Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Меню молодости из Японии: продукты, которые можно заменить нашими.

03.06.2017 в 07:25

Продолжительность жизни зависит от правильного питания - с этим уже никто не спорит. Но что именно включать в свое меню каждый день, чтобы продлить молодость и сохранить здоровье? Это знают жители "Голубых зон" - всего четырех мест на земле, где очень высок процент долгожителей, - а также ученые.


Согласно данным всемирной организации здравоохранения, Япония - страна с максимальной продолжительностью жизни: мужчины живут в среднем 85 лет, а женщины - 87, 3 года. При этом внутри страны показатели сильно различаются. Первое место по долголетию своих жителей занимает провинция окинава, расположенная на одноименном острове. В чем секрет?
Исследователи отмечают, что окинава - единственная японская провинция, где нет железных дорог, так что ее жители вынуждены ходить пешком. А еще из всех японских провинций только населению окинавы удается следовать рекомендации правительства потреблять не больше 10 г соли в день.
На окинаве от сердечно-сосудистых заболеваний умирает меньше людей, чем в других регионах страны, и это, несомненно, связано с рационом жителей острова. Неслучайно "Окинавской Диете" посвящают множество статей и исследований во всем мире.
Авторы книги "Программа Окинавы" (The Okinawa Program: How the World's Longest - Lived People Achieve Everlasting Health - And How You Can Too), вышедшей в 2011 г., изучали принципы питания на острове в течение 25 лет, и вот к каким выводам они пришли:
Диета долгожителей окинавы: 7 секретов.
Жители окинавы питаются разнообразно, едят много растительной пищи. В ходе исследования выяснилось, что в их регулярном рационе 206 наименований продуктов, включая специи. В день долгожители потребляют в среднем 18 разных продуктов - какой контраст с нашей скудной культурой фастфуда!
Они едят минимум 5 овощных или фруктовых блюд в день - не меньше семи видов овощей или фруктов. Зелень, овощи и соевые продукты, такие, например, как тофу, - самые популярные продукты на окинаве. Около 30% калорий из своего ежедневного рациона жители окинавы получают из овощей.
Основу рациона составляют злаки. Японцы каждый день едят белый рис, а также дополняют его лапшой соба или удон. Рис - самая популярная еда и на Окинаве.
Жители окинавы потребляют в три раза меньше сахара, чем в среднем в Японии. Они почти не едят сахара в чистом виде, а если они все-таки потребляют сахар, то тростниковый. На Окинаве едят гораздо меньше сладостей и шоколада.
Трижды в неделю на окинаве едят рыбу и, в отличие от остальных японцев, всем видам мяса предпочитают свинину - ее они едят один - два раза в неделю.
Здесь едят почти в два раза меньше соли, чем остальные японцы (7 г в день, а не 12).
Жители острова потребляют в среднем 1785 килокалорий в день, тогда как в остальных регионах Японии средний дневной рацион составляет 2068 килокалорий.
Как увеличить продолжительность жизни? Вставать из-за стола чуть голодными.
Применять это правило очень просто: когда чувствуешь, что почти насытился, но собираешься съесть что-то еще - остановись. По-японски этот принцип звучит "Хара Хачи бу".
Проще всего отказаться от десертов или просто немного уменьшить свою обычную порцию - так, чтобы, доев ее, еще испытывать легкий голод.
Именно поэтому в Японии порции гораздо меньше, чем на Западе. В Японии не едят первое, второе и десерт, а приносят множество маленьких тарелочек с рисом, овощами, закусками, супом мисо. Такой способ сервировки помогает не переедать, а также обеспечивает разнообразие.
Ограничить количество потребляемых калорий - один из самых эффективных способов продлить себе жизнь. Эксперименты с лабораторными крысами и исследования долгожителей в голубых зонах показали, что закон 80% - к концу трапезы вы должны насытиться на 80% - продлевает молодость. Избыток калорий, напротив, ведет к тому, что организм много сил тратит на переваривание пищи, становится вялым и быстрее изнашивается.
