Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Общие краткие рекомендации по питанию спортсменов (не имеющих хронических заболеваний) в период тренировок и соревнований.

04.06.2016 в 23:57

Углеводы.

Функции: основные источники энергии, особенно при выполнении физической нагрузки высокой интенсивности, регулируют обмен белков и жиров, являются единственным источником энергии для нервной системы.
Источник синтеза гликогена в печени и мышцах.

Основные источники углеводов в продуктах: фрукты (особенно бананы и изюм), овощи, крупы, хлеб, сладости, мед, желе, сладкие напитки.

Потребление углеводов и накопление гликогена.


Одной из особенностей мышцы является содержание углеводов в избыточном количестве в виде вещества гликогена. От его избытка зависит способность спортсмена выступать в видах спорта, где требуется проявление выносливости. У спортсменов интенсивно тренирующихся и употребляющих пищу с низким содержанием углеводов (менее 40% от общего количества калорий), наблюдается снижение гликогена в мышцах изо дня в день. А это плохо сказываться на выносливости. Утомление.
Поэтому употребление пищи с высоким содержанием углеводов (70% от общего количества калорий) уровни гликогена в мышцах почти полностью восстанавливаются в течении 22 часов.
Кроме того, при поддержании высокого уровня гликогена спортсмены лучше переносят тренировочные нагрузки.
Уровень мышечной деятельности, требующий проявления выносливости (продолжительностью более 1 часа), можно повысить, потребляя углеводы за 5 минут до начала физической активности; за 2 часа до физической нагрузки, а так же непосредственно в ходе нагрузки.

Но не рекомендуется потреблять пищу богатую на углеводы за 15-45 минут до начала мышечной деятельности.

Жиры.жиры. на то, что избыток жиров вреден организму, тем не менее, это важный класс питательных веществ для организма спортсмена.
Функции жиров:
- Важнейших компонент клеток и нервных волокон.
- Основной источник энергии (до 70%) организма, находящегося в покое.
Именно из некоторых липидов (жиров) образуются все природные стероидные гормоны (в том числе тестостерон).
- Обеспечивают всасывание и транспортировку по всему организму некоторых витаминов - а, Д, Е.
- Подкожный жир обеспечивает сохранение тепла в организме.

Жиры жиры насыщенные и ненасыщенные бывают. ненасыщенные жиры полезны более. потребление жиров очень опасно, но тем не менее, совсем отказываться от жиров нельзя.

Жиры содержаться во всех продуктах, но есть продукты где их очень много: различные масла, в том числе и сливочное и маргарин, жирные сорта мяса естественно, различные орехи, майонез, ветчина, сметана и т. д.

Не рекомендуется принимать жирную пищу в первые 6 часов после тренировки.

Белки.белки. это класс соединений, которые являются биополимерами, и состоят из аминокислот. При употреблении белков, в кишечнике они распадаются до аминокислот. И уже аминокислоты всасываются. И из аминокислот и образуются новые белки и протеины в организме человека. То есть, в белках главное - аминокислоты.
Они бывают заменимые, которые в организме спортсмена могут сами образовываться из других веществ, и незаменимые, которые должны поступать с пищей.

Функции белков:
Они очень многообразны, но наиболее актуально, то, что сократительный аппарат мышцы состоит из молекул белка.

Таким образом, если в организм не попадает заменимая аминокислота, то она образуется в самом организме и процесс синтеза белка не нарушается; но если не попадает какая либо из 8-9 незаменимых аминокислот, то синтез белка, в который она входит, нарушается. Вот почему важно употреблять продукты, в которых содержаться белки с незаменимыми аминокислотами. Продукты, которые содержат полноценные белки, то есть те, в которых содержаться все незаменимые аминокислоты это - мясо, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты (особенно творог и сыр.

Рекомендуется потреблять в день не менее о, 8 грамма белка на килограмм веса тела.
А спортсмены, которые хотят сохранить мышечную массу должны принимать белок в количестве до 0, 9 грамма белка на килограмм веса тела. Есть исследования, в которых установлено, что для того что бы в период тренировок набирать мышечную массу, нужно употреблять 1, 6 грамма белка на килограмм веса тела. Полезная информация, добавьте на стену.

Больше информационных статей о полезных продуктах тут http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/poleznye-produkty