Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Правила тренироваться для начинающих.

14.10.2015 в 13:26

Итак, есть определенный набор правил, который отличает физкультуру от реального бодибилдинга.
Рост мышечной массы - процесс не сиюминутный, работать придется очень много.

И вот те законы, которые помогут вам сделать это максимально эффективно:

1. не переутомляйте себя.

Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.

2. контролируйте восстановление организма, не допускайте переутомления, не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

3. соблюдайте продолжительность тренировки.
Продолжительность тренировки не должна превышать 1. 5 часа, а в некоторых случаях 1 час.

4. оттачивайте технику работы над упражнениями.
Для роста мышц правильная техника работы на упражнениями бесценна. Не стоит хвататься сразу за максимальный вес, ибо, неправильно делая упражнение, вы грузите больше связки, чем мышцы, а практической пользы от всего этого практически никакой. Вы новичок, сейчас ваша работать - создать фундамент для роста. И кристальная техника работы - основа этого фундамента.

5. постоянно увеличивайте рабочий вес.
На каждой тренировке ваши мышцы должны испытывать больший стресс, чем на предыдущей. Это - основа их роста. Конечно, варьировать стресс можно по разному, однако для новичков методика только одна - количество блинов на штанге. Главное, чтобы рост рабочего веса не мешал делать упражнения корректно.
Очень важно вести дневник тренировок, в который вы будете записывать все этапы своего пути. Это прекрасный способ ориентироваться в том, что происходит с вами, кроме того, это важный дисциплинирующий фактор.

6. мышцы должны отдыхать перед каждой новой тренировкой.
В бодибилдинге есть такой термин, как суперкоменсация. Он означает, что через некоторые число дней после тренировки мышцы становятся чуть сильнее. И следующая тренировка должна происходить именно в эти дни. Осталось только научиться вычислять этот ответственный момент.
Единой цифры нет, и спрашивать совета у опытных людей - бессмысленно, так как сюда входит множество переменных, начиная от уровня вашей тренированности и заканчивая режимом вашего сна. Придется ориентироваться на собственное самочувствие и проводить опыты на себе. Приходите в зал в разные дни, пытайтесь поймать собственное окно суперкомпенсации. И не слушайте никого, ибо здесь нет единого правила для всех.

7. работайте только со штангой и гантелями.
Новичку тренажеры вообще не нужны. Только свободный вес. Именно он основной рост мышечной массы дает. Найдите список базовых упражнений и перепишите его - именно он будет вашей основой для тренировок.

8. делайте по 6-12 повторений в Сете.
Это количество - лучший диапазон для роста мышечной массы. Все, что выше, тренирует выносливость, что ниже - силу.

9. пейте молоко.
Новичкам сходу бывает сложно разобраться во всех особенностях питания для бодибилдеров. Поэтому для начала можно просто добавить по 2 литра молока в день. Это будет отличный прирост как калорий, так и белков в вашем рационе.
Все остальные элементы спортивного питания придут со временем, и вы сами поймете, что нужно делать для того, чтобы насытить организм всем необходимым.

Ошибки начинающих бодибилдеров.

Многие новички, приходя в зал, думают: вот, буду выкладываться на 150%, сяду на диету и через 3-4 месяца буду вылитый Арнольд шварценеггер. И да, выкладываются, доводя себя до изнеможения, выверяет диету до калории, принимают добавки по часам, а по истечении заветного периода видят, что до Арни им еще, мягко говоря, не близко.

Ошибка номер 1: нереалистичные цели.
Пожалуй, одна из самых опасных ошибок, поджидающих новичков. На самом деле почти все через это проходят. И многие бросают занятия, не получив того, что ожидали. По опыту же можно сказать, что если вам удалось набрать 9 килограммов за первый год, то ваш успех можно признать очень значительным.
Создание чемпионского тела требует времени, тяжелой работы, неукоснительного следования диете и правильного подхода к отдыху и восстановлению. В бодибилдинге вам потребуется терпеливость. Постарайтесь сохранить мотивацию и уверенность в том, что вы двигаетесь в правильном направлении и со временем вы сможете добиться всего.

