Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Питание для набора мышечной массы для женщин/девушек.

09.12.2015 в 01:32

На самом деле, питание на этапе набора мышечной массы у женщин мало чем отличается от мужчин, но все же, то, что я расскажу вам ниже, вам однозначно понадобится, если ваша цель набор массы (мышц), не таких конечно, как у мужчин, ибо это как мы выяснили невозможно, наша цель увеличить свою самооценку и самочувствие (здоровье) вдобавок приобрести женскую, сексуальную, подтянутую, рельефную фигуру, которая будет вызывать зависть от восхищение у других людей), и так начнем.


Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется:

Энергия (углеводы).
Строительный материал (белок).
Для того чтобы построить большие мышцы нам требуется избыток калорий (энергии. Т. е. этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем раньше. По-другому ничего не выйдет.

Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи).
Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи).
На мой взгляд, это элементарнейшие вещи, однако, судя по всему, они не всем понятны. Поэтому поясняю: на этапе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем раньше. Небольшой пример, если до тренажерного зала вы кушали 3 раза в день, то теперь вам нужно добавить к этим трём приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед сном добавьте творог. Это минимум! В том случае, если у вас есть возможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будет только на пользу! Запомните, чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, а следовательно и рост мышц. Это очень важно уяснить, ведь многие люди питаются всего-то 2-3 раза в день и то, как попало, в этом случае, шансов на успех (набрать мышечную массу) приравнивается к нулю. Посему очень важно позаботиться об питании.

Выше, я сказал, что если хочешь нарастить мышечную массу (мышцы) = должен быть избыток калорий (пищи), если говорить человеческим языком, то это значит что придется много кушать (но не то, что тебе хочется, а то, что нужно, дабы получить мышцы, а не жир, но об этом позже.

Сейчас я хочу поговорить об избытке калорий. К сожалению, эта статья делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (включая тип телосложения) и т. д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать вам ккал в день, дабы получить избыток калорий (чтобы масса начала расти. Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать конкретно вам ккал в день.

Для этого воспользуйтесь формулой:

Вес (в кг) Х 30 = …. Ккал.
Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания вашего веса тела - неизменным. Но! Лишь в том случае, если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к этим ккал в сутки еще 500 калорий. Сейчас, как правило, я должен сказать, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф, мезоморф), ну, например, если это эктоморф (т. к. худая) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, эй это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа которая начнет набирать жир при переборе, но для девушек это не подходит, им 500 ккал вполне будет достаточно (с головой.

Например: девушка весит 40 килограмм, она подставляет свой вес в формулу и выходит, 40 х 30 = 1200 калорий в сутки = для того, чтобы поддерживать вес тела неизменным (т. е. как было 40, так и будет 40, если будет кушать не больше 1200 ккал в сутки. Но! В том случае, если ее цель набор массы (мышц), то она добавляет ещё 500 ккал в сверху, в итоге получается: 1200 500 = 1700 калорий в сутки. Благодаря этому девушка начнет набирать вес (если будет употреблять правильные продукты питания, я расскажу об этом позже в статье, то вес будет набираться за счёт мышц, а не жира (жира будет минимум), это то что нас интересует. Это очень важно понять, если ваша цель масса = вы будете подставлять свой вес и рассчитывать под себя!

Ну, допустим, ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, что собственно кушать и как подсчитать эти продукты питания, дабы выходило 1700 ккал в сутки (1700 это в нашем примере на девушке), но к счастью, я не девушка) мне было очень лечь делать подсчеты (ненавижу цифры) у меня были готовые подсчеты (которые я заставил себя сделать для мужчин, они подстроены под вес 75 килограмм.

Теоретический материал.

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:
Углеводы - 50-60%.
Белки - 20-30 %.
Жиры - 10-20%.
Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот, чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов, вы должны знать, что представляют из себя углеводы, белки и жиры наяву (на практике в жизни), так же вы должны понять, что наша цель, это набор сухой мышечной массы (только мышцы), без жира (целлюлита), т. е. наша цель не просто набрать вес и выглядеть как жирный кусок дерьма, а набрать вес преимущественно за счёт мышц и выглядеть на все 100%, собственно из-за этого все и меняется:

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные), мы отдаем предпочтение медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир (будет появляться целлюлит), нас это не интересует.

