционные упражнения выявить тип преобладающих мышечных волокон. Обладая такими данными вам будет проще построить свою тренировку и добиться максимума отдачи от своих мускулов.

В текстовом варианте упражнения на группы мышц выглядят следующим образом:

Грудные - жим штанги лежа на горизонтальной скамье;.
Бицепс - подъем EZ - штанги на бицепс стоя/подъем гантели на бицепс;.
Трицепс - французский жим;.
Спина - тяга верхнего блока к груди сидя;.
Плечи - жим гантелей сидя;.
Передняя поверхность бедра - разгибания ног в тренажере;.
Задняя поверхность бедра - сгибания ног в тренажере.
Идем далее.

Мышечные группы по типам волокон.

Согласитесь интересно было бы узнать как тренировать ту или иную мышечную группу в ключе знания типов волокон ей соответствующих. Ведь в таком случае тренинг получается более осмысленным и можно уже самому пытаться составлять программу тренировок.

В связи с этим я составил некий обобщенный атлас мышечных групп по типу мышечных волокон. Вот, что он из себя представляет.

Что касается некоторых особенностей типов мышечных волокон (м. в. ) мышечных групп, то они следующие:

- Бицепсы бедра и большая ягодичная относятся к смешанному типу, с преобладанием медленных м. в. поэтому их необходимо нагружать более высоким количеством повторений до отказа;.
- Камбаловидная состоит на 70%, а икроножная на 55% из красных м. в. (т. е. она пограничный смешанный тип с небольшим перевесом медленных м. в. . поэтому в связи с тем, что подъемы на носки сидя нагружают камбаловидную, необходимо выполнять большее количество повторений до отказа при ее тренировке. В свою очередь к тренировке икроножных необходимо подходить с небольшим количеством повторений (до 8), но большим весом, поэтому выполнение подъемов стоя на носки требуется выполнять с предельными весами;.
- Передняя поверхность бедра достаточна индивидуальная мышечная группа, в которой типы мышечных волокон варьируются м/у смешанными от быстрых до медленных. Прямая мышца бедра преимущественно обладает быстросокращающимися м. в. поэтому приседания (многосуставное движение) со штангой на груди/плечах следует проводить с большим весом, но небольшим количеством повторений. Однако при выполнении разгибаний в коленном суставе в тренажере сидя (односуставное движение) оптимальным вариантом будет комбинированный подход к нагрузке;.
- Дельты относятся к смешанному типу волокон со смещением в сторону красных, поэтому выгоднее всего их тренировать используя комбинированный подход с акцентом на более высокое количество повторений до мышечного отказа;.
- Бицепс, трицепс, грудные - в этих мышечных группах преобладают белые м. в., поэтому их лучше прорабатывать с акцентом на высокую нагрузку и малое число повторений;.
- Широчайшая мышца спины имеет практически идеальный баланс (50/50) м/у быстрыми и медленными м. в., поэтому "Крылья" необходимо прорабатывать используя комбинированный подход;.
- Пресс - промежуточный тип с преобладанием волокон быстрого подергивания, поэтому в тренировке мышц живота целесообразней использовать комбинированный подход;.
- Трапеции и разгибатели спины - в них преобладают окислительные волокна, это выносливые мышцы, которые необходимо "Долбить" большим количеством повторений.

Типы мышечных волокон и восстановление.

Важным аспектом тренинга является понимание вопросов восстановления мышечных групп, в зависимости от типов преобладающих волокон. Итак, говоря о восстановлении волокон всегда будем держать в уме следующую памятку. (Рисунок).

Приведу некоторые поясняющие моменты:

- Волокна IIB рекрутируются , внимание, только в течение последних 2-20 секунд сокращений, вблизи мышечного отказа (истощения ресурса мускула);.
Время восстановления волокон IIB составляет порядка 4-10 дней, по этой причине нет никакого смысла часто ходить в тренажерный зал для тренировки быстрых волокон;.
- Если силовые тренировки были возобновлены до восстановления волокон типа IIB (например, после 3 дней отдыха), то вы почувствуете, что мышечное истощение будет происходить гораздо раньше, чем в предыдущей сессии. Определенная часть волокон будет как бы "Законсервирована" и не будет доступна для "найма". Восстановление, ремонт и рост мышц происходит только после достаточного отдыха;.
В отличие от типа IIB, выносливые волокна типа I, становятся доступны для найма уже после 90 секунд отдыха.

Вывод: в связи с указанными выкладками, оптимальной стратегией тренинга является использование умеренно тяжелых весов. Это позволяют достаточно быстро прогрессировать по всем видам моторных единиц (типам волокон) вовлекая оные в работу, - не так быстро, что только белые волокна получают основную часть стимуляции и не так медленно, что красные и промежуточные двигательные единицы могут восстановиться. Таким образом получается, что для максимально полного воздействия (тотальный охват) на весь спектр мышечных волокон, вес отягощения должен быть не легким и не слишком тяжелым.

Это были общие выкладки, теперь давайте конкретно пройдемся по каждому типу волокон и выявим оптимальное количество повторений и время работы под нагрузкой.

Типы мышечных волокон: оптимальное время нахождения под нагрузкой и количество повторений в Сете.

Чтобы было наглядней и понятней, сведем все цифровые и текстовые данные в соборную таблицу. В итоге получим следующее (картинка.

Помните, какие волокна у вас преобладают и какие особенности у того или иного типа, это поможет вам определиться с количественными параметрами тренировок.

Собственно мы уже посвятили достаточное количество времени типам мышечных волокон теперь давайте разберем какие схемы тренинга нужно использовать исходя из своего типа телосложения. Итак, думаю вы в курсе самой комментируемой заметки проекта, касающейся типов телосложения, расположена она здесь типы телосложения.

Так вот в связи с этим полезно будет знать, как следует тренироваться в свете доставшегося телесного наследства. Это мы и разберем и начнем с типа телосложения ….

Номер 1. эктоморф.

Худощавый тип с длинными конечностями и преобладающим красным типом мышечных волокон. Именно поэтому данные представители медленно набирают мышечную массу, т. к. их волокна тормозят и их много. При силовых тренировках в праве рассчитывать на увеличение силы и в меньшей степени мышечной массы. В общем и целом эктоморфу свои усилия необходимо сосредоточить на стимулировании бмв (быстрые м. в. ) и хотя соотношение ММВ и бмв особо не изменяется (в пределах 10%) в результате тренировок, все же соотношение масс этих волокон достаточно хорошо поддается управлению. Т. е. если у эктоморфа условно до начала тренировок соотношение бмв и ММВ = 20: 80%, то во время занятий увеличится "Удельный вес" быстрых волокон. Другими словами правильный тренинг поспособствует гипертрофии белых волокон и атрофии красных. И как следствие такой атлет свой мышечный рост спотенцирует.

Вывод: идеальным (с точки зрения увеличения мышечной массы) количеством повторений в подходе является 4-8.

Номер 2. мезоморф.

Поджарый и в целом атлетичный тип фигуры, с высоким процентом быстрых мышечных волокон типа 2 а и 2 в. при силовых тренировках в праве рассчитывать на увеличение как силовых, так и объемных показателей.

Номер 3. эндоморф.

Округлые коренастые атлеты, с высоким процентным содержанием волокон быстрого типа 2 в. при силовых тренировках в праве рассчитывать на еще большее увеличение силы, с корректировкой в сторону увеличения, мышечной массы.

Мезоморфы и эндоморфы изначально имеют больше бмв, поэтому для увеличения мышечной массы им просто нужно слегка себя подтолкнуть.

Вывод: идеальным (с точки зрения увеличения мышечной массы) количеством повторений для мезоморфа является 8-12, эндоморфа 12-15 за подход.

Общим правилом для увеличения мышечной массы является высокая интенсивность тренировки, ибо именно она позволяет включить (в последних повторениях) быстрые мышечные волокна, ответственные за гипертрофию. А в свете того, что белые волокна имеют гораздо большую поверхность, чем красные, то и мышечные объемы будут прирастать лучше. Таким образом получается, что тренировка на увеличение мышечной массы предполагает высокую интенсивность в диапазоне отказных повторений на 8-12 раз.

Ну и в заключении (или вы уже спите) рассмотрим тренировочную схему на максимальное развитие быстрых мышечных волокон.

Как по - максимуму задействовать белые мышечные волокна? Схема тренинга.

Множество научных исследований приходят к выводу, что максимальной вербовки бмв позволяет добиться следующая тренировочная схема, Сплит:

Тренировка номер 1: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха, многосуставные упражнения;.
Тренировка номер 2: 8-12 повторений, 60-90 секунд отдыха, только многосуставные движения;.
Тренировка номер 3: 12 повторений, 30-60 секунд отдых, суперсеты, многосуставные и изоляционные движения.
Другими словами, одна тренировка в неделю должна быть силовой (лифтинг) и состоять из упражнений - становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, жимы на плечи и тяги штанг. Другая - классической - культуристической с числом повторений 8-12 и третья - интенсивно - памповой с выполнением упражнений в стиле паровозик (суперсеты.

Смотрите ещё о правилах здорового питания по ссылке http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pravila-z...