Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Пять заповедей эктоморфа.

21.11.2015 в 18:50

Именно для эктоморфа особенно важно в процессе занятий бодибилдингом следовать нескольким базовым правилам. Они не превратят тренировки в необременительное развлечение, скорее наоборот; но рост результатов ускорится. И так, пять заповедей для эктоморфа.

1 становись сильней.

Пампинг - не для вас. Вам нужны тренировки с приличными весами. Используйте взрывную технику там, где это возможно. Оптимальное количество повторений в основных упражнениях - от 6 до 10.


Не перебирайте, однако, с силовыми подходами: синглы укрепят ваши сухожилия, однако вожделенной массы не принесут.

Оптимальная система прогрессирующего тренинга была опубликована еще в 60-х покойным, увы, Джо уайдером: вначале постепенно поднимаем количество повторений в каждом подходе с фиксированным весом; затем прибавляем вес, а количество повторений мы уменьшаем. И начинаем взбираться на новую ступеньку.

2 делай базу.

Не распыляйте свои силы: их у вас немного. Увы, быстрый метаболизм не делает из эктоморфа чемпиона по восстановлению. Лишь в том случае, если вы проведете в зале пять часов - то в следующий раз эффективно потренироваться сможете нескоро. Занятия бодибилдингом нужно с умом проводить. Вам нужно экономить ресурсы и тела, и мозга. Да - да, мозг тоже устает посылать мышцам приказы сокращаться.

Раз так - сосредоточимся на самых эффективных упражнениях, убрав из программы гиперэкстензии, французские жимы и тому подобное полностью. Оставим лишь базовые многосуставные движения, позволяющие без угрозы травм работать с приличными весами. Сюда входят жимы лежа и стоя, подъем на бицепс, тяга в наклоне и становая тяга, приседания со штангой и в машине Смита (если, конечно, она есть в вашем зале. Все, что сверх того, лишь отдалит вас от желаемого результата.

Разумеется, это предполагает, что тренировки эктоморфа будут короткими. Суммарное количество повторений (именно повторений) в каждом упражнении не должно превышать пятидесяти, лучше даже сорока.

3 много отдыхай.

Энтузиазм и мотивация начинающего - великие вещи. Прекрасно, что вы ждете каждой тренировки как праздника. Однако иногда свое нетерпение сдержать лучше.

Занятия бодибилдингом должны состоять из редких и коротких тренировок и длинных периодов восстановления. Очень образно описал механику роста мышц Дориан ятс: тренировка, по его словам, только нажимает кнопку, запускающую реакцию роста. Сам рост между тренировками происходит. Только в том случае, если держать кнопку нажатой постоянно - процесс просто не запустится.

В том случае, если мышцы еще болят после прошлой тренировки - отдохните еще. В том случае, если тянет связки или суставы - отдохните еще: связки восстанавливаются дольше мышц. При недостатке отдыха возможны их воспаления, которые надолго поставят крест на тренировках. Внимание! Только в том случае, если вы просто чувствуете общую усталость после прошлой тренировки - отдохните еще. Лучше провести тренировку в полную силу на день позже, чем вполсилы сегодня.

4 давай мышцам строительный материал.

Поговорим о питании для эктоморфа. Дом не построить без кирпичей. Мускулистое тело не построить без белка. Минимум для эктоморфа при занятиях бодибилдингом - 3 грамма белка в сутки на килограмм собственного веса. Это количество лучше разбить не на традиционные три приема пищи, а хотя бы на пять: разовые мегадозы белка организм просто не усвоит. Следствием приема пачки протеина на завтрак, обед и ужин станет лишь одно: ваши, пардон, фекалии станут самыми дорогими в округе.

Кроме материала для строительства, телу нужна и энергия. Вы не склонны к ожирению, но лучше все же покрывать энергетические потребности организма не жирами, а углеводами. Хотя бы ради здоровья печени и чистоты сосудов.

5 не тренируйся в одном режиме, используй периодизацию.

Легкие и тяжелые тренировки чередуйте. Кроме микроциклов, не забывайте при занятиях бодибилдингом и о макроциклировании с периодами в 8 - 12 недель постепенного роста нагрузки. После того, как доберетесь до очередного пика своих возможностей - резко сбросьте тренировочные веса и проведите несколько совсем легких тренировок с постепенным ростом тренировочных весов. Это позволит избежать неизбежного привыкания мышц и застоя результатов. Периодизация хороший помощник для эктоморфа.

Подробнее читайте информацию об основах здорового питания по ссылке http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/osnovy...