Белки тоже важны (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а не растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного.

Жиры тоже важны (есть плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный), так вот плохой жир: это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т. д. ) = этот жир нам не нужен, т. е. мы его не употребляем! , Мы употребляем хороший жир: это все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега - 3, омега - 6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они - то нам и требуются!

Лишь в том случае, если говорить подробнее по этой пропорции у б ж на конкретных продуктах питаниях (наяву в жизни), то выглядит эта пропорция улеводы белки жиры следующим образом:

Сложные углеводы (рис, гречка, макарошки из твердых сортов, Овсянка, картофель.
Белки (яйца, мясо (только говядина, без свинины), рыба, птица, творог, молоко, кефир.
Клетчатка (огурцы, помидоры, капуста и т. д. только без заправок майонезов и т. д. ).
Вода (обычная простая вода, не кока-колы, пепси и т. д. и даже не минералка, лучше всего негазированную.
Практический материал.

Практический материал включает в себя следующее:

Как подсчитать продукты питания (белки углеводы ккал), дабы узнать набрала ли я необходимое кол - во ккал в сутки (нужен же избыток калорийности, чтобы мышцы расли.
Когда и что кушать? (Конкретно и наглядно на практике).
Но, давайте обо всем по порядку, сначала выясним, как подсчитать продукты питания.

Из углеводных продуктов, мы будем использовать в основном рис, гречку и иногда макароны или Овсянку (по утрам. Исходя из этого, делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. Продукта до варки, т. е. сухой вес без воды:

Рис: 76 г. углеводов 8 г. белков = 345 ккал.
Гречка: 61 г. углеводов 12 г. белков = 310 ккал.
Овсянка: 66 г. углеводов 13 г. белков = 371 ккал.

Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (Указано содержание на 100 гр. Продукта:

Яйца: в двух яиц находится 12 г. белка 0. 7 г. углеводов = 157 ккал, соответственно в одном яйце находится = 6 г. белка.

Мясо: 20 г. белка 0. 0 г. углеводов = 200 ккал.

Птица: 21 г. белка 0. 0 г. углеводов = 140 ккал.

Рыба: 17 г. белка 0. 0 г. углеводов = 75 ккал.

Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал.

Творог: 16 г. белка 2 г. углеводов = 100 ккал.

Окей, теперь делайте подсчеты количества продуктов на день (исходя из данной инфы) и учитывая вашу дневную калорийность для массы (в моем примере девушке необходимо 1700 ккал в сутки, но так как я ленивая жопа, ниже подсчеты сделаны для человека весом 75 килограмм (75 х 30 = 2250 500 = 2750 ккал в сутки что бы набирать массу:

Для простоты картины я сделаю акцент на углеводах и белках по отдельности (т. е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его.

Белковые.

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал.
Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 ккал.
Молоко = 1-1. 5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 ккал.
Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 ккал.

Итого: 180 г. белка 1. 480 ккал.

Углеводные.

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 ккал.
Гречка = 100 гр. = 60 гр. Углеводов = 300 ккал.
Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 ккал.

Итого: 276 г. углеводов 1. 391 ккал.

Общее количество: 180 г. белка 276 г. углеводов = 2. 871 ккал.

Видите? Мы даже перебрали на 100 ккал (ему нужно было 2750, а мы сделали 2871), это хорошо. Но, повторюсь, вы, когда будете делать подсчеты под свой вес, считайте все под себя, а именно считайте сначала дневную калорийность (по той формуле что я вам дал выше), а потом уже делайте подсчет количества продуктов на день под эту калорийность. Надеюсь, все понятно объяснил и ещё раз извиняюсь за косяк с девушкой которой нужно 1700 ккал, я мог бы сказать, что не подсчитал ее, потому что вам все равно придется считать под свой вес, но это было бы ложью, мне просто банально лень (.

