Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю:

05.10.2015 в 14:50

Для атлета, который занимается не менее полугода.

Задачи плана:
1. увеличение мышечной массы.
2. увеличение силы мышц.
3. укрепление связок.

Сложность - средняя.

Нагрузки точечные будут. Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие.

Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания.


Этот план не совсем для новичков подойдёт. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, - это довольно сложно "Переварить" для нетренированного организма.

Первая тренировка (спина и бицепс).
1. гиперэкстензия (3 х 10-15).
2. тяга становая со штангой (5-6 х 4-10).
3. подтягивания за голову широким хватом (3-4 х 8-15).
4. тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4 х 8-12).
5. тяга горизонтального блока (3-4 х 8-15).
6. сгибание рук со штангой стоя (3-4 х 10-15).

Вторая тренировка (грудь и трицепс).
1. подъём ног в Висе (3 х 10-15).
2. жим штанги лёжа (5-6 х 6-12).
3. разводы с гантелями под углом 20 гр. (3 х 10-15).
4. отжимания от брусьев (4-5 х 6-15).
5. разгибание рук с верхнего блока (3 х 10-15).
6. пуловер лёжа с гантелей (3 х 10-15).

Третья тренировка (ноги).
1. приседания со штангой на плечах (5-6 х 6-12).
2. жим ногами в тренажёре (3-4 х 10-15).
3. выпады со штангой (3-4 х 8-15).
4. выпрямление ног в тренажёре (3 х 10-15).
5. сгибание ног в тренажёре (3 х 10-15).

Четвёртая тренировка (плечи).
1. скручивания на наклонной лавке (3 х 10-15).
2. жим штанги стоя с груди (5 х 6-12).
3. жим штанги стоя из-за головы (4 х 8-15).
4. махи гантелями в стороны (3 х 10-15).
5. махи гантелями вперёд (3 х 10-15).

В скобках написано примерное количество подходов и повторений. Подходы вместе с разминкой указаны. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для тренировок, это ПН, вт, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь серьёзно повлияет на результат. Главное - сохранять последовательность тренировок.

Группы мышц разведены по тренировкам таким образом, чтобы они максимально отдыхали. Например, и в становой тяге, и в приседаниях работают одни и те же мышцы. Поэтому между тренировкой на спину и на ноги вставлена тренировка на грудь и трицепс. Чтобы ноги и спина перед приседаниями отдохнули. И плечи одной тренировкой от трицепсов отделены. Чтобы трицепсы перед плечами отдохнули.

Самые тяжёлые тренировки это первая и третья. Самая лёгкая - четвёртая. Среднее время тренировок должно быть 1. 20. Четвёртая тренировка - час. Не растягивайте тренировки на 2 часа путём увеличения количества подходов или долгим отдыхом. Это не приведёт к усилению эффективности. Скорее, наоборот.

Читайте далее статьи об основах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/osnovy...