Круговая тренировка для жиросжигания.
Пример программы.
Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок. Основные принципы и пример тренировочной программы ниже изложены.
Круговые тренировки тренировку всего тела за одну тренировку предполагают
. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними - упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук. Круг - полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю.
Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов - 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей - упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие - исключительно в тренажерах. Работа осуществляется в режиме "Памп", т. е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений - обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.
Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.
Тренировка 1. понедельник.
Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15).
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1x12-15.
Жим ногами 1x12-15.
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15).
Жим сидя в тренажере 1x12-15.
Сгибание рук с грифом штанги 1x12-15.
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1x12-15.
Скручивания туловища с верхним блоком 1x12-15.
Тренировка 2. среда.
Тяга верхнего блока к груди 1x12-15.
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15).
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1x12-15.
Тяга на прямых ногах 1x12-15.
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1x12-15.
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1x12-15.
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1x12-15.
Подъемы коленей в упоре или в Висе 1 подход по максимуму (1 х мах).
Тренировка 3. пятница.
Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1x12-15.
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1x12-15.
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15).
Гиперэкстензии 1x12-15.
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1x12-15.
Попеременные сгибания рук с гантелями 1x12-15.
Французский жим 1x12-15.
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1 х мах) и помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.
502 Bad Gateway
502 Bad Gateway
nginx/1.4.6 (Ubuntu)
http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/zdorov...