Когда и что кушать? (Конкретно и наглядно).

Для девушек, такую запару с едой, как и для мужчин, я делать не буду ибо девушки через чур сильно, пугаются накопления лишнего жира, а наша цель его как можно больше минимизировать, поэтому схема слегка полегче, но все равно в рамках необходимого числа калорий (для человека весом 75 килограмм, т. е. которому нужно 2750 ккал в сутки дабы выходил избыток (дабы масса росла) это лишь примерный ориентир (все нудно будет в любом случае подстраивать под свой график, под свой вес (и дневную калорийность, для избытка калорий), в общем, смотрим ниже пример:

Подъем 9. 00 - сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (обычной, не газированной. Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т. ч. желудок) ещё не проснулся, поэтому нужно подождать 20-30 минут, после чего завтракать.

9. 30 - завтрак (100 грамм Овсянки с молоком (1 стакан) 1 банан порезанный внутри либо порция макарон из твердых сортов (100 грамм) 30 грамм сывороточного протеина с молоком.
11. 30 - перекус 50 гр. Риса 50 гр. Мяса овощи 14. 00 - обед (100 гр. Гречки) 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) овощи.
16. 00 - перекус (50 гр. Риса) 3 вареных яйца овощи.

Тренировка на 17. 00-17. 45 (время тренировки - 40-45 минут) 17. 50 (т. е. после тренировки) - в принципе, вы можете ничего не есть, но если вы любите сладкое (или что-то такое вкусненькое) и чувствуете что если не съедите что-то вкусненькое, то нажретесь этого потом на ужин или вообще перед сном, то лучше всего скушать это самое вкусненькое именно после тренировки (оно в жир не пойдет), в другие промежутки дня сладкое (любые простые углеводы) лучше не есть, потому что будете набирать жир (это особенно касается второй половины дня, т. е. после 15. 00 ни в коем случае никаких простых углеводов.

19. 00 - ужин (100 гр. Риса) 150 гр. Мяса 2 вареных яйца овощи. 21. 00 - перекус (50-100 грамм мяса 3 вареных яйца овощи. 23. 00 - перекус (перед сном) - 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром.

Воду обязательно пить через час после еды (в промежутках между приемами пищи), 2-3 литра в сутки, как минимум.

Сон 23. 05 - 9. 00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Ну, вот как-то так может выглядеть ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы для девушек / женщин. Но повторяюсь, это под человека в 75 килограмм, вы же делаете подсчеты под свой вес. Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7 приемов пищи в день (тем самым мы раскручиваем обмен веществ, ускоряем рост мышц), так же мы добились избытка ккал в день (на моем примере человек набирает 2750 ккал в сутки), за счёт этого, набор массы постепенно осуществляется, так же мы снизили количество жира в рационе, едим по сути только сложные углеводы (рис, гречку или макароны, Овсянку) белки (мясо, рыба, птица, молоко, творог), так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, и наоборот мало вечером. И наоборот больше белков вечером, меньше утром. Это делается специально (ибо энергия требуется в первую половину дня, а вечером как правило - стройматериалы) так будет минимизироваться накопления жира (что интересует девушек) опять повторюсь, это лишь конкретный пример питания на массу для девушек и мужчин в принципе тоже, чтобы вы увидели на глазах что да как, все что вам нужно будет сделать, как я уже сто раз сообщил ранее, это сделать подсчеты по той формуле под свой вес, после чего добавить 500 ккал сверху и начинать делать подсчеты кол -ва продуктов (белковых и углеводных) в рамках вашей дневной калорийности, которые вы будете поглощать в течение дня, что бы выходил избыток калорий.

В общем, надеюсь, что я все доступно пояснил/показал/рассказал и т. д в сочетании с правильными регулярными тренировками в тренажерном зале вы получите гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%, это значит, что пора поговорить о тренировках в тренажерном зале для девушек (для набора массы, т. е. роста мышц.

Подробнее читайте о правилах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pravila-z...