Программа тренировок и питания Зины Руденко. Школа правильного питания.
Программа тренировок и питания Зины Руденко. Школа правильного питания.
Программа из двух блоков состоит. Каждый блок в течении двух недель длится.
Основные принципы этой программы:
1 для увеличения общих энергозатрат отдых между упражнениями или вообще отсутствует (работа по кругу), или минимален (работа суперсетами.
1-й вариант: работа "по Кругу".
Все упражнения программы выполняются по кругу, одно за другим, без перерывов. Фактически это силовая аэробика. За одну тренировку выполняете 3-4 таких круга. Вы можете увеличивать рабочий вес в упражнениях от круга к кругу, начиная в первом круге с относительно небольшого рабочего веса на 15-18 повторений и заканчивая в последнем круге значительными весами на 6-8 повторений в упражнениях на верх тела и на 8-10 повторений в упражнениях на низ.
2-й вариант: работа в стиле суперсетов (для более подготовленных девушек).
Упражнения объединяются в пары, как правило, по принципу физиологического антагонизма (эти пары будут заданы в блоке "Советы и Подходы") и выполняются внутри этой пары без перерыва, одно за другим, одним большим подходом. Затем краткий отдых - 30-60 с и следующий подход.
Например, пара упражнений - подтягивания в гравитроне широким хватом/ жим в тренажере Смита на наклонной скамье - выполняются так: подход первого упражнения (например, 10-12 повторений), затем сразу подход второго (8-10 повторений. Затем можете отдохнуть 30-60 с и еще раз - подход первого упражнения и сразу подход второго. Так выполняете 3-4 рабочих подхода. Причем рабочий вес от подхода к подходу вы можете увеличивать, начиная с 15-18 повторений и заканчивая 6-8 повторениями. Это будет самый продвинутый вариант, т. к. работая с разным количеством повторений в Сете и увеличивая нагрузку, вы вовлекаете в упражнение все большее количество мышечных волокон, что позволит получить адекватный физиологический стресс. Лично я очень люблю данный стиль, т. к. он позволяет, во-первых, хорошенько разогреться и размяться перед самым главным, последним Сетом, во-вторых, девушкам психологически легче настроиться на работу с большим весом, подходя к нему постепенно, по принципу "Маленькими Шажками к Большой Цели".
Закончив с одной парой упражнений, переходите к следующей паре.
2 тренировки по программе проводятся 3 раза в неделю, и это абсолютный минимум, т. к. при уменьшении количества тренировок до 2-х вы не получите никакого эффекта! Вообще, 2 тренировки в неделю подходят только для поддержания уже достигнутой формы, а для того, чтобы реально улучшить свое телосложение лучше проводить 4-5 силовых тренировок в неделю, но не продолжительных - по 45-60 минут, чтобы не было перетренированности.
3 самое главное в этой программе - это комбинация силовые упражнения диета, направленная на стабилизацию веса тела и на избавление от лишней воды, скопившейся под кожей от обилия углеводов.
4 аэробные упражнения выполняются только после силовой тренировки! Никаких разминок на кардио - тренажерах до! Все силы мы бросаем на работу в тренажерном зале, и только после - встаем на кардио.
5 единственный отдых, который вы себе можете позволить - это дойти до кулера и попить негазированной и лучше не холодной воды (такая вода быстрее впитывается в кишечнике и устраняет обезвоживание. Пьем без ограничений!
Питание.
В первые две недели тренировок вы меняете свой рацион, на такой, который позволит вам быстрее увидеть результат и при этом быть в хорошем самочувствии.
Что следует сделать в первый день: убрать простые сахара, майонез, соусы - чай и кофе пьем не сладкие, без печенья (пока можно с натуральными сухофруктами, например, с курагой и черносливом, но только не с цукатами), никаких газированных и сладких напитков (даже Cola Light - теперь под запретом), салаты заправляем 10% - ной сметаной или несладким йогуртом, на завтрак - никакой каши! Только яичница из цельных яиц 2 кусочка цельнозернового хлеба.
Важно! Подаренные вам шоколадки раздаем знакомым детям или сотрудникам - искушения подальше!
На третий день убираем, кроме вышеперечисленного, еще и сладкие фрукты, соки, сладкие напитки, жирное мясо (вся свинина, баранина, куриные крылья и ножки), все злаки, кроме гречи, Овсянки и бурого риса. Оставляем кислые ягоды и фрукты (черная или красная смородина, крыжовник, клюква, брусника, зеленые яблоки, грепфруты - по 1 фрукту в день или по 100 г ягод.
Продолжаем придерживаться вышеперечисленных правил и следим за весом - взвешиваемся в одно и то же время!
