Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Как набрать сухую массу без жира. Как набрать мышечную массу без жира

12.11.2015 в 10:50
Содержание
  1. Как набрать сухую массу без жира. Как набрать мышечную массу без жира
  2. Как набрать сухую массу без жира в домашних условиях. Как не превратится в бегемота
  3. Как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам. Ставьте реальные цели .
  4. Как набрать сухую массу без жира в домашних. Как набрать сухую мышечную массу без жира
  5. Как набрать сухую мышечную массу без жира. Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира
  6. Как набрать мышечную массу без жира девушке. Как питаться девушке, чтобы набрать мышечную массу
  7. Видео Как набрать массу без жира
  8. Как набрать массу. Диета

Как набрать сухую массу без жира. Как набрать мышечную массу без жира

Этот вопрос практически всех волнует. Дело в том, что наращивание мышечной массы практически невозможно без диеты, калорийность которой слегка превышает то количество энергии, которое вы тратите за весь день, включая основной обмен, производственные и бытовые траты, разумеется, дополнительную потери ее на тренировках.
Как набрать сухую массу без жира. Как набрать мышечную массу без жираК сожалению, очень сложно точно вычислить необходимое количество этой энергии так, чтобы практически вся она реализовывалась без избытка, не создавая предпосылок для накопления под кожей в виде жира, но можно предложить несколько эффективных приемов того, как минимизировать это накопление. Итак, мы начнем:

1. ваши калории должны быть качественными, а не "Пустыми". Иными словами, вы должны выбирать биологически "Плотные" виды пищевых продуктов, которые бы содержали минимум балластных веществ. Например, выбирая мясо, нужно останавливаться на нежирных сортах, так как избыток жира неминуемо будет превращаться в жировые отложения, из него белки мышечной ткани синтезироваться человеческим организмом не могут. Выбирая углеводы, важно останавливаться на сложных видах (каши, крупы, овощи), а не на сахарах, потому что простые Сахары провоцируют инсулиновую реакцию и создают предпосылки увеличения жировых депо под кожей. Выбирая жиры, нужно отдавать предпочтение натуральным растительным, которые содержат высокий процент ненасыщенных жирных кислот.

2. нужно внимательно следить за всем тем, что вы едите, и не допускать сваливания рациона в простое и беспорядочное набивание желудка. Как правило, выбор случайных продуктов и блюд влечет за собой резкий скачок калорийности, а следовательно, и прироста жировых отложений. Даже если вы будете получать переизбыток калорий из белка, его нереализованный избыток организм может превратить только в жир, но отнюдь не в мышцы, потому что синтез белка запускается только физической тренировкой

Вы пришли в тренажерный зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Мы расскажем вам о трех основных правилах питания, которые помогут набрать массу без жира. https://zdorovaya-eda.com/produkty/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-bez-zhira

3. планируйте покупки ваших продуктов питания и пищевых добавок. Исходя из рассчитанного вами или спортивным диетологом рациона вы должны точно знать, сколько мяса, рыбы, творога, молока, круп и овощей вам нужно в день, в неделю и так далее, поэтому старайтесь закупать все заранее, не допуская ситуации, когда в вашем холодильнике ничего нет, кроме коробки мороженого, а в хлебнице лежат булки с маком или повидлом. Сыты вы, конечно, будете. Но на строительстве мышц без жира можете поставить крест.

4. сделайте устойчивой привычкой закупку продуктов не на пустой желудок, а после правильного обеда или завтрака. Психологически человек, будучи голодным, утрачивает контроль за тем, что надо и чего не надо покупать, и набивает корзину всем, что ему представляется в данной ситуации важным для утоления аппетита.

Имейте в виду, что между удовлетворением аппетита и удовлетворением физиологической потребности в нужных для здорового организма нутриентах - громадная пропасть.

5. к сожалению, здоровая и конструктивная диета не может быть дешевой. Вдумывайтесь каждый раз в то, что сосиски не могут быть дешевле мяса, если они сделаны из мяса, да и молочные продукты тем дороже, чем меньше в них жира. Так что правильное планирование пищевого бюджета - это то, с чем вам придется постоянно иметь дело. Удешевить качественное питание могут только пищевые добавки для спортсменов, и то незначительно.

6. любой ценой старайтесь не пропускать приемы пищи. Любое ощущения голода запускает процессы катаболизма в теле, а это означает поедание собственных мышц и компенсаторное наращивание жировых отложений. Природу здесь сложно обмануть, но предотвратить такие ситуации можно и, чтобы устранить саму возможность такого риска, старайтесь всегда иметь с собой либо аминокислоты всаа, либо шейкер с протеиновым порошком, в который несложно долить воды практически в любом месте.

Как набрать сухую массу без жира в домашних условиях. Как не превратится в бегемота

Большое количество жиров животного происхождения имеет способность откладываться в виде жира. Происходит это из-за переизбытка питательных веществ, в частности углеводов. Расщепить животные жиры довольно проблематично. Гораздо проще получать энергию, расщепляя углеводы.

Насыщенные жиры или жиры животного происхождения содержатся в жирных сортах мяса, например, в свинине или баранине. Лучше всего выбирать нежирные сорта мяса. Наиболее полезными являются растительные жиры. Это всевозможные масла: подсолнечное, льняное, рапсовое, масло какао ит.д.

Огромное число углеводов – прямой путь к набору сала. Профицит быстрых углеводов ведёт к возрастанию уровня сахара в крови человека. В качестве ответной реакции человеческий организм переводит глюкозу в жир. Сложные углеводы не ведут к резкому скачку уровня сахара в крови. Но их переизбыток также запасается в виде жира. Поэтому необходимо тщательно следить за количеством углеводов.

Про белки и говорить нечего: это строительный материал для роста мышц.

Поэтому потребляйте много белков, мало жиров и достаточное число углеводов.

Как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам. Ставьте реальные цели .

Слишком многие приходят в зал, ожидая, что один 4-недельный цикл тренировок преобразует их из тощего юноши в Скалу Джонсона. Разумеется, они не достигают своей цели и либо начинают искать в интернете статьи о том, как получить желаемое, либо просто сдаются.

Набор мышечной массы – это долгий путь. Вам понадобится терпение и разумное понимание того, каких результатов реально достичь за определенный срок. Эксперт в области тренировок и питания Алан Арагон указывает следующие четкие рамки максимального темпа набора сухой мышечной массы:

  • Для новичков:1-1.5% от общего веса тела за месяц
  • Для атлетов среднего уровня:0.5-1% от общего веса тела за месяц
  • Для продвинутых:0.25-0.5% от общего веса тела за месяц

Приведу конкретный пример с использованием этих параметров.

Представим некоего Бена - занятого по жизни парня, который до того особо не дружил с железом. Бен весит70 кг, ему 19 лет, и у него уровень гормонов, как у разъяренного быка. Если Бен будет тяжело тренироваться 3-5 раз в неделю, строго придерживаться правильной диеты и адекватно восстанавливаться, вот на какой прогресс он может рассчитывать:

Год первый

Бен весит70 кг, у него 14% жира.

    70 кгx0.01 = 0.7 кг/месяц x 12 месяцев =8.4 кгв год. 70 кгx0.015 = 1.05 кг/месяц x 12 месяцев =12.6 кгв год.

Если Бен делает все, как надо, после года занятий он будет весить где-то около 78-82 кг. Для дальнейших расчетов возьмем среднюю цифру80 кг.

Год второй

Начальный вес Бена80 кг.

    80 кгx 0.0075 = 0.6 кг/месяц x 12 месяцев =7.2 кгв год.

Бен все еще набирает сухую массу с впечатляющим темпом и весит к концу второго года уже примерно87 кг.

Год третий

Бен весит87 кг.

    87 кгx 0.0025 = 0.2 кг/месяц x 12 месяцев =2.4 кгв год.

Таким образом, через 3 года упорных занятий вес Бена дойдет до примерно89 кгс предполагаемым уровнем жира в 15%. Для трех лет это просто здорово, но начинающие редко планируют на 3 года вперед.

Вам нужно скорректировать свои ожидания и нацелиться на продолжительный процесс. Набор сухой массы – это длительный и серьезный процесс.

Как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам. Ставьте реальные цели .

Как набрать сухую массу без жира в домашних. Как набрать сухую мышечную массу без жира

Как набрать сухую массу без жира в домашних. Как набрать сухую мышечную массу без жира

Вопрос как набрать сухую мышечную массу без жира очень волнует занимающихся силовыми тренировками. Рост массы тела происходит, только если калорийность поступающих с питанием продуктов превышает все энергозатраты за день. Но вычислить точное количество пищи, при котором не будет накопления ненужного бодибилдеру жира очень сложно. Но все же, чтобы минимизировать этот процесс можно использовать несколько правил при составлении и планировании диеты. Как набирать сухую мышечную массу расскажем далее.

 

1. Поступающие калории должны быть качественными, а не ненужным балластом. Например, мясо нужно выбирать нежирных сортов добиваясь большего поступления белка, а меньшего жира. Углеводы предпочтительнее потреблять сложные (каши, макароны , крупы, овощи), а не те которые основаны на сахаре (простые). Простые углеводы в отличие от сложных усваиваются намного быстрее и приводят к увеличению жировых запасов, если их энергия не используется. Жиры предпочтительнее потреблять растительные, с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот.

2. За содержанием своей диеты нужно внимательно и постоянно следить. Как говорится: «Мы есть то, что мы едим». Случайных продуктов в диете быть не должно. Это лишь приведет к росту жировых отложений, а нам нужна сухая масса. Даже если происходит переедание белковых продуктов, то их избыток тоже может превращаться в жир, ведь синтез белка и рост мышц происходит только в результате физических нагрузок.

3. Закупка продуктов должна быть спланирована. Нужно рассчитать самому или с помощью диетолога, сколько нужно мяса, молочных продуктов, рыбы, круп и овощей каждый день, на неделю и т.д. Все должно закупаться заранее, что бы не допустить, что холодильник окажется пустым в самый неподходящий момент, или там останутся продукты, не имеющие к построению мышц не малейшего отношения.

4. Это вроде бы и несущественный совет, но пренебрегать им не стоит. Закупка продуктов должна производиться без чувства голода, то есть после правильного приема пищи. Чувствуя голод можно утратить контроль и набить продуктовую корзину чем попало — продуктами, которые в строительстве мышц не помогут.

5. Нужно запомнить, что качественная диета для набора сухой мышечной массы не может быть дешевой. Например, если вы покупаете сосиски и они дешевле мяса, значит в их составе что то другое и скорее всего оно не будет полезно для роста мышц. Нужно быть готовым, что тратиться на еду придется, но эти затраты при правильном подходе вознаграждаются большими мышцами. Несколько удешевить питание можно спортивными добавками.

6. Питание должно быть разнообразным, при этом нужно стараться не выходить за допустимые пределы жирности. Разнообразность проявляется в варьировании видов овощей, мяса, рыбы, молочних продуктов.

7. О том что питаться нужно часто и по не многу это прописная истина бодибилдера. Питаясь 5-6 раз в день, устраняется опасность перегрузки желудочно-кишечного тракта, к тому же организму предоставляется меньше возможности запасать впрок жировые запасы, ведь белки и углеводы не запасаются.

8. Еще одна прописная истина питания бодибилдера это потребление большого количества воды. Вода важный элемент в обменных процессах, и роль необходимое количество ее возрастает при усиленном питании и физических нагрузках. Воды за сутки необходимо потреблять не меньше 2-3 литров, лучше маленькими порциями.

9. Как быть если все же вы переборщили с питанием и образовалась нежелательная жировая прослойка? Нужно использовать аэробные тренировки (физическая нагрузка небольшой интенсивности, длящаяся довольно длительное время – например бег, езда на лыжах). Тут нужно подходить индивидуально с частотой