Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Как ускорить анаболизм. Как ускорить темп анаболизма?

09.02.2016 в 14:56

Как ускорить анаболизм. Как ускорить темп анаболизма?

Принципы питания.

Приходилось ли вам замечать за собой какие-то непонятные колебания мышечного тонуса? Когда на одной тренировке вы полны энергии и сил, а на другой, даже такой же по объему, чувствуете себя слабым и подавленным. Когда одна тренировка проходит так сказать на одном дыхании, а другая требует сильнейших волевых усилий. Да, с этим, пожалуй, сталкивался каждый. Но в чем же причина таких колебаний?

Как ускорить анаболизм. Как ускорить темп анаболизма?В недалеком прошлом бодибилдинга, ответ на этот вопрос не могли дать даже гуру этого спорта. Но на сегодняшний же день ответ известен и более чем понятен. Но прежде чем приступить к его рассмотрению давайте немного поговорим о питании в бодибилдинге.

Итак, как вы наверное знаете, правильное питание - это залог успеха, так как именно оно является главным источником строительных материалов для мышц. Сами же тренировки не дадут никакого эффекта, если в организм не будет поступать необходимое количество жизненно важных веществ, а именно белков, углеводов, жиров и витаминов. Скажу даже больше, если этих веществ будет не хватать, то мышцы начнут уменьшаться в объеме, так как для компенсации энергозатрат, организм начнет использовать свой собственный белок. Этот процесс можно назвать "Внутренний Канибализм" ведь организм пожирает сам себя.

Ну что ж, а теперь вернемся непосредственно к теме: чтобы очередная тренировка прошла на ура, очень важно не только правильно питаться, но и придерживаться специального режима питания сразу после окончания тренировки!

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха!

Поскольку уже относительно давно бодибилдинг стал объектом серьезных научных исследований, тайн в этой области практически не осталось. Ученые разобрались не , внимание, только с тем, как растут мышцы, но и с тем, когда они растут. И происходит это далеко не на самой тренировке, растут мышцы именно во время отдыха и чем более качественным он будет, тем лучше.

Многие атлеты даже и не подозревают что их рацион питания является основной составляющей увеличения мышечных объемов. Как уже и сказалось выше, без правильного питания рост мышц невозможен, но важно не только это, а еще и время приема пищи.

Углеводы.

Углеводыв макаронных изделиях, различных крупах и картофеле содержится большое количество углеводов - очень энергоемких органических соединений, которые позволяют развивать на тренировке мощнейшие мышечные усилия. Но перед тем, как отдать энергию мышцам, углеводы подвергаются сложным биохимическим реакциям. В пищеварительном тракте они расщепляются и образуют фруктозу и глюкозу, которые и используются мышцами как топливо.

Промежуточная часть глюкозы и фруктозы откладываются в печени и образуют там гликоген.

Гликоген - это своего рода энергетический запас, который накапливается организмом и пускается в дело, когда потребность в энергии становится предельной. Такая потребность возникает и на тренировках, при поднятии тяжестей.

Очевидно, что хорошенько прокачаться получится лишь в том случае, если гликогена в организме накопилось достаточное количество.

В принципе, все вышеописанное скорее всего для многих не будет открытием, но то, что будет описано далее будет интересным и полезным для каждого.

1 существует такой период времени, в течении которого гликоген накапливается с гораздо большей скоростью и длится данный период примерно 30 минут после окончания тренировки. Ускоренное накопление гликогена обусловлено тем, что в этот промежуток времени, организм выделяет в кровь специальные вещества - энзимы. Особенностью их как раз и является то, что они способствуют увеличению темпа накопления гликогена.
Поэтому старайтесь в первые 30 минут после окончания тренировки съедать продукты с высоким содержанием углеводов!

2 поступление углеводов в организм сразу после тренировки является сильным толчком к накоплению гликогена, но по истечению 30 минут после окончания занятий, этот процесс сильно снизит темп. В первые два часа запасы гликогена пополняться еще на 8-10%, но не больше. Далее гликогеный запас будет пополняться примерно на 5% в час. Это очень медленно и для полного восстановления понадобится как минимум 20 часов. А если еще учесть многочисленные стрессы, которые мы испытываем на работе, дома, да и вообще в повседневной жизни, то этот процесс затянется куда дольше чем на 20 часов.
Отсюда и причина "Вялой Тренировки" - вы просто не зарядили свою "энергетическую батарею" на 100 процентов!

