Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Программы тренировок для каждого типа телосложения.

11.10.2015 в 08:55

1. эктоморф.
Только в том случае, если природа "Наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "Недостатки" легко превращаются в достоинства. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут

. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "больше - не значит лучше! Программа тренировок для эктоморфа:
День 1 (ноги, плечи).
1 присед 3 х 8;.
2 жим ногами или гакк - приседания 3 х 6-8;.
3 жим штанги стоя от груди или из-за головы 3 х 6-8;.
4 жим гантелей сидя 2 х 6-8.

День 2 (отдых).

День 3 (грудь, трицепс).
1 жим штанги лежа 3 х 8;.
2 жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3 х 6-8 (с отягощением);.
3 французский жим лежа или стоя 3 х 6-8;.
4 разгибания рук на блоке стоя 2 х 6-8.

День 4 (отдых).

День 5 (спина, бицепс).
1 подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум.
2 становая тяга 3 х 6-8.
3 тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т - грифа 2 х 8.
4 подъем штанги на бицепсы 3 х 6-8.

День 6-7 (отдых).

2. мезоморф.
Мезоморфы наиболее к силовым видам спорта предрасположены. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому, если вы родились мезоморфом, считайте, что вам очень повезло!
Тренироваться нужно по трехдневной Сплит - программе, так как трехдневный Сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке мы прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

Понедельник (спина, плечи).

1. подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;.

2. становая тяга 3 х 8;.

3. тяга штанги в наклоне 3 х 10-12;.

4. жим штанги от груди стоя 3 х 8-10;.

5. подъем гантелей через стороны 3 х 12;.

6. подъем гантелей через стороны в наклоне 2 х 12;.

7. пресс 5 х 25.

Среда (грудь, руки).

1. жим штанги лежа 3 х 10;.

2. жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 12;.

3. разводка гантелей лежа на скамье 2 х 12;.

4. подъем штанги на бицепс 4 х 10;.

5. подъем гантелей на бицепс 3 х 12;.

6. французский жим со штангой лежа на скамье 4 х 10;.

7. разгибание рук на блоке вниз 3 х 12;.

8. пресс 5 х 25.

Пятница (ноги).

1. приседания со штангой на плечах 3 х 10-12;.

2. жим ногами 3 х 8-10;.

3. разгибание ног на станке 2 х 12-15;.

4. сгибание ног на станке 3 х 8-10;.

5. подъем сидя/стоя на носки 4 х 12-20;.

6. пресс 5 х 25.

3. эндоморф.
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Тренироваться нужно по трехдневной Сплит - программе. В основе программы - тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа.

Понедельник.

1 приседания со штангой на плечах 4 Сета по 12-15 повторений;.
2 жим ногами лежа на тренажере 3 Сета по 12 повторений;.
3 разгибаем ноги на станке 3 Сета по 12-15 повторений;.
4 сгибаем ноги на станке 3 Сета по 10-12 повторений;.
5 жим штанги стоя от груди 4 Сета по 10-12 повторений;.
6 жим гантелей над головой сидя 3 Сета по 12 раз;.
7 2-3 упражнения на пресс;.
8 бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Среда.

1 жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 Сета по 10-12 раз;.
2 жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 Сета по 12 раз;.
3 разводка гантелей лежа на лавке 3 Сета по 12 раз;.
4 французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по Сета 10-12 раз;.
5 разгибания рук вниз на блоке 3 Сета по 12 раз;.
6 2-3 упражнения на пресс;.
7. бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

Пятница.

1 подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 Сета по 8-15 раз;.
2 становая тяга 3 Сета по 8 повторений;.
3 тяга штанги к животу в наклоне 3 Сета по 10-12 повторений;.
4) тяга Т - грифа к груди в наклоне 3 Сета по 8-10 раз; 5) подъем штанги на бицепс стоя 3 Сета по 8-10 повторений; 6) подъем гантели на бицепс сидя 3 Сета по 10-12 раз; 7) 2-3 упражнения на пресс; 8 бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Читайте далее новости о правильных питаниях http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pravilnoe...