Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Как улучшить свое пищеварение и усвоение того, что нужно съесть?

07.07.2015 в 22:49

5 главных правил для улучшения пищеварения!

В случае если вы занимаетесь бодибилдингом и не хотите иметь проблем со здоровьем, тогда соблюдайте 5 обязательных правил для оптимизации своего пищеварения.


Тщательное пережевывание пищи. Наспех съеденная и плохо пережеванная еда плохо расщепляется пищеварительными соками (давно установлено, что пищеварительные соки проникают в глубь пищевого комка не более, чем на 1 мм), что вызывает бродильные и гнилостные процессы в кишечнике. Из-за этого такая еда больше отравляет, чем приносит пользу вашему организму. Не забывайте: вас питает не то, что вы съели, а то, что усвоили! Это правило должно стать для вас номер 1! Запомните старую поговорку йогов: "твердую пищу вы должны пить, а жидкую - есть! Многоразовое питание от 5 до 12 раз в течение дня.
Еду во время или после приема пищи водой желательно не запивать. Это позволит пищеварительным сокам лучше ее обработать. Воду пить лучше за 15-20 минут до еды и хотя бы через 40 минут после приема пищи. На соки, горячий чай и протеиновые напитки это правило не распространяется. Хотя если у вас есть (или) начнутся проблемы с пищеварением, их также нужно употреблять отдельно от обычной пищи.
Еще один простой способ для лучшего усваивания пищи существует. Это 10-20-минутная утренняя зарядка, включающая в себя кардио, упражнения на пресс и растяжку. Бодибилдерский рацион настолько плотный в течение дня, что часто по утрам аппетит напрочь отсутствует. И если приучить себя каждое утро заниматься зарядкой, это полностью "Разбудит" и "встряхнет" после сна замедленный обмен веществ. Кардио пробуждает весь организм в целом и тонизирует его на целый день, а упражнения на пресс и растяжку дополнительно массируют органы пищеварения и подготавливают их к лучшему усвоению первого приема пищи.

Ни в коем случае не переедайте! Здесь важно отличить плотное питание от состояния, когда говорят "Обожрался"! Польза от такого приема пищи обесценивается колоссальной нагрузкой на весь организм. Желательно, чтобы в течение дня было не более 2-3-х плотных приемов пищи, а все остальные - легкие.

6 способов улучшения пищеварения.

Помимо 5 обязательных правил для улучшения пищеварения, вы также можете воспользоваться любым из нижеперечисленных 5 способов улучшения пищеварения при занятиях бодибилдингом.

Прием пищевых продуктов, стимулирующих пищеварение. Один из простых способов улучшить усвоение пищи - это добавить в свой рацион пряности, хрен, горчицу, чеснок. Эти продукты существенно помогут усвоить принимаемую пищу. Употреблять их необходимо во время основных приемов пищи.
Прием пищевых ферментов. С наиболее плотными приемами пищи вы можете принимать пищевые ферменты, которые помогут лучше расщепить еду и усвоить полезные нутриенты. Данные препараты, например, "Фестал", "мезим - форте", "панкреатин", "вобэнзим", "панзинорм - форте" и др., продаются в аптеках без рецепта врача.
Но помните, что принимать их стоит не постоянно, а только в массонаборный период, и не за каждым приемом пищи, а только во время плотных приемов пищи.

"Принцип Протеиновой Загрузки". Этот принцип разработан американскими специалистами на основе многолетнего опыта профессиональных культуристов. И о нем я подробнее расскажу.
Давайте еще раз мы вспомним об обмене веществ - метаболизме. Этим термином называют всю совокупность физиологических процессов в организме, которые обеспечивают энергией его функции, в том числе и мышечные сокращения. Реакции метаболизма, протекающие в мышцах, делятся на 2 вида: анаболические, ведущие к росту мышечных клеток, и катаболические, вызывающие их разрушение. Последний вид реакции приводит к выделению энергии, а первый, наоборот, поглощает ее. Обычно обе реакции находятся в состоянии равновесия, и тело сохраняет более-менее постоянный вес. Упражнения с тяжестями нарушают равновесие в сторону анаболизма, и мышечные объемы растут.