3 на следующий день после тренировки, вам следует повторно "Принять Дозу" углеводов на завтрак. Однако, при составлении меню, не делайте слишком большой акцент на фрукты. Углеводы фруктов перерабатываются в фруктозу, которая менее эффективна чем глюкоза. Поэтому, лучшим завтраком будет меню, включающее в себя хлеб, картофель или макаронные изделия. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, дадут больший эффект.
Также, причиной углеводного недостатка, косвенно может послужить относительно низкий психический тонус, плохое настроение и депрессия. Хорошее настроение - вот что вам нужно! Однако и оно не свидетельствует о том, что организм накопил достаточно гликогена. Хорошее настроение всего лишь говорит об оптимальном количестве в крови глюкозы. Этого хватит для того, чтобы обеспечить естественные энергозатраты организма, но для тяжелой тренировки этого все равно будет мало.

Вывод: достаточное количество углеводов хорошее настроение = наилучший результат!

Белки.

Белкибелки - это строительный материал для мышц, а точнее не сами белки, а аминокислоты в которые они трансформируются. Аминокислоты уже и способствуют мышечному росту, так как из них образуются новые белковые клетки в наших мышцах. Однако этот процесс может остановиться, если белков в вашем рационе будет постоянно не хватать.

От этого также пострадает и общая энергетика организма, поскольку примерно 10% белков принимают участие не в строительстве мышечных тканей, а в специальных биохимических реакциях, отвечающих за энергию организма.

И если организму этой энергии не хватает, то он начинает "Сжигать" любые белковые молекулы, так как те являются потенциальными носителями энергетического заряда. Сжигание собственного белка очень плохо сказывается на здоровье атлетов. Мышцы начинают уменьшаться в объемах, а сам организм переполняется вредными побочными продуктами белкового распада. Продукты эти кетоновые тела называются.

Для того, чтобы сбалансировать в своем рационе белки и углеводы попробуйте пользоваться правилом двух третей. Суть его в том, что треть тарелки с едой должны занимать продукты с высоким содержанием белка, а остальные две трети - продукты с высоким содержанием углеводов.

1 для белков действуют те же правила что и для углеводов. Намного важнее их прием после тренировки, а не перед ней.
2 качественное белковое питание является залогом высокого нервно-психического тонуса. То, как белки воздействуют на наш мозг и психику, говорит о том, что они способствуют усвоению организмом минеральных веществ и витаминов. А это, как известно, катализаторы психической активности и хорошего настроения.
3 не делайте больших ставок на такой высокобелковый продукт как говядина. Хоть там и действительно достаточно много белка, при минимальном количестве жира, но он содержит эластин и коллаген, которые очень сложно расщепляются нашим пищеварительным трактом.
Вода.

Мышцы человека на 70% состоят из воды. Она ключевую роль в поддержании высокого мышечного тонуса играет. Многие культуристы недооценивают значение воды и относятся к ней как к не более чем части своего рациона. Но вода - это своего рода электролит, который способствует обмену электрических зарядов, другими словами, вода поддерживает работу все мышечной системы. Потеря воды вместе с потом плохо сказывается на мышечном сокращении.

Советуем вам пить воду на тренировке каждые 20 минут, даже если пить вы не хотите. Это отразится на процессе восстановления положительным эффектом.

На тренировке постепенно теряет воду каждый грамм вашего тела. Лишь в том случае, если не пополнять ее запасы, то за это дело возьмется организм и начнет синтезировать воду самостоятельно. Такой процесс будет сопровождаться расходом огромного количества энергии, а ведь она нужна вам для качественной тренировки!

Стимуляторы восстановления.

Стимуляторы восстановленияА имеются ли какие-нибудь стимуляторы помогающие ускорить восстановление энергии и психического тонуса? Конечно же есть! Но я не имею в виду под словом "Стимуляторы" те средства, которые предлагает нам фармакология. Ведь они созданы для больных людей, а не для здоровых и попытка использовать их будет большой ошибкой.

Куда проще будет достать стимуляторы, которые действительно окажут пользу для бодибилдера. Они просты и легко доступны!

Речь идет о витаминах C и E. они могут послужить хорошими помощниками в вопросе быстрого восстановления мышц. Витамин C легко в воде растворим. А если учесть что организм культуриста содержит воды гораздо больше чем организм обычного человека, то и концентрация витамина с, поступающего вместе с продуктами должна быть больше. Попробуйте добавить к своему повседневному рациону еще и витамин с в таблетках и вы заметите какой силой он обладает!