Ошибка номер 2: отсутствие последовательности.
Некоторые новички думают, что если они прозанимались три недели, а потом две недели по каким-либо причинам пропустили, то они могут вернуться и начать ровно с того места, с которого они закончили раньше. Что-то вряд ли можно найти более далекое от правды. Нужно быть последовательным и заниматься постоянно, иначе вас постоянно будет отбрасывать назад.
Будьте последовательны в каждом аспекте своей программы (тренировка, диета и отдых.

Ошибка номер 3: приходить в зал без плана тренировки.
Часто приходилось видеть подростков, барражирующих по залу, подходящих то к одному тренажеру, то к другому, работающих с ними на своем максимуме, без какого-либо ритма и цели. Таким образом, они не только получает весьма посредственные результаты, но и имеют все шансы получить травму.

Ошибка номер 4: следование тренировочному расписанию чемпионов.
Преклонение перед авторитетами - характерная для человека черта, однако для новичка в бодибилдинге как правило большая ошибка следовать расписанию тренировок того, кто уже добился значительного успеха. Эти расписания слишком для начинающих сложны.
Когда бодибилдер работает над своим телом годами, он знает, как оно откликается на то или иное упражнение. Он знает, какая часть его тела требует больших нагрузок, а какую стоит лишь поддерживать. Слепое следование расписанию других атлетов может не сработать.

Ошибка номер 5: выполнение неправильных упражнений.
Чаще всего проистекает из ошибки номер 4. тренировка на набор мышечной массы должна быть недолгой (около часа) и включать в себя прежде всего упражнения со свободным весом. Слишком много работы с тренажерами приведут к тому, что вы будете набирать массу медленнее, чем вам хотелось бы, так что штанги и гантели - это ваш выбор.

Ошибка номер 6: слишком большой вес при неправильной форме выполнения.
Все мы видели самонадеянных юношей, который по максимуму нагружают штангу для жима от груди с явным намерением "Показать все, на что я Способен". Это в корне неправильный вариант, ведь у подростка мышцы растут быстрее сухожилий. Кроме того, когда вы пытаетесь сделать один - два подхода, но с максимальным весом, вы многократно увеличиваете риск травмы, так как соблюсти правильную форму выполнения с таким весом очень тяжело. В бодибилдинге вес - это только инструмент оказания сопротивления мускулам, а не игрушка для желающих похвастаться.

Ошибка номер 7: недостаточно внимания уделяется диете.
Многие подростки добросовестно делают все, что нужно делать на тренировках, однако результат ускользает от них. В девяти случаях из десяти дело в диете оказывается.
Просто помните, что тренировки создают все условия для роста мускулов, однако именно питание отвечает за этот рост. Без еды роста не будет.

Ошибка номер 8: есть все, что попадает в зону видимости, а организм сам разберется.
В случае если вы не тощий подросток с перемалывающим все на своем пути метаболизмом, вам не стоит придерживаться диеты "Увидел - Съел". Помните, для качественной мускулатуры вам нужно аккуратно подсчитывать калории и съедать примерно на 500 калорий сверху того, что вы обычно сжигаете в зале. Слишком много калорий (особенно от жиров и сахара) просто сделают вас толстым. Помните, есть нужно шесть раз в день небольшими порциями, примерно каждые 2-3 часа. В пище должно быть достаточное количество углеводов (коричневый рис, Овсянка, сладкий картофель) как топливо для тренировок, протеина (белая рыба, куриное мясо) как стройматериал для мускулов, и небольшое количество жиров (экстраочищенное масло) для нормальной работы гормонов. Три плотных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и прием протеиновых коктейлей в перерывах - идеальный вариант.

Ошибка номер 9: недостаток сна.
Для новичков в бодибилдинге с массой нерастраченной энергии это может быть тяжело принять, но тело так устроено, что растет преимущественно когда человек спит. Лишите себя сна и ваша гормональная активность пойдет на убыль и никакого роста просто не будет. Восемь - девять часов сна дадут оптимальные условия для роста. Семь часов - минимум.

Ошибка номер 10: расчет на то, что пищевые добавки сделают всю работу за вас.
Многие новички, купившись на рекламу, считают, что самое главное в бодибилдинге - это пищевые добавки. Однако это не так и краеугольными камнями хорошего тела по прежнему являются тренировки, питание и отдых. Пользуйтесь проверенными вещами, протеином, креатином, комплексом витаминов и не надейтесь на волшебника в голубом вертолете.

Смотрите ещё статьи о рационах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/racion-zdorovogo-pitaniya