Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

"Мастера" без "химии выполни".

17.10.2015 в 05:26

В этой статье я хочу ознакомить вас с тренировочной программой, которая позволила мне выполнить норматив мастера спорта без применения запрещенных препаратов. Часто можно услышать, что сделать это нереально, особенно, если вы не обладаете хорошими задатками для силового тренинга. А если у вас что и получится, то очень нескоро.


Я считаю себя таким уж одаренным пауэрлифтером, думаю, мои способности чуть выше средних, и, тем не менее, при правильно построенных тренировках, питании и отдыхе рассчитываю прогрессировать еще несколько лет без применения фармакологии. Основа данной программы - методика б. и. шейко. Я ее под свои восстановительные возможности и условия жизни изменил. Всегда лучше подходить к процессу составления тренировочных циклов творчески, а не слепо копировать чужие. Надеюсь, и вы найдете для себя в этой публикации что-то полезное.

Лучшая моя сумма в троеборье до начала использования данной программы равнялась 640 кг (240-175-225) при собственном весе 102 кг. Старт программе был дан 1 октября 2003 года, а уже в июле 2005 года на кубке Москвы я добрался до заветного рубежа и показал в сумме 765 кг. (290-210-265) В категории до 100 кг. Причем, по мнению окружающих, да и по собственным ощущениям, в приседе и жиме лежа мог бы "Накинуть" килограмм по 10-15. Эта попытка выполнить норматив мастера спорта была уже третей в том году. После двух неудач я провел анализ своих тренировок и внес в них коррективы. В итоге, последний цикл стал самым удачным, его я и представляю вам со своими комментариями.

В последнее время тренировочные веса регулирую в зависимости от внутреннего настроя и физического состояния, но такая стратегия, по-моему, приемлема только на подготовительном этапе. В соревновательном цикле лучше тренироваться по строгому плану, который выведет вас на пик спортивной формы в нужное время.

Заметно повысило мои результаты использование во всех соревновательных движениях цепей. Общий вес цепей у нас в зале составляет 8, 5 кг на приседаниях и 7 кг на жиме лежа и становой тяге в верхней точке. Таким образом, если такая прибавка покажется слишком большой, то для начала можно убавить вес штанги на 5 кг. Лично я в дни особой "Прухи" (у спортсменов, не употребляющих "химию", тоже бывает такое) навешиваю на штангу сдвоенные цепи. Перед каждой тренировкой я уделяю 5-10 минут разминке, состоящей из общеразвивающих упражнений.

Программа тренировок.

Понедельник.

Приседания с цепями - 50% х 6 и 60% х 4. выполняется на скамейку высотой 25 см без комбеза, бинтов и пояса с 1-2-секундной задержкой внизу; 70% х 3 - , внимание, только в поясе и уже без скамейки; далее - 80% х 3 х 3 в легком комбезе (у меня растянутый "Чемпион" от "инзер") и медицинских бинтах, или 80% х 3, 85% х 3 х 2 в легком комбезе и соревновательных бинтах с умеренной намоткой, или 80% х 2, 90-95%х 2 х 1 - жесткий комбез (у меня "центурион" от "титан"), бинты туго намотаны.

Жим лежа с цепями без майки, проценты берутся от "Безмаечного" рекорда или от показателя, который на 20-30 кг меньше лучшего результата в майке. Каждый подход выполняю в строгой технике: вниз штанга идет медленно, делаю 1-2-секундную задержку и максимально быстро выжимаю штангу вверх. 50% х 6, 60% х 4, 70% х 3, далее - 80% х 3-4 х 3 (надеваю пояс и кистевые бинты) или 80% х 3, 85% х 2-3 х 2.

Вариант а. разведение рук с гантелями - 3 х 10 с небольшим весом.

Вариант б. сведения рук на тренажере - 3 х 10-12.

Вариант а. приседания со штангой на груди - 40% х 4, 50% х 3 х 3, или 40% х 4, 50% х 3, 55% х 3 х 3 - постановка ног уже, чем в обычных приседаниях.

Вариант б. жим ногами - 4 х 5.

Вариант в. приседания в силовой раме - 70% х 4, 80% х 3, 90% х 2, 95-110%х 2 х 2-1. В зависимости от высоты, на которой стоят ограничители, увеличивается или уменьшается вес штанги. Обычно у меня ограничители находятся чуть выше параллели, на уровне "Мертвой" точки.

Голень стоя в тренажере - 3 х 30-10-5.

Среда.