Витамин е является жирорастворимым. Помимо того, что он поможет быстрее избавиться от лишнего жира, он также уменьшает разрушение клеток в мышцах во время тренировок. А чем меньше их разрушено, тем быстрее будет проходить процесс восстановления!

Но не стоит забывать, что эти витамины в таблетках очень отличаются от своей естественной природы, так как они синтезированы искусственно. Максимальный эффект будут давать витамины содержащиеся в продуктах питания, поэтому включите в свой рацион именно такие продукты. После этого, ваш рацион станет лучшим ударным стимулятором восстановления мышц!

Как ускорить анаболизм в организме. Углеводы


Как ускорить анаболизм в организме. УглеводыВ макаронных изделиях, различных крупах и картофеле содержится большое количество углеводов — очень энергоемких органических соединений, которые позволяют развивать на тренировке мощнейшие мышечные усилия. Но перед тем, как отдать энергию мышцам, углеводы подвергаются сложным биохимическим реакциям. В пищеварительном тракте они расщепляются и образуют фруктозу и глюкозу, которые и используются мышцами как топливо.

Промежуточная часть глюкозы и фруктозы откладываются в печени и образуют там гликоген.

Гликоген — это своего рода энергетический запас, который накапливается организмом и пускается в дело, когда потребность в энергии становится предельной. Такая потребность возникает и на тренировках, при поднятии тяжестей.

Очевидно, что хорошенько прокачаться получится лишь в том случае, если гликогена в организме накопилось достаточное количество.

В принципе, все вышеописанное скорее всего для многих не будет открытием, но то, что будет описано далее будет интересным и полезным для каждого.

  • 1) Существует такой период времени, в течении которого гликоген накапливается с гораздо большей скоростью и длится данный период примерно 30 минут после окончания тренировки. Ускоренное накопление гликогена обусловлено тем, что в этот промежуток времени, организм выделяет в кровь специальные вещества — энзимы. Особенностью их как раз и является то, что они способствуют увеличению темпа накопления гликогена.

Поэтому старайтесь в первые 30 минут после окончания тренировки съедать продукты с высоким содержанием углеводов!

  • 2)Поступление углеводов в организм сразу после тренировки является сильным толчком к накоплению гликогена, но по истечению 30 минут после окончания занятий, этот процесс сильно снизит темп. В первые два часа запасы гликогена пополняться еще на 8-10%, но не больше. Далее гликогеный запас будет пополняться примерно на 5% в час. Это очень медленно и для полного восстановления понадобится как минимум 20 часов. А если еще учесть многочисленные стрессы, которые мы испытываем на работе, дома, да и вообще в повседневной жизни, то этот процесс затянется куда дольше чем на 20 часов.

Отсюда и причина «вялой тренировки» — Вы просто не зарядили свою «энергетическую батарею» на 100 процентов!

  • 3) На следующий день после тренировки, Вам следует повторно «принять дозу» углеводов на завтрак. Однако, при составлении меню, не делайте слишком большой акцент на фрукты. Углеводы фруктов перерабатываются в фруктозу, которая менее эффективна чем глюкоза. Поэтому, лучшим завтраком будет меню, включающее в себя хлеб, картофель или макаронные изделия. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, дадут больший эффект.

Также, причиной углеводного недостатка, косвенно может послужить относительно низкий психический тонус, плохое настроение и депрессия. Хорошее настроение — вот что Вам нужно! Однако и оно не свидетельствует о том, что организм накопил достаточно гликогена. Хорошее настроение всего лишь говорит об оптимальном количестве в крови глюкозы. Этого хватит для того, чтобы обеспечить естественные энергозатраты организма, но для тяжелой тренировки этого все равно будет мало.

Вывод: достаточное количество углеводов + хорошее настроение = наилучший результат!

Анаболизм, как повысить. Что такое метаболизм?

Метаболизм (обмен веществ) – это тот процесс, который происходит в человеческом организме ежесекундно. Под этим термином следует понимать совокупность всех реакций организма. Метаболизм же, это целостность абсолютно любых энергетических и химических реакций, которые отвечают за обеспечение нормальной жизнедеятельности и самовоспроизведение. Он происходит между межклеточной жидкостью и самими клетками. Метаболизм, более известный как уровень метаболизма, зависит от количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (сидя, лежа, сон). Эти калории расходуются для выполнения функций огрганизма, необходимых для нормальной жизни, таких как дыхание, кровообращение, а также транспортировка кислорода и питательных веществ по всему организму.

