Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Программа тренировок для сушки мышц (на рельеф) - это действительно целая программа, в которой на первом месте стоит даже не тренинг.

08.05.2016 в 17:51

Постараемся изложить все как можно более понятно и кратко о главном.

Тренироваться на рельеф - это одно из самых сложных испытаний, так как диета и сам тренинг здесь гораздо сложнее, чем, например, при наборе массы. "Сушка", то есть придание мышцам рельефа всем поддается по разному. Это зависит от физиологии, метаболизма и обмена веществ в целом. Некоторым даже диеты не нужны. А некоторым приходится придерживаться строжайшей дисциплины.


Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений.
И большее количество повторений (10-15), а также активно используется "Пампинг" (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы.

При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот.
Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное - это диета. Частично они правы. Но тем не менее, во время сушки используйте 12- 15 повторений.

Аэробные нагрузки.
Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные.
Аэробные нагрузки, обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег.
Главное не путать мы не готовимся на олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно в лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.
Обычно аэробная нагрузка 40-60 минут длится.

Питание и диета.
Питание - один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.
Так же, как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.

Программа питания для похудения и сушки.

Основные правила похудения и сушки:

Правило 1:
Питайтесь часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. При этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

Правило 2:
Сократите общее количество калорий. При этом старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры.

Правило 3:
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

Правило 4:
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

Правило 5:
Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т. д. ) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок.

Правило 6:
В среднем спортсмен со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1. 5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.

Правило 7:
Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

Основные добавки для набора массы и роста мышц:

Зеленый чай:
250-300 гр. Зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках.
Кофеин: 200 гр. Кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.
Карнитин:
2000 мг. Ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

Примерный план диеты на день:

Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. Сыра, 1/2 чашки Овсянки на воде, небольшой банан.
Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

Второй прием:
180 г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса.
Всего: 476 ккал., 46 г. белка, 52 г. углеводов, 9 г. жиров.

Третий прием:
180 г. отварной говядины, 180 г. консервированного горошка, 1 чашка броколли.
Всего: 535 ккал., 59 г. белка, 45 г. углеводов, 13 г. жиров.

Четвертый прием:
120 г. отварных креветок, 60 г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1 ч. ложка обезж. Соуса.
Всего: 365 ккал., 35 г. белка, 53 г. углеводов, 5 г. жиров.

Пятый прием:
120 г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. Ложка обезж. Майонеза.
Всего: 367 ккал, 34 г. белка, 51 г. углеводов, 4 г. жиров.

Шестой прием:
240 г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. Ложки обезж. Соуса.
Всего: 459 ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13 г. жира.

Всего: 2617 ккал, 273 г. белка, 277 г. углеводов, 47 г. жиров.

Советы:

- Раз в неделю замеряйте талию сантиметром: если прогресса нет, сократите потребление углеводов в одном приеме пищи. Таким образом, если опять нет результатов - сократите еще одну углеводную порцию.
- Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
- Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей.
- Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Лишь в том случае, если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину.
- Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза все более эффективным будет.

Программа тренировок для сушки мышц.
В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.

Количество повторений - 12-15 в каждом подходе.
Пауза между подходами 1, 5- 2 минуты.
Количество подходов - по 3 на каждое упражнение.

Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях, подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум.

Памп подход - это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40. Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.
Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

Понедельник (ноги, плечи).
1. приседания со штангой.
2. разгибания ног в тренажере. Памп подход.
3. сгибание ног в тренажере. Памп подход.
4. подъем на носки стоя.
5. жим Арнольда.
6. разведение гантелей стоя. Памп подход.
7. подъем гантелей перед собой. Памп подход.
8. разведение гантелей в наклоне. Памп подход.
9. скручивания.

Вторник (аэробная нагрузка).
Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

Среда (грудь, трицепс).
1. жим штанги лежа.
2. отжимания на брусьях.
3. жим гантелей лежа.
4. кроссоверы. Памп подход.
5. французский жим.
6. вертикальный жим в блоке. Памп подход.
7. подъем ног в Висе.

Четверг (аэробная нагрузка).

Пятница (спина, бицепс).
1. становая тяга.
2. подтягивания.
3. тяга блока за голову. Памп подход.
4. тяга блока к поясу. Памп подход.
5. подъем штанги на бицепс (прямой гриф.
6. попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
7. подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. Памп подход. 8. подъем туловища на римском стуле. Заключение это наиболее удачная программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом выполнения всех вышеперечисленных условий - рельефные и красивые мышцы вам обеспечены.

Больше информационных новостей о продуктах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/produkty-zdorovogo-pitaniya