Так что, качаясь, вы воздействуете на механизм энергетики организма, а не только на собственные мышцы, как считают многие. В этом смысле бодибилдинг очень похож на йогу, где для той же цели изменения энергетического баланса в организме используются физические упражнения, правда, иной направленности, и особая диета.

Слишком высокий природный темп метаболизма создает культуристу немалые сложности в наращивании мышечной массы. Организм извлекает энергию из его собственных мышц, разрушая мышечные клетки.

Проблему противоположного толка несет с собой слишком низкий темп метаболизма. Организм вырабатывает слишком мало физиологической энергии, и культурист на тренировках не может подняться на тот уровень интенсивности, за которым начинается рост массы.

Казалось бы, и в том и в другом случае культуристу сможет помочь прием с пищей особенно больших порций белка. Белок примет участие в анаболических реакциях, и организм получит мощную энергетическую подпитку.

К сожалению, способность нашего тела использовать для извлечения энергии чужеродный белок крайне ограничена. В случае если человек не занимается спортом, его организм утилизирует в сутки не более 0, 8 г белка на один килограмм собственного веса. Тренировки с тяжестями расширяют возможности организма до 4 и даже 5 г.

Попытки увеличить прием белка сверх этой величины ни к чему не приводят: излишек белка выводится из организма и к тому же дает дополнительную нагрузку на печень и почки.

Очевидно, что подлинный прогресс результатов ждет нас в том случае, если мы сумеем заступить за фатальную черту. Как это сделать? Здесь - то и наступает черед "Принципа Протеиновой Загрузки".

Революционная концепция данного принципа питания родилась из удивительного наблюдения: в течение первых недель относительно скудного для культуриста питания, граничащего с голоданием, общий объем мускулатуры атлетов не падает. Более того, объем некоторых мышц даже увеличивается!

Действительно, тут есть чему удивляться. Резкое снижение калорийности рациона, граничащее с голоданием, должно, как мы знаем, привести к активному разрушению мышечного белка, однако этого не происходит! Почему? Во-первых, срабатывает эволюционный механизм защиты мышц: резко падает скорость метаболизма. А во-вторых, и это самое главное, организм повышает качество утилизации белка пищи. Из меньшего количества пищевого белка он намного больше энергии извлекает.

Подобный механизм в организме человека не дольше недели действует. Дальше усеченный рацион к закономерному падению объемов мышц приводит.

Лишь в том случае, если вы попытаетесь извлечь выгоду из данного факта и, немного "Поголодав", т. е. скудно питаясь, вернетесь к обычному для себя питанию, механизм повышенной утилизации белка тотчас отключится. Как быть? Калорийность питания нужно повышать ступенчато! Перед вами курс питания, который представляет собой еженедельное увеличение удельного веса протеина в суточном рационе. Именно такая схема позволяет сохранить феноменально высокий уровень утилизации белка в течение 3-3, 5 недель! Ваш организм будет усваивать больше 4 г белка на 1 кг своего веса! Соответственно, и мышечная масса будет расти как на дрожжах!

Неделя 1 (минимум белка).

1 прием пищи (п. п.: 1 цельное яйцо, кусок цельнозернового хлеба, Овсянка с изюмом на молоке.
2 п. п.: горсть любых орехов, горсть сухофруктов, стакан (ст. ) Протеина.
3 п. п.: овощной салат, 250 г цыпленка, 2-3 картофелины, 1 ст. Сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат.
4 п. п.: овощной салат, кусок цельнозернового хлеба, 1 фрукт (яблоко, груша, банан), 1 ст. Сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат.
5 п. п.: овощной салат, 250 г рыбы, бурый рис, кусок цельнозернового хлеба.
6 п. п. незадолго до сна: 1 ст. Кефира.

Неделя 2 (чуть больше белка).

1 п. п.: 3 яйца, кусок цельнозернового хлеба, Овсянка с изюмом на молоке, любой фрукт (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин.
2 п. п.: овощной салат, 200 г цыпленка, протеиновый напиток.
3 п. п.: овощной салат, 300 г рыбы, 2-3 картофелины, 2 ст. Сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат.
4 п. п.: горсть орехов, горсть сухофруктов, бутерброд с сыром, протеиновый напиток.
5 п. п.: 250-300 г постной говядины, бурый рис, овощной салат, кусок цельнозернового хлеба, 2 ст. Сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат.
6 п. п. незадолго до сна: 1 ст. Кефира.