На метаболизм приходится до 70% сжигаемых за день калорий. То есть чем выше его скорость, тем больше пищи вы можете съесть и поддерживать при этом нормальный вес. А когда вы сидите на диете, то при хорошем обмене веществ можете потреблять больше калорий, чтобы ускорить потерю веса. Неудивительно, что «быстрый» метаболизм настолько желанный процесс!

Чем ускорить анаболизм. Как ускорить метаболизм

  1. Для начала организуйте режим отдыха и труда . Увеличьте время ночного сна, длительность которого должна составлять 8-10 часов. Отдохнувший организм с радостью будет отдавать накопленную энергию из жирового депо.
  2. Правильно питайтесь, сбалансируйте рацион. Поступление всех питательных веществ в правильном соотношении обеспечат достаточное количество энергии, и не будут откладываться в виде подкожного жира. Употребляйте белки, жиры и углеводы в соотношении – 50:20:30%.
  3. Употребляйте больше жидкости в течение всего дня. Достаточно 1,5-2,5 литра чистой воды в день. Пейте при возникновении жажды, во время тренировки и перед едой за полчаса. Подробнее о том, сколько нужно пить во время тренировки →
  4. Получайте полноценные и регулярные нагрузки. Занимайтесь любимым видом физической нагрузки через день, но не более 4 раз в неделю, отдыхая два полноценных дня от любой деятельности. Адекватные нагрузки, длительностью не более 1,5 часов, способствуют ускорению метаболизма, а чрезмерные и ежедневные – наоборот.
  5. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Исходя из индивидуального расчетаБЖУ, разделите суточную норму на 5-6 приемов. Частое питание разгоняет метаболизм, так как организм понимает, что его голодом не морят, и не запасает жиры.
  6. Не пренебрегайте завтраком. Дело даже не в том, что это самый питательный и важный прием пищи, который усваивается в первой половине дня, не откладываясь в жировое «депо». После употребления пищи организм начинает работать в полную силу. Голодание утром – еще одна причина замедления обмена веществ.

Ускорить анаболизм. Ускорение анаболизма в бодибилдинге

В организме под влиянием гормонов постоянно протекают две противоположные реакции:

Анаболизм – синтез новых структур или веществ, этот процесс поддерживает обновление и рост новых тканей организма, в том числе мышц. Анаболические процессы протекают в покое и под влиянием анаболических гормонов: стероиды, гормон роста, пептиды, инсулин, а также средств с анаболической активностью (анаболические стероиды, протеин, аминокислоты и многое другое). Эти средства перечислены и описаны в разделе Фармакология и Спортивное питание.

Катаболизм – разрушение структур или веществ, это необходимо для образования простых веществ (глюкозы, аминокислот), которые могут быть использованы для экстренных нужд. В бодибилдинге особое значение имеет катаболизм белков (мышц), при этом происходит разрушение мышечного протеина до аминокислот. Катаболические реакции провоцируются, прежде всего стрессом, утомлением, физической нагрузкой, голодом и другими ситуациями, которые сопровождаются подъемом концентрации кортизола, адреналина, и, в меньшей степени, гормонами щитовидной железы.

Я думаю – каждый из нас сталкивался с непонятным колебанием мышечного тонуса, одна и та же тренировка, в разные дни давалась нам по разному. Мы могли выполнять ее с легкостью и на одном дыхании, а в следующий раз – почему-то давалась с таким трудом, что не хватало даже сил ее закончить.

В чем же тайна, над этим вопросом думал даже сам железный Арни, на сегодняшний день все-таки ответ найден. Но перед его рассмотрением, давайте вспомним что нам известно о питании в бодибилдинге?

Питание, а именно белок – это материал из которого состоят мышечные волокна, если вы тренируетесь как самый заядлый качок, но нет правильного распорядка питания, никакого результата не будет. Ведь организму при травмировании и нанесении шока мышцам, необходимы питательные вещества, а именно – белок, углеводы, калории и полезные жиры. При не достаточном их поступлении в организм, мышцы начинают питаться собственным белком, по научному данный феномен называется – эффект внутреннего каннибализма. Думаю понятно – для хорошей результативности, мало будет одних лишь тренировок, нужно также правильное питание и разумно составленный его режим. Ускорить анаболизм. Ускорение анаболизма в бодибилдинге

Баланс энергии

Долгие десятилетия ученые пытались разгадать тайну – от чего происходит рост мышц, даже на сегодняшний день исчерпывающего ответа нет, это при всей научной технике и аппаратуры. Как растут мышцы – ученые мало знают, но когда происходит их рост – это знакомо. К примеру, гипертрофия мышечных волокон, происходит не в момент тренировки, а во время отдыха между ними, восстановления. Даже многие профессиональные спортсмены, не знают – что мышцы начинают расти не в зале, а на кухне, происходит это и в связи с правильно составленным режимом питания.