Только в том случае, если ритм жизни не позволяет применять правило 80%, можно устраивать себе один - два разгрузочных дня в неделю. Диета "5: 2", которая сейчас популярна в США, рекомендует дважды в неделю ограничивать свой рацион 500 килокалориями, а в остальные дни питаться нормально. Разгрузочные дни, помимо прочих преимуществ, дают отдых пищеварительной системе и очищают организм.
15 натуральных антиоксидантов жителей окинавы.
Антиоксиданты - это молекулы, которые замедляют клеточное окисление, нейтрализуя вредные для организма свободные радикалы. Вот продукты из ежедневного рациона японцев, которые содержат антиоксиданты:
Тофу;.
Мисо (продукт традиционной японской кухни в виде густой пасты. Производится путем ферментации соевых бобов, риса, ячменя, пшеницы или смеси из них с помощью специального вида плесневых грибов).
Тунец;.
Морковь;.
Гойя - китайская горькая тыква;.
Конбу (местная водоросль);.
Капуста;.
Нори (водоросль);.
Лук;.
Ростки сои;.
Эчима (разновидность тыквы);.
Сырая или вареная фасоль;.
Маниока;.
Перец;.
Чай Санпин - ча (смесь зеленого чая и цветов жасмина).
Как запастись антиоксидантами? Зеленый чай пить.
На окинаве чай Санпин - ча можно найти повсюду, в каждом автомате с напитками, который попадется по пути. Он соединяет антиоксидантные свойства зеленого чая с полезными качествами жасминового, то есть:
- Снижает риск сердечных приступов;.
- Укрепляет иммунитет;.
- Помогает бороться со стрессом.
- Снижает уровень холестерина.
Жители окинавы выпивают в среднем около трех чашек Санпин - ча в день. Европейцам может быть непросто найти этот конкретный вид чая, но можно ограничиться просто жасминовым чаем или качественным зеленым.
Жители Китая пьют зеленый чай уже несколько тысячелетий, в то время как остальной мир начал потреблять его всего несколько веков назад. Его сушат на воздухе, без ферментации, благодаря чему даже в сухом и измельченном виде он сохраняет активные вещества и оказывает следующий положительный эффект на состояние организма:
- Контролирует холестерин;.
- Снижает уровень сахара в крови;.
- Регулирует кровообращение;.
- Защищает от гриппа (благодаря высокому содержанию витамина C);.
- Улучшает состояние костей (благодаря высокому содержанию фтористой соли);.
- Защищает от бактериальных инфекций;.
- Защищает от солнечного излучения;.
- Обладает очищающим и мочегонным действием.
Белый чай (слабо ферментированный) содержит еще больше полифенолов и, соответственно, имеет еще более выраженный антивозрастной эффект. Считается, что это самый сильный антиоксидант в мире: один стакан белого чая по содержанию антиоксидантов равен примерно 12 стаканам свежевыжатого апельсинового сока.
Чем заменить японские продукты, замедляющие старение: список для Запада.
Чтобы продлить молодость, совершенно не обязательно разыскивать японские водоросли или готовить суп мисо - каждая традиционная кухня имеет свои полезные продукты, надо только не забывать включать их в меню каждый день. Вот что поможет наладить правильное питание европейцам и американцам:
Овощи (например, шпинат и брокколи) - в них содержится много клетчатки, воды и минералов; жирная рыба (например, лосось, скумбрия, тунец, сардина) - в ней много антиоксидантов;.
Фрукты - это источник витаминов, а кроме того, они уничтожают токсины, обязательно: цитрусовые, клубника, абрикосы;.
Ягоды (например, клюква, брусника или ягоды годжи) - в них содержится много фотохимических антиоксидантов;.
Сухофрукты - они восстанавливают запасы энергии, содержат витамины и антиоксиданты;.
Злаки (овес, пшеница) - они являются источником минералов и дают энергию;.
Оливковое масло - имеет антиокислительный эффект, который особенно ярко отражается на состоянии кожи;.
Красное вино (потреблять в умеренных количествах) - содержит антиоксиданты, расширяет сосуды. Эти продукты в ежедневном рационе помогают чувствовать себя моложе и замедлить старение организма. Обратите внимание: рекомендуется отказаться от очищенной муки и сахара, покупной выпечки, полуфабрикатов, а также коровьего молока и продуктов, приготовленных из него.

Читайте далее о рационах здорового питания тут http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/racion-zdorovogo-pitaniya