Неделя 3 (много белка).

1 п. п.: 3 цельных яйца 3 яичных белка, каша (бурый рис, Овсянка, гречка) с сухофруктами на молоке, 2-3 куска цельнозернового хлеба, 1 ст. Сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат.
2 п. п.: 2-3 бутерброда с сыром, горсть орехов, горсть сухофруктов, протеин.
3 п. п.: овощной салат, 300-400 г цыпленка или индейки, бурый рис, 2-3 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. Сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат.
4 п. п.: 2-3 бутерброда с сыром, фрукт на выбор (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), протеиновый напиток.
5 п. п.: 300-400 г говядины, 4-6 картофелин, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. Сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат.
6 п. п.: горсть орехов, горсть сухофруктов, протеиновый напиток.
7 п. п. незадолго до сна: 1 ст. Кефира.

Неделя 4 (максимум белка).

1 п. п.: 3 цельных яйца 7 яичных белков, мягкий сыр или творог, Овсянка на молоке, любой фрукт (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин), 1 ст. Сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат.
2 п. п.: 2-3 бутерброда с сыром, горсть орехов, горсть сухофруктов, 1-2 ст. Протеинового напитка.
3 п. п.: овощной салат, 300-400 г говядины, бурый рис, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. Сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат).
4 п. п.: горсть орехов, горсть сухофруктов, 1-2 ст. Протеина, любой фрукт (банан, грейпфрут, яблоко, апельсин.
5 п. п.: овощной салат, 300-400 г рыбы, 4-6 картофелин, 2-4 куска цельнозернового хлеба, 1-2 ст. Сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, гранат.
6 п. п.: 2 бутерброда с сыром, 5-7 яичных белков, 1 ст. Протеинового напитка, 7 п. п. незадолго до сна: 1 ст. Кефира.

В 1 неделю вы будете питаться ограниченно. Во 2 неделю белка в пище будет больше. Еще больше его будет на 3 неделю. И, наконец, к исходу 4 недели, вы будете потреблять его просто огромное количество, сохраняя уникально высокий уровень усвоения белка.

Закончив цикл, вы обязаны опять вернуться к началу и взять новый старт со "Скудного" питания 1 недели. Обратите внимание, диета не требует внесения изменений в тренировки. Вы должны тренироваться с обычной для себя интенсивностью!

Эффективность такой протеиновой загрузки подтверждена многолетним опытом ее применения ведущими атлетами.

"Зигзагообразное Питание". Калорийность то вверх, то вниз! В случае если вам сложно соблюдать вышеуказанный режим питания по протеиновой загрузке, можно пойти еще одним (менее обременительным чем 3 вариант) путем - т. н. методом "Зигзагообразного Питания". Кстати, этот метод еще хорош и тем, что позволяет набирать относительно сухую мышечную массу.

Мы уже уяснили, что без сверхкалорийного питания массы не видать - это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Допустим, вы определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и поднимите его вполовину - до 4500 калорий. Но только на 3 дня! Это сразу же приведет к улучшению усвоения всех нутриентов питания и, соответственно, повышению уровня гликогена в мышцах - станете и сильней, и больше! Потом возвращайтесь к своей обычной калорийности питания, пока не началось превращение лишних калорий в жир и т. д. этот способ дает хороший толчок в росте массы. Всегда используйте его, когда надо выйти из застоя!

24-Часовое голодание или разгрузочный день. А вот и еще один весьма простой, но чрезвычайно эффективный способ для повышения усвоения пищи.
Для этого раз в неделю необходимо просто голодать в течение 24 ч, употребляя только воду. На 2 неделе также нужно устроить 1 разгрузочный день, например, питаясь только фруктами и выпивая фруктовые соки (если очень хочется кушать, можно употреблять бурый рис. В остальные дни в обычном режиме питайтесь. За счет этого нехитрого способа, чередуя недели, вы повысите степень усвоения съеденных продуктов.