Углеводы

Если же белок – это строительный материал мышечных клеток, тогда углеводы – выполняют функцию строителей. Данные питательные вещества вы можете найти в рисе, макаронах, вермишели и некоторых других продуктах. Благодаря им, наш организм способен развивать мощные усилия и вырабатывать большое количество энергии, а именно это и нужно для проведения качественного тренинга. Но, попав в пищеварительный тракт, углеводы поддаются некой биохимической реакции. В ходе чего преобразовываются в фруктозу и глюкозу. Далее в ходе сгорания, мышцы и организм получают большое количество энергии, полезна она и для психики спортсмена.

Некоторое количество глюкозы и фруктозы переходят в область печени, там же они образуются в гликоген. А это, если объяснить понятным языком – дополнительные запасы энергии, приступают к работе они когда нужна экстремальная взрывная сила, к примеру поднятие штанги на один раз. С этого мы поняли, что эффективная прокачка организма у нас получиться только при хорошем достатке гликогена в организме. Но допустим такое вам известно, тогда сейчас рассмотрим информацию о которой знают совсем не многие.

  • Имеется определенный период, в это время происходит быстрое пополнение запасов гликогена, и оно в течении получаса после физических нагрузок. Организм потратил достаточно большое количество энергии, и сам же запустил выработку энзимов, а они работают словно ускорители накопления гликогена. Поэтому многие рекомендуют в течении 30 минут после тренировки – съедать продукты насыщенные углеводами.
  • Углеводы, поступившие в течении 30 минут после тренировки – дают толчок к накоплению гликогена, но уже через некоторое время, данный процесс будет продвигаться в обычном темпе. В течении двух часов, организм способен пополнить запасы гликогена только на 8-10 процентов, но не более. В другое время, прибавка будет происходить только на пять процентов.

Белки

Многим известно – что при поступлении белковых веществ в организм, происходит образование аминокислот, служащих некими кирпичиками для строения мышечных волокон. Таким образом и происходит набор мышечной массы, и естественно если пища будет малобелковая, никакого роста мышц вы не увидите. Помимо этого, организм получит вред и усталость, ведь около 10% поступающего белка служит также энергией. Поэтому прием белка очень важен, и именно в течение 30 минут после тренировки. Для правильного распределения белок-углеводы, советуем воспользоваться следующей схемой. Возьмем тарелку с пищей, так вот – одна третья приходиться на белковые продукты, а остальные, две третьи на продукты насыщенные углеводами. С такой схемой вы прекрасно сможете нарастить не хилую мышечную массу.

Вода

Около 70%, занимает вода в материале наших мышечных волокон, многие бодибилдеры не уделяют должного внимания и значимости воды в бодибилдинге. Вода служит неким электролитом, с ее помощью в организме с легкостью происходят электрические заряды. Также вода оказывает благотворное влияние на мышечную систему в целом. Поэтому опытные атлеты рекомендуют во время тренировки выпивать как минимум 1,5 литра воды, ведь усердно работая вы потеете, в ходе чего организм теряет жидкость и получается обезвоживание, таким образом мышцы не способны провести максимальное сокращение.

Многие думают – что нужно пить воду когда организм этого требует, но нет, сигнал о нехватке жидкости поступает через некоторое время, поэтому на тренировке каждые 10 минут рекомендуем выпивать хоть пару глотков воды.

Стимуляторы

Существуют стимуляторы способны быстро восполнить запасы потраченной энергии, первое место занимает витамин С. Он имеет способность легкого растворения в воде, ведь общая масса тела у культуриста значительно больше нежели у обычного человека, поэтому и воды находящейся в нем больше. С этого понятно – что концентрация витамина С, поступающего в виде продуктов намного меньше. Рекомендуем в таком случае воспользоваться добавками, витамин С вы можете приобрести в любой аптеке без назначения врача, внимательно почитайте инструкцию по приему и в перед, пополняем свои запасы. Лучше всего принимать витамин С в таблетках, и через некоторое время вы заметите улучшения.