Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Протеины для мышц: сколько?

07.12.2015 в 18:54

В недавнем обзоре научных исследований ученые рассмотрели потребности организма в трех главных для роста мышц нутриентах: протеинах, углеводах и жирах. Их корректный баланс и количество жизненно важно для оптимального набора мышечной массы и сжигания жира без возможной потери мышц.


Авторы отметили, что широко распространенная практика перехода на легкие веса и высокие повторения в ходе подготовки к соревнованиям некорректна и может способствовать потере размеров мышц. Такие тренировки не сжигают дополнительное количество жира. А насчет локального его сжигания, так такого явления вообще не существует. Лишь в том случае, если организм и сжигает жир, то делает это системно, а не в отдельно взятом регионе. Гораздо более эффективный способ сжигания жира - это сокращение калоража и повышение объемов аэробных тренировок.

Поскольку рост мышц является процессом, требующим энергии, то желающие увеличить мышечную массу должны повысить общее количество потребляемых калорий. Однако, не стоит делать это хаотично. Фраза "Вы то, что вы Едите" абсолютно верна. Внимание! Только в том случае, если ваши дополнительные калории будут состоять из так называемой "Грязной" пищи - переработанных углеводов, например, - то вы получите "грязную" фигуру, а прирост веса произойдет в основном за счет жира, который впоследствии придется удалять.

Мышцы состоят на 22% из протеина и на 72% из воды, поэтому потребность в белке для построения мышц очевидна. Упражнения сами по себе синтез протеина увеличивают.

Однако точное количество протеина остается предметом научных споров. Рекомендации для людей, не особо тренирующихся, выглядят как 0, 8 грамма протеина на каждый килограмм веса тела в день, но некоторые исследования показали, что для роста мышц необходим прием 1, 2-1, 7 грамма на килограмм веса тела.

Другие исследования говорят о том, что с ростом стажа тренировок вы более эффективно метаболизируете протеин. Некоторые ученые полагают, что в таком случае вам требуется больше протеина, чем обычному человеку.

Дополнительный протеин, однако, предлагает и другие выгоды, кроме мышечного анаболизма. Например, его термический эффект. Для ассимиляции протеину требуется больше калорий, чем углеводам. Кроме того, известен подавляющий аппетит эффект протеина, который может помочь в выполнении программы сжигания жира. Поэтому рекомендуемая доля протеина в общем калораже должна составлять около 25-35%.

Гликоген - это форма хранения углеводов в мышцах и печени. Он главным источником энергии для тренировок с отягощениями является. Одно из исследований обнаружило, что распад гликогена в мышцах (процесс, называемый гликолизом) дает 82% всего АТФ, необходимого для удовлетворения немедленных потребностей в энергии во время выполнения Сета сгибаний рук до отказа.

Эксцентрические сокращения (как правило, опускание веса в большинстве упражнений) приводят к наибольшим повреждениям мышечных волокон. Организм компенсирует эти повреждения путем ускорения синтеза протеина и других факторов, что приводит к гипертрофии - росту мышц. С другой стороны, такие повреждения мешают нормальному восполнению запасов гликогена в мышцах, поэтому в таких случаях рекомендуется повысить прием углеводов и предоставить организму достаточно времени на восстановление.

Согласно имеющимся данным о необходимости гликогена для обеспечения нормальных силовых тренировок рекомендуется потреблять углеводы в количестве 5-6 грамм на килограмм веса в день или 55-60% от общего калоража. Такие рекомендации отвечают требованиям фазы набора мышечной массы, но могут быть чрезмерными для периода сжигания жира.

Важность диетарных жиров из их прямой связи анаболическими гормонами проистекает. Ряд исследований показал, что значительное урезание доли жиров в рационе ведет к мощному падению уровня тестостерона. Что интересно, многие исследования обнаружили, что люди, заменившие в своей диете насыщенные жиры так называемыми полезными (ненасыщенные и омега - 3), показали снижение уровня тестостерона. В этой связи становится очевидным, что валидные с точки зрения профилактики сердечнососудистых заболеваний рекомендации по поводу замены "Плохих" жиров на "хорошие" могут стать не лучшим советом для желающих увеличить мышцы. Организму необходимо некое количество насыщенных жиров для оптимального синтеза тестостерона. Рекомендуется потреблять жиры в количестве 15-20% от общего калоража, 10% из которых должны приходится на насыщенные жиры.

Многочисленные исследования показали, что потребление до и после интенсивных тренировок смеси углеводов и протеинов способствуют ускоренному росту мышц.

Для максимального восполнения запасов мышечного гликогена после тренировки рекомендуется съедать по 1, 2 грамма простых сахаров на каждый килограмм веса тела с 30-минутными интервалами на протяжении четырех часов. Однако, не ясно как такая техника отразится на дальнейшем заполнении хранилищ гликогена в период с 24 до 48 часов после тренировки.

Авторы некоторых исследований полагают, что попытки сжечь жир при помощи низкоуглеводных диет с повышенным содержанием протеина могут закончиться потерей мышц. Они считают, что организму необходимо адекватное потребление углеводов, чтобы поддержать мышцы в условиях диеты. С другой стороны, вы должны повысить потребление протеинов, потому что при нехватке углеводов организм может расщеплять их для получения энергии. Более того, термический эффект протеина помогает ускорить сжигание жира во время диеты.

Становясь все более поджарым, вам не следует урезать калории слишком сильно. Эту ошибку многие бодибилдеры перед соревнованиями совершают. В стремлении к рельефу они или прибегают к излишней аэробике, или слишком урезают калораж. Это ведет к катаболическому состоянию и делает мышцы плоскими.

Ещё читайте о полезных продуктах http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/poleznye-produkty