Важно: не убираем соль, а солим все по вкусу - насколько вам хочется!
По прошествию двух недель - ужесточаем нашу диету - только на 2 недели:
1 убираем все продукты, содержащие простые сахара (сухофрукты, мюсли, сладкие фрукты, протеиновые батончики) и оставляем только 2 фрукта в день (зеленое яблоко, грейпфрут, киви 1 чайная ложка меда с утра).
2 убираем все йогурты, молочные десерты и сладкие творожки. Оставляем только кефир, ряженку или простоквашу любой жирности творог жирностью не больше 5% (т. к. большая жирность в твороге добавляется не молочным жиром, а его заменителями).
3 каши варим только на воде! Причем если вы хотите просто съесть Овсянку, то лучше добавить в нее 1 порцию сывороточного протеина.
4 основная наша еда в этот период - тушеные или вареные куриные грудки или рыба с овощами (все виды капусты, фасоль зеленая, огурцы, помидоры, все виды зеленых листовых овощей).
Спортивные добавки.
Для того, чтобы улучшить отдачу, т. е. полезный эффект от применения программы силовой тренинг диета, я рекомендую добавить в ваш рацион некоторые спортивные добавки. Это будет:
1. протеин или протеиновые смеси, т. к. белок - это строительный материал для мышц. Он поможет вам не только восполнить необходимые запасы белка в организме, но и помешает разрушению ваших мышечных волокон. Кроме того, сывороточный протеин - самый быстрый по усвоению, поэтому я всегда применяю именно его. Выпейте порцию сывороточного протеина с низким содержанием углеводов (обязательно на воде) за час до тренировки и обязательно сразу или в течение 20 минут после тренировки. Это ускорит восстановление и, как ни странно, на первый взгляд, жиросжигание! На молоке протеин не разводите - такой подход для женщин возможен только при работе на увеличение мышечной массы, да и то - для девушек с быстрым типом обмена веществ.
2. всаа придает энергию для тренировок. Но, пожалуй, самая важная для нас его функция в том, что он препятствует катаболизму мышц. Оптимальная доза приема 10-15 г до и после тренировки. Лично я применяю всаа в таблетках и использую их прямо во время тренировки - по 6-8 штук в день.
3. Л - карнитин - единственное вещество, реально ускоряющее жиросжигание, которое не имеет никаких побочных эффектов и рекомендуется диетологами даже детям. Поэтому не бойтесь его применять - на сердце он никак не влияет. Очень рекомендую предтренировочные комплексы, содержащие комбинацию Л - карнитина, гуараны и кофеина - применяйте смело двойную дозировку перед тренировкой.
4. очень рекомендую добавить к вашему набору спортпита еще и глютаминовую кислоту, которая используется для повышения иммунитета и ускорения восстановления - с любым напитком (конечно, без сахара) 2 раза в день по 1 чайной ложке.
5. если вас мучает голодная бессонница или вы забыли купить обезжиренный творог и вам нечего съесть поздно вечером, то 7 капсул гелевых аминокислот очень вам помогут. Их удобно носить с собой в сумочке по несколько штук в какой-нибудь маленькой баночке и использовать вместо приема пищи, если под рукой не оказалось никакой подходящей вам диетической еды - до 12 штук на прием и запить зеленым чаем. Не обращайте внимание на советы по дозировке, указанные на баночке - эти аминокислоты не содержат никаких добавок, почти без запаха и вкуса, просто чистый белок, поэтому они совершенно безопасны даже в большом количестве.
Зинаида Руденко. Биография и карьера
Зинаида Алексеевна Руденко родилась в сентябре 1975 года в Ленинграде (позже — Санкт-Петербург). После школы окончила Санкт-Петербургский государственный университет низкотемпературных и пищевых технологий по специальности «общая и холодильная технология пищевых продуктов».
Начиная с 1997 года, непрерывно работала по профилю. Пару месяцев трудилась в должности сменного технолога, после чего стала уже главным специалистом. Место работы: крупные мясоперерабатывающие предприятия, молочное производство.
Параллельно с основной рабочей деятельностью Зинаида серьезно занималась спортом. Ее второе высшее образование по специальности «инструктор по аэробике и шейпингу». С 2011 года Зинаида — член федерации бодибилдинга и фитнеса России, до этого — федерации аэрофитнеса. Широкую популярность в своих кругах Зинаиде принесли обучающие видеоролики, которые она записывала для желающих привести себя в форму на канале Yougifted.
Зинаида Руденко — гендиректор и технолог в RPS Nutrition, а также действующая спортсменка, фитнес-тренер, обладательница множества наград в номинации «Бикини» как на региональном, так и международном уровнях.