Правила питания для женщин, основные принципы.

Часть 1.
Статьи@napricedala2.

Данная статья содержит информацию, знание которой необходимо всем, поэтому, несмотря на большой размер, рекомендуется к прочтению всем новичкам. Я постараюсь обобщить информацию о питании для женщин, которые занимаются спортом и при этом не имеют каких-либо ярко выраженных проблем, при которых нужна специальная.

Диета (например, излишняя худоба, излишние отложения жира, какие-либо заболевания и т. д. ), а просто являются теми, кто начинает заниматься и имеет, скажем так, среднестатистическую женскую фигуру со среднестатистическими женскими особенностями.

Сначала о содержании рациона. Для роста мышечной массы и поддержания уже имеющихся мышц женщинам необходимо съедать 2 гр белка на 1 кг собственного веса. Сильно.
Превышать данное количество особого смысла не имеет, если вы не являетесь спортсменом в период подготовки к соревнованиям. Белок должен составлять примерно 25-30% калорийности рациона.

Углеводы, которые должны составлять 50% калорийности, должны быть преимущественно сложными. А в идеале только сложными. Сюда относятся практически все каши, макаронные изделия, крахмалистые овощи, мучные изделия (несладкие) и бобовые.
Простые сахара лучше исключать, т. е. сладкое необходимо ограничивать и заменять полезными углеводами. В случае если исключить сладкое совсем не получается, то лучшим временем.
Для его употребления будет либо утро (т. е. после первого приема пищи. А не вместо него) или первый час после тренировки, когда возникает углеводное окно. Очень многие.
Проблемы с кожей и волосами решаются банальным исключением простых углеводов и излишка животных жиров из рациона.

Жиры по калорийности должны составлять примерно 20-25% рациона, при этом нужно помнить, что калорийность жира в 2 раза больше, чем белков и углеводов. Т. е. 1 грамм жира дает в 2 раза больше калорий, чем 1 грамм белка или.
Углеводов. Преимущество нужно отдавать растительным жирам, но употребление животных жиров также необходимо, ибо они используются организмом для синтеза стероидных.
Гормонов. В принципе, при употреблении в пищу молочных продуктов нет необходимости получать животные жиры из каких-либо других продуктов, тк в необезжиренных молочных.
Продуктах животного жира вполне много. Особенное внимание следует уделять полиненасыщенным жирным кислотам, которые можно получить либо употребляя в пищу льняное масло по 1-2 столовые ложки в день, либо употребляя жирную морскую рыбу (которая обязательно должна входить в рацион в виду своей невероятной полезности по разным параметрам.

Про необходимость питаться часто и понемногу все знают. Вопрос состоит скорее в том, каким образом распределять и из чего получать необходимые питательные вещества. Рассчитать необходимое количество калорий можно либо при помощи специальных программ, либо опытным путём методом экспериментов на себе. За сутки пищу необходимо употреблять 4-5 или даже 6 раз.

Правилом, которое помогает держать под контролем и даже снижать количество жировой прослойки, является употребление углеводов в первой половине дня. Т. е. вплоть до обеда. После - только жиры и белок. В приниципе, даже если не придерживаться данного правила, употребление углеводов на ночь, перед сном, не рекомендуется никому, тк влияет на ночной синтез гормона роста (инсулин его подавляет, а поедание углеводов на ночь провоцирует выделение инсулина. Максимальное количество углеводов организм должен получить на завтрак, т. е. утро - именно то время, когда нужно есть кашу. Но при этом обязательно и получение белка, и желательно побыстрее после просыпания. В принципе, неплохим вариантом будет яичница или омлет, а вот например, есть творог утром не имеет глубокого смысла. Далее за второй завтрак и обед необходимо доесть все необходимые за сутки углеводы и получить адекватное количество белка (большее, чем на завтрак. В эти приёмы пищи лучше всего впишется белок мяса, птицы и рыбы. Необходимо помнить о минимальном перерыве в 1, 5-2 часа между приёмом пищи и тренировкой, а также о необходимости съесть легкоусваиваемый белок и углеводы в течение часа после тренировки. В случае если тренировка приходится на вечер, то стоит отклониться от правила и съесть углеводы в течение 45-60 мин после тренировки, но в таком случае, снизить их потребление утром (если конечно, нет цели "Разожраться" любой ценой, которая бывает у людей с недостаточной массой тела. На ужин имеет смысл есть некрахмалистые овощи с мясом, а за некоторое время до сна закусить творогом. Ещё раз про соотношение. Белки - жиры - углеводы должны давать в процентах от калорийности 30-20-50 соответственно. Ника мусатова.

Ещё читайте о принципах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/princi...