Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Основы построения тренировочных программ.

20.02.2016 в 10:50

Часть 2.

4. метаболические программы тренировок.

В ряду полезных рекомендаций по строительству мускулатуры можно встретить так называемые метаболические тренировки. Свое название они получили из-за выраженной способности взвинчивать метаболизм, в результате чего организм вынужден переходить на режим интенсивного расхода энергии, в том числе и из жировых отложений.


Программы метаболического плана, как правило, имеют ограничения по времени, как на саму тренировку, так и на выполнение упражнений. Важным условием выступает сокращение времени отдыха между упражнениями и подходами в них. Расплатой за это становится неизбежное уменьшение рабочих весов, особенно заметное на фоне жесткой диеты. В целом, сочетание метаболической тренировки и строгой диеты позволяет добиться максимального жиросжигающего эффекта наряду с качественной тренировкой всей сердечно-сосудистой системы.

По сути, сокращая время отдыха между упражнениями, нередко объединяемыми в суперсеты, можно тем самым модернизировать привычную программу тренировок. При этом обязательно должен учитываться текущий уровень силовой выносливости атлета. Иначе программа не позволит завершить тренировку в полном объеме и с сохранением выбранной скорости. Умение правильно сочетать объем предстоящей работы и скорость ее выполнения составляет ядро метаболического тренинга.

Выбирая данный тип тренинга в качестве средства снижения процента жира в теле, очень важно придерживаться грамотного режима питания. Поступив иначе, т. е. усилив питание по всем фронтам, от метаболической тренировки можно ожидать противоположного эффекта - а именно увеличения общей массы тела. Но чтобы это произошло, важно не переборщить с количеством упражнений и тренировок на неделе. Тренировки должны быть мощными и скоростными, не исключено, что с акцентом на базовые упражнения. А потому и короткими.

Важно знать, во всех своих вариантах метаболические (мощностные) тренировки служат мощнейшим стрессом для сердечно-сосудистой системы. По этой причине к ним стоит походить со всей ответственностью. Стартовать нужно с малого, постепенно продвигаясь в сторону увеличения мощности такой тренировки, складываемой из:

Коротких интервалов отдыха, поступательного увеличения используемых весов (насколько это будет возможным в рамках всего цикла), посильного увеличения количества повторений в выбранном диапазоне, скорости выполнения упражнений, выполнения суперсетов.

5. тренировочные программы, использующие отказ и максимальное восстановление.

Частенько можно слышать про тренинг с отказом, почти всегда каждым понимаемый по-своему. Кто-то под отказом рассматривает невозможность технически верно выполнить еще один повтор упражнения, другие - подразумевают после достижения такого момента дополнительное выполнение форсированных или негативных повторений, третьи имеют в виду невозможность продолжать выполнение тренировочного движения даже на сантиметр, несмотря на все усилия исполнителя. И естественно, что при таком разбросе мнений отказ может быть довольно разным по своей интенсивности.

Приверженцы отказных тренировок могут придерживаться различных взглядов на сам тренировочный процесс. У одних считается достаточным исполнение лишь одного рабочего подхода до полнейшего мышечного отказа (выполняемого после нескольких разминочных. В других первоисточниках можно встретить до нескольких отказных подходов. Но каков вариант не был бы выбран, важно с вниманием и даже осторожностью относиться к отказному тренингу на пределе возможностей.

Причиной такого отношения служит крайне стрессовое воздействие таких тренировок не только на скелетные мышцы, но и на нервную систему. Особенно, когда отказ предлагается применять в тяжелых базовых упражнениях, рождающих к тому же большой риск травмы. В первую очередь это касается приседаний и становой тяги, где под отказом, скорее всего, лучше понимать значительное приближение к границе физических возможностей, а не доведение исполнения упражнения до тотальной потери контроля над снарядом и собственным телом. В этом смысле в этих важных упражнениях отказ условен весьма. Однако и приближение к нему может стать серьезной заявкой на провокацию сильнейшего тренировочного стресса, характерного для тяги и приседа.

Применение в тренировках качественного мышечного отказа требует не менее качественного восстановления, иногда длящегося от нескольких дней до двух недель. Это необходимое условие применение такого изматывающего тренировочного режима.

Существуют тренировочные программы, в рамках которых каждую крупную мышечную группу предлагается прорабатывать раз в неделю или две, несмотря на то, что сами тренировки могут происходить каждый второй или третий день. Большой интервал восстановления отдельной группы мышц с лихвой компенсируется работой до отказа в 5-10 подходах, нацеленных на эту группу. С тем же чтобы отказные подходы могли быть выполнены с максимальной отдачей, их выполняют с непривычно большими для бодибилдинга перерывами между подходами, длящимися от 3 до 7 минут. Этого времени, как правило, хватает, чтобы собраться к очередному отказному подходу. Такой вид тренинга сильно истощает энергетические запасы мышц, а потому не может проводиться чаще рекомендуемых интервалов времени.

5. тренировочные программы, использующие отказ и максимальное восстановление.

Частенько можно слышать про тренинг с отказом, почти всегда каждым понимаемый по-своему. Кто-то под отказом рассматривает невозможность технически верно выполнить еще один повтор упражнения, другие - подразумевают после достижения такого момента дополнительное выполнение форсированных или негативных повторений, третьи имеют в виду невозможность продолжать выполнение тренировочного движения даже на сантиметр, несмотря на все усилия исполнителя. И естественно, что при таком разбросе мнений отказ может быть довольно разным по своей интенсивности.

Приверженцы отказных тренировок могут придерживаться различных взглядов на сам тренировочный процесс. У одних считается достаточным исполнение лишь одного рабочего подхода до полнейшего мышечного отказа (выполняемого после нескольких разминочных. В других первоисточниках можно встретить до нескольких отказных подходов. Но каков вариант не был бы выбран, важно с вниманием и даже осторожностью относиться к отказному тренингу на пределе возможностей.

Причиной такого отношения служит крайне стрессовое воздействие таких тренировок не только на скелетные мышцы, но и на нервную систему. Особенно, когда отказ предлагается применять в тяжелых базовых упражнениях, рождающих к тому же большой риск травмы. В первую очередь это касается приседаний и становой тяги, где под отказом, скорее всего, лучше понимать значительное приближение к границе физических возможностей, а не доведение исполнения упражнения до тотальной потери контроля над снарядом и собственным телом. В этом смысле в этих важных упражнениях отказ условен весьма. Однако и приближение к нему может стать серьезной заявкой на провокацию сильнейшего тренировочного стресса, характерного для тяги и приседа.

Применение в тренировках качественного мышечного отказа требует не менее качественного восстановления, иногда длящегося от нескольких дней до двух недель. Это необходимое условие применение такого изматывающего тренировочного режима.

Существуют тренировочные программы, в рамках которых каждую крупную мышечную группу предлагается прорабатывать раз в неделю или две, несмотря на то, что сами тренировки могут происходить каждый второй или третий день. Большой интервал восстановления отдельной группы мышц с лихвой компенсируется работой до отказа в 5-10 подходах, нацеленных на эту группу. С тем же чтобы отказные подходы могли быть выполнены с максимальной отдачей, их выполняют с непривычно большими для бодибилдинга перерывами между подходами, длящимися от 3 до 7 минут. Этого времени, как правило, хватает, чтобы собраться к очередному отказному подходу. Такой вид тренинга сильно истощает энергетические запасы мышц, а потому не может проводиться чаще рекомендуемых интервалов времени.

Подробнее читайте новости о программах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/progra...