Вариант а. становая тяга с цепями - 50% х 5, 60% х 4; на 70% х 3 одеваю пояс, далее - 80% х 3 х 3 только в поясе или 80% х 2, 85% х 3 х 2 в нежестком комбезе или 80% х 2, 90% х 2 х 1 в жестком комбезе. Во всех тягах в каждом подходе меняю руки при разнохвате.

Вариант б. тяга до колен - 50% х 5, 60% х 4, 70-80%х 3 х 3-2 только в поясе, в верхней точке делаю 1-2-секундную задержку.

Жим лежа с цепью широким хватом - 50% х 5, 60-65%х 3 х 4 выполняется в быстром темпе, как вниз, так и вверх.

Вариант а. жим лежа с 10-секундной паузой на груди - 70-75%х 2 х 1 без майки.

Вариант б. негативный жим - 80% х 3, 90% х 2, 95-100%х 2 х 2. веса беру от рекорда в майке, но работаю без нее. Секунды при опускании не считаю, просто стараюсь опускать штангу как можно медленнее.

Вариант в. жим лежа с досок - 70% х 4, 80% х 3 с двух досок, 90-100%х 2 х 2-1 с трех досок. Вес от "Безмаечного" рекорда рассчитываю. Данное упражнение можно заменить дожимами в силовой раме.

Вариант а. наклоны со штангой стоя. Обычно у меня - 30% х 5, 40% х 5, 50% х 5, 60% х 5 от рекорда в тяге.

Вариант б. тяга на прямых ногах Шраги, веса примерно такие же, как и в наклонах, только повторений больше - от 8 до 10; я выполняю упражнение с кистевыми лямками, если не могу удержать штангу односторонним хватом.

Пресс с дополнительным отягощением - 3 х 10-15.

Пятница.

Жим лежа в майке - 50% х 4, 60% х 3, 70% х 3, далее - 80% х 3 х 3 или 80% х 3, 85% х 3 х 2 или 80% х 3, 90-95%х 2 х 2-1. Жим выполняю с цепями, проценты берутся от лучшего результата в майке, независимо от того, где он показан - на соревнованиях или на тренировке. Раньше жал в майке довольно редко, только на "Проходках", из-за этого на соревнованиях страдала техника жима. Теперь использую ее раз в неделю обязательно.

Приседания с цепями - 50% х 5, 60% х 4, 70% х 3 х 4 или 55% х 5, 65% х 4, 75% х 3 х 3; выполняются без комбеза, на последних подходах иногда мотаю медицинские бинты.

Жим гантелей на скамье с разным углом наклона - от 25 до 45 градусов - 4 х 6-8.

Бицепс с гантелями ( "Молот") - 4 х 6-8.

Мышцы шеи - 3 х 10-15.

Суббота.

Вариант а. тяга стоя на подставке с толстым грифом около 35 мм в диаметре - 50% х 4, 60% х 3 х 3 или 50% х 4, 60% х 3, 65-70%х 3 х 2. у меня ладонь небольшая, поэтому всегда были проблемы с удержанием штанги, а применение толстого грифа хорошо развивает силу хвата.

Вариант б. становая тяга с цепями 50% х 5, 60% х 4, 70% х 3, далее - 75-80%х 3 х 3-2 только в поясе.

Вариант а. отжимания на брусьях с дополнительным отягощением - 4 х 6-8.

Вариант б. жим узким хватом - 5 х 5-6. На мой взгляд, это лучшие упражнения для развития силы и объема трицепсов.

Жим гантелей сидя под углом 85 градусов - 4 х 6-8.

Вариант а. тяга с плинтов, гриф ниже колен - 70% х 3, 80% х 3, 90-100%х 2 х 2-1 в нежестком комбезе. Иногда хожу на 110-115%, но выполняю с кистевыми лямками и в жестком комбезе. Делаю данное упражнение тогда, когда первой идет тяга стоя на подставках.

Вариант б. гиперэкстензии - 4 х 10-15; выполняются в день, когда первым упражнением идет обычная становая тяга.

Широчайшие на верхнем или горизонтальном блоке - 4 х 8-10.

Некоторые замечания.

После тренировки обязательно статически растягивайте работающие мышцы, удерживая их 15-20 секунд в растянутом положении.

Пирамиду в жиме лежа и "Марафон" в приседаниях в настоящее время не использую - на основе собственного опыта сделал вывод, что для меня это грозит перетренированостью. Только в том случае, если и применять такие методы, то очень редко, да и то в усеченном варианте.

При больших проблемах с восстановлением я бы посоветовал снизить количество рабочих подходов или даже количество тренировок в неделю, убрав лишние упражнения, кроме тех, которые направлены на подтягивание слабых мест в каком-либо из соревновательных движений. Одновременно с этим следует повысить по возможности калорийность питания и увеличить продолжительность сна. Не будут лишними баня и массаж.

