Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Объемный тренинг от "А" до "я".

31.08.2015 в 13:52

Объемный тренинг за океаном огромной популярностью пользуется. И не только у многочисленных любителей бодибилдинга - по пальцам одной руки можно пересчитать профессионалов, которые бы регулярно не обращались к этому методическому приему. А вот в Европе объемный тренинг если и не предан забвению, то число его приверженцев можно назвать ничтожно малым. А ведь зря - это именно тот методический прием, который позволяет нарастить впечатляющую мышечную массу в достаточно сжатые сроки.


Еще раз о том, что же это такое.

Объемный тренинг - это методический прием, подразумевающий выполнение большого количества Сетов в одном упражнении со средним количеством повторений в Сете. Всего за тренировку, как правило, на одну мышечную группу выполняется 1-2 упражнения. Количество повторов в Сете - не догма, существуют варианты объемного тренинга и с малым числом повторений, но "Классикой", все же, можно считать именно среднее - 8-12 - количество.

"Классическим" вариантом объемного тренинга считается немецкий объемный тренинг (нот), подразумевающий выполнение в каждом из упражнений 10 Сетов по 10 повторений в Сете. Немецкий объемный тренинг получил свое развитие в работах Чарлза поликвина, который, собственно говоря, и сделал эту методику весьма популярной. Поликвин добавил к основному упражнению на мышечную группу (10 Сетов по 10 повторений в Сете) дополнительное упражнение, в котором выполняются 3 Сета по 10 повторений в Сете. Существуют также варианты нот, согласно которым вместо 10 Сетов в одном упражнении (скажем, жиме лежа на плоской скамье) выполняются 3 упражнения (жим лежа на скамье с обратным наклоном спинки, жим лежа на плоской скамье, жим лежа на наклонной скамье), по 3 Сета в каждом. Естественно, в каждом из Сетов выполняется по 10 повторений. Но это уже некоторый отход от "Классики".

Сеты, повторения, отдых между подходами.

Остановимся несколько подробнее на таких параметрах тренинга, как количество Сетов в упражнении, количество повторений в Сете и отдых между подходами. Несмотря на то, что "Классикой" считаются 10 Сетов по 10 повторений в Сете, высокообъемный тренинг допускает существенное варьирование этими параметрами.

Обычно в Сете выполняются от 8 до 12 повторов, для ног количество повторений может быть большим - от 12 до 20. Обычное количество Сетов в упражнении - 8-12, за тренировку обычно выполняется не более одного упражнения на группу мышц. Помимо основного упражнения для данной группы мышц, как уже было сказано, может выполняться и дополнительное - в 2-4 Сетах. При таком количестве Сетов и повторений в Сете вес отягощения обычно выбирается на уровне 70% от разового максимума в данном упражнении. Весьма важным параметром объемного тренинга является отдых между Сетами: он должен быть весьма непродолжительным - не более 40-50 секунд.

Существует также вариант объемного тренинга, при котором вес отягощения составляет порядка 85% от разового максимума; количество повторений в Сете при этом снижается до трех. Отдых между Сетами не увеличивается.

Далее: если говорить о последовательном выполнении 10 Сетов по 10 повторений в каждом при неизменном весе отягощения и неизменном же - 40-50 секунд - времени отдыха между подходами, то добиться этого весьма и весьма нелегко. Во всяком случае, с первого же раза. Поэтому объемный тренинг оставляет место для варьирования некоторыми параметрами при сохранении других неизменными.

Как часто?

Собственно говоря, это два вопроса в одном: как часто стоит прибегать к объемному тренингу и как часто стоит нагружать разные группы мышц в рамках тренировочного Сплита? Ответ на первый вопрос - через каждые 2-3 месяца обычного тренинга; продолжительность "Объемного" периода должна составлять порядка одного месяца. На второй вопрос однозначно куда как сложнее ответить.

Количество тренировочных дней в случае объемного тренинга всегда жесткое - 3. тренировочный Сплит обычно выглядит либо так:

Грудь, спина.
Ноги.
Руки, плечи.
Либо так:

Грудь, спина.
Ноги, плечи.
Руки.

А вот продолжительность Сплита может составлять от пяти (если вы хорошо восстанавливаетесь) до семи (если вам нужно дополнительное время для восстановления) дней.

5-Дневный Сплит:

День 1 - грудь, спина.
День 2 - ноги.
День 3 - отдых.
День 4 - руки, плечи.
День 5 - отдых.
Думаю, 6- и 7-дневный Сплит вы без труда спланируете и сами.

Почему это работает.

Согласно утверждениям Владимира зациорского, для того, чтобы получить стимул к росту, мышечное волокно должно быть не просто вовлечено в работу, но в результате выполнения этой работы устать. Низкообъемный же тренинг с большим весом отягощения оставляет незадействованными достаточно большое количество мышечных волокон (по мере адаптации к тренингу организм учится быстрее "Рекрутировать" большее количество мышечных волокон, поэтому опытным спортсменам, как правило, нужно выполнять меньше Сетов, нежели новичкам. Об усталости здесь и говорить не приходится.

Высокообъемный тренинг, особенно выполняемый в достаточно интенсивном режиме - с малыми паузами между Сетами, благодаря накоплению усталости, вовлекает в работу все новые и новые мышечные волокна. При достаточно высоком объеме тренинга вовлеченными в работу оказываются до 70 и более процентов мышечных волокон. Правда, большей частью в работу вовлекаются "Медленные" волокна, но и "быстрые" также не остаются "вне игры" - и им достается значительная часть нагрузки.

В общем и целом, высокообъемный тренинг со средним (8-12) количеством повторений в Сете обеспечивает гипертрофию мышц посредством:

Включения в работу максимально возможного количества мышечных волокон.
Увеличения секреции тестостерона и гормона роста.
Улучшения гидратации клеток.
Увеличения повреждения клеток (за счет увеличения времени пребывания под нагрузкой).
Последний механизм не работает или работает значительно хуже, когда вы уменьшаете количество повторений в Сете до шести и ниже. В том случае, если говорить о высокообъемном тренинге с малым (3-6) количеством повторений в Сете, то он переносит акцент на увеличение количества ядер в клетке, увеличение количества клеток - спутников, и, как следствие, возможное увеличение количества мышечных волокон (гиперплазию. В то же самое время, секреция тестостерона и гормона роста здесь увеличивается не так значительно, как при тренинге со средним количеством повторений в Сете, в меньшей степени улучшается гидратация клеток, да и количество вовлеченных в работу мышечных волокон меньше, причем, акцент переносится на быстросокращающиеся волокна.

Несколько новых подходов.
Сицилийский объемный тренинг.
Собственно говоря, подход Джона пола Катандзаро является интересным только с той точки зрения, что он допускает совершенно произвольное варьирование тренировочными параметрами. Вы выполняете 10 Сетов по 6 повторений как для спины, так и для груди, по 6 Сетов из 12-15 повторений для квадрицепса и бицепса бедра, по 8 Сетов из 8-12 повторений для плеч, бицепса и трицепса, "Классику" - 10 х 10 - для икроножных. Проще говоря, "Сицилийский Объемный Тренинг" говорит лишь о том, что прислушиваться стоит лишь к себе и строить тренировочную программу исключительно по собственному усмотрению. Что ж, вполне разумно.

Методика тоберна.
Этот подход куда более жесткий. Во-первых, он подразумевает несколько иную организацию тренировочного Сплита (чего-то подобного придерживается и Ронни Коулмен. В данном случае тренировочные дни выглядят так:

День 1 - грудь, плечи, трицепс.
День 2 - спина, бицепс, пресс.
День 3 - ноги.

Во-вторых, на мышечную группу выполняется одно упражнение, состоящее из 10 Сетов по 6-8 повторов в каждом Сета. Ни больше, ни меньше.

В-третьих, частота тренинга запредельная: одна мышечная группа нагружается дважды в неделю. Тут уж без специальных "Восстановителей" никак не обойтись ….

Методика Тернера (программа Huge).

Эта программа в настоящее время активно пропагандируется посредством журнала Flex. Отличительной особенностью данного подхода является использование веса отягощения несколько большего, нежели 70% от разового максимума. В то же самое время, этот вес не является неизменным и понижается через каждые 2 подхода.

В остальном Huge! - Является симбиозом "Классики" и "сицилийского объемного тренинга": 10 х 10 - для спины и груди, 6 х 10 - для квадрицепса, бицепса бедра и икроножных, 8 х 8 - для плеч, 8 х 10 - для бицепса, 8 х 12 - для трицепса.

В общем и целом, объемный тренинг хорош тем, что на основе общих принципов вы достаточно легко сможете построить свою собственную объемную тренировочную программу. Которая подходит наилучшим образом именно вам. А это в бодибилдинге - самое главное.

Читайте далее о принципах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/princi...