Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Составные рецепта успешного наращивания мышечной массы, или куда смотреть если мясо почему-то не хочет прилипать.

26.11.2015 в 22:26

Часто складывается тенденция когда рост мышц начинает буксовать и атлет недоумевая о его фактических причинах начинает хвататься за всё подряд в надежде протолкнуть себя из застоя: то увеличивает объём тренинга (иногда в разы, переходя на проф

. Методики), когда причина в явном недоедании, то поднимает питание, а дело оказывается в малом отдыхе и излишней частоте тренировок, то начинает больше отдыхать - реже тренироваться, полагая что у него перетренированность, когда по факту, слишком редкий тренинг и недостаточное питание, в общем комбинаций бывает много, а как такого мерила на что ориентироваться, в понимании нет у многих.

Что это и как оно поможет практически точно определять причины застоя.

Это перечень основных составляющих необходимых для роста мышечной массы, опираясь на которые можно избежать, а в случае прихода к застою выявить причину и продолжить прогрессировать.

1. питание.

1. 1. питание как таковое, достаточное количество на регулярной основе основных макронутриентов белков, жиров, углеводов (далее б, ж, у соответственно. В том случае, если целью является набор мышечной массы тренирующемуся требуется достаточное количество б ж у, потребляемое регулярно на постоянной основе.
Считается общая калорийность диеты: в зависимости от скорости обмена это 33, 35, 2 37, 4 ккал на кг веса (не забываем если есть лишка навскидку её мы не учитываем), при медленном, среднем и быстром обмене веществ соответственно.
Пропорции нутриентов, от общей калорийности: 30% белки, 30% жиры, 40% углеводы, количество в граммах каждого нутриента в отдельности, при том что калорийность 1 г. белка - 4 ккал, углеводов - 4 ккал, жиров 9 ккал.

Итого к примеру 70 кг, средний обмен - 2464 ккал, 739 ккал белки, 739 ккал жиры, 985 ккал углеводы, соответственно 185 г. белка, 82 г. жиров, 246 г. углеводов.

Далее считаем по таблицам калорийности и собираем общий объём диеты чтобы он вписывался в цифры, сайтов с таблицами и калькуляторами хватает.
Дробим общий расчётный объём на приёмы пищи от 4-х, не выходит и 4-х - подключайте спортивное питание (как правило достаточно протеина. Усвоить всё за 3 приёма и меньше, как правило организм не может.
В случае если вес будет стоять более 3-х недель к ряду поднимаем калорийность по 200 каждые 3-4 дня, делая перерасчёт. Адекватная прибавка 1. 5-3 кг, в месяц, более как правило показатель набора лишней жировой массы.

1. 2. микроэлементы - витамины, минералы.
Нормы можно найти в интернете, хотя бы употребляем обычный аптечный витаминно - минеральный комплекс (дуовит к примеру), по хорошему спортивный. Организм не может получать всё это из еды, столько не съесть.

2. методика тренинга.

2. 1. тренировочная программа.
В зависимости от уровня тренированности (объёмов/силовых показателей) строится со ставкой на минимум упражнений и на качество проработки, нет необходимости использовать проф. Методики из журналов, халтуря в каждом упражнении, берите минимум 2-4 на большую мышечную группу, 1-2 на маленькую.
Соответственно не более 7-8 упражнений за тренировок.
Всё тело делить на 2-3 тренировочных дня, тренируясь не чаще чем через день подбирается по опыту, как правило до силовых в 100 кг рабочий в жиме, 150 в приседе, 150 в тяге, можно прокачиваться за 2 тренировки занимаясь через день, после 2-й тренировки - 2 дня отдыха, итого 5 дней и по новой. Основной показатель - успевать восстанавливаться между тренировками, и не проводить на последующих тренировках в одной тренировочной неделе прямой нагрузки на уже тренированные мышцы.
Классическое 3 раза в неделю на 3 разные группы, для новичка - слишком редко, читайте про суперкомпенсацию.
Не забываем нормально отдыхать между подходами 2. 5-4 минуты, в зависимости от уровня нагрузок и своей скорости восстановления.

2. 2. оптимальный объём нагрузок.
Не используйте методов повышенной интенсивности (повторов с помощью. Негативных повторений, супер - Сетов) как правило это не даёт разницы в прогрессе, а только повышает травматизм, и ведёт к перетренированности, работы до отказа вполне достаточно, да и то только на фазе повышения результатов в цикле (об этом позже.
Используйте адекватный тренировочный вес, не занижайте, его и держите технику, повышая силовые показатели регулярно на фазе наращивания нагрузок (далее.

2. 3. использование цикличной модели тренировок.
Прогрессировать постоянно нельзя, поэтому рационально использовать т. н. цикличную модель тренинга, а именно фазу прогресса чередуются с фазами снижения нагрузок, работы на достигнутом уровне, и полного отдыха от тренинга.
Шаг назад. Два вперёд.
Как это выглядит: к примеру в течении 3-х месяцев ты выходишь на пик результатов, начинает явно буксовать и возможно ловишь перетренированность, начинается новый цикл, как правило 3-3. 5 месяца 12-14 недель:
На 1 неделю - полный отказ от тренинга.
На 4 недели, со сниженными рабочими весами на 15-20% плавно выходим на уровень предыдущих пиковых результатов.
Ещё 1 неделю работаем с ними врабатываемся, будучи уже на пике предыдущих силовых.
Далее на оставшиеся 6-8 недель выходим на новые результаты, использую заранее просчитанный дневник с задачей минимум - максимум для каждой отдельной тренировки.
Так до 4-х циклов в год. Также можно включать отдельные циклы на силу, на рельеф, в зависимости от целей.

3. отдых.

3. 1. ночной сон.
Индивидуально, но не менее 6 часов, не забывайте отдыхает не только тело, но и психика. Кто будет пилить отдых недосыпая ночи напролёт, может забыть о спортивных результатах, и ожидать проблем со здоровьем. На раз, два прокатит, систематически - без вариантов, чем бы вы себя не пичкали. Да, секс не компенсирует сон, а только улучшает его глубину.
3. 2. общий физический, как таковой помимо тренировочных нагрузок. В случае если по - мимо тренировок с железом, у вас ещё и параллельно тренировки по иному направлению спорта, либо тяжёлая физическая работа - это однозначно скажется на росте мышечной массы, т. к. это тормоз в восстановлении, дополнительный вид активности требующий ещё больше энергии и питательных веществ. Дополнительная нагрузка на психику.

4. отсутствие перетренированности и перегрузок нервной системы.
В двух словах перетренированность - физическое и эмоциональное состояние, при котором объём спортивных нагрузок превышает восстановительные способности организма.
Да её стоит опасаться, но не стоит загоняться и думать о ней постоянно, достаточно знать перечень симптомов, и при появлении 2-х и более, на постоянной основе более 2-х недель, полностью отказаться от тренировок на неделю, а после неё снизить на 3-4 недели объём силовых нагрузок на 30-40%, постепенно возвращаясь к предыдущим результатам, потраченное время стоит того, не жалейте его, потому как "Перетрен" можно поймать и длительный и сильно осыпаться (как физически так психологически) если вас накроет болезнь, даже обычная простуда.

Перечень симптомов:

Тренировочный регресс.
Общий упадок сил.
Повышенная утомляемость.
Депрессия и подобные состояния.
Снижение и потеря мотивации.
Раздражительность.
Повышенное сердцебиение.
Снижение и отсутствие аппетита.
Непроходящая мышечная боль.
Снижение иммунитета.

Это основное с минимальным описанием и ключевиками, понимая и используя их сюрпризов с остановкой роста как правило не будет, а если и будут ты прекрасно будешь знать в каких аспектах у тебя недоработки и что стоит оптимизировать.

Читайте далее информацию о рационах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/racion-zdorovogo-pitaniya