Длительность циклов - дело индивидуальное, кому-то нравятся короткие, кому-то - длинные. У меня подготовительный цикл состоит из 7-9 недель, а соревновательный - из 4-5 недель, между ними еще планирую переходный период - 1-2 недели с низкой интенсивностью и небольшим объемом.

Питание.

Диета не "Сидящего на Химии" пауэрлифтера должна быть направлена на максимально быстрое восстановление и хорошо сбалансирована по составу нутриентов. Количество белка в моем рационе варьируется от двух до трех грамм на 1 кг собственного веса в сутки, углеводов - от 5 до 8 грамм на 1 кг веса, ну а на жир приходится около 1 грамма на 1 кг веса. Белки, в основном, животного происхождения (яйца, творог, мясо, курица, рыба, сыр), употребляю также различные протеиновые смеси. Предпочтение отдаю сложным углеводам (крупы, макароны, хлеб, овощи) и поли - и мононенасыщенным жирам (рыбий жир, нерафинированное растительное масло, орехи, семечки.

Далее просто приведу свой обычный режим питания без указания количественного содержания продуктов. С помощью специальных таблиц вы сами можете рассчитать, сколько чего вам нужно потребить, исходя из собственного веса, если такой рацион вам понравится. Вариантов может быть много, главное - питаться дробно: 5-6 раз в сутки.

1-й прием пищи - 7. 30.
Молоко, яйца всмятку, любая каша.

2-й прием пищи - 10. 30.
Белково - углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, яблоко или апельсин.

3-й прием пищи - 13. 30.
Молоко, куриная грудка или рыба, макароны, овощной салат с растительным маслом.

4-й прием пищи - 16. 30.
Углеводный напиток, творог, любая каша.
С 17. 30 по 19. 30 во время тренировки пью разбавленный водой сок.

5-й прием пищи - 19. 40.
Белково - углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, банан или груша.

6-й прием пищи - 22. 30 молоко, хлеб, мед, творог.

Пищевые добавки.

Мое мнение таково, что "Натуральному" пауэрлифтеру не стоит отказываться от разумного использования тех продуктов спортивной питания, которые доказали свою эффективность и безопасность. Например, я каждый раз новую для себя добавку испытываю на результативность, не принимая в это время другие, и если она срабатывает, заношу ее в свой арсенал.

Белково - углеводные и высокобелковые смеси я давно не считаю добавками, они заменяют мне два приема пищи, и употребляю я их круглый год из расчета 20-30 грамм протеина на порцию. Очень удобная штука, когда нет возможности поесть, да и времени на приготовление не отнимает - просто намешал и взял с собой.

Витамины и минералы также присутствуют в моем меню практически постоянно, обычно это 1 таблетка "Компливита" сразу после завтрака. Остальные добавки я использую только в период особо тяжелых тренировок, или просто чередую их. Наибольший эффект чувствовал от креатина, глютамина и экстракта левзеи.

Креатин принимаю курсами по 3-4 недели, потом идет такой же по длительности перерыв. "Загружаюсь" один раз в год: первые пять дней пью креатин всего по 10 грамм в сутки, разбив дневную дозу на четыре приема. Поддерживающая доза снижается до 3-5 грамм и употребляется только в день тренировки: за 1 час до нее - 1, 5-2, 5 грамма и сразу после - 1, 5-2, 5 грамма с большим количеством воды. В это время исключаю напитки, которые обладают каким-либо мочегонным действием (кофе, чай, кола и т. д. ) глютамин в количестве 5 грамм я смешиваю с коктейлем, который пью после тренировки.

Левзею предпочитаю принимать в таблетках, мне хватает всего 6 штук в день - по 3 штуки за 15-20 минут до первого и третьего приема пищи с небольшим количеством воды. Курс - 1-2 недели. Экдистен пробовал, но ничего не почувствовал (возможно, был "Паленый".

Глюкозамин помог избавиться от болей в плече, его пил по 3-4 800-милиграммовых капсулы в день. В последнее время ZMA и испытывал НМВ. Их действие на меня оказалось более слабым, чем у вышеперечисленных добавок, но если есть лишние деньги, попробуйте, возможно, вам они помогут. А у меня на очереди всаа и трибулус.

В заключение хотелось бы сказать: если вы уже задумались о приеме анаболических стероидов, не торопитесь этого делать (всегда успеете), постарайтесь подойти критически к своей программе тренировок, технике выполнения упражнений, режиму питания - и результат обязательно придет, верьте в свои силы!

Больше информации о здоровых питаниях Москва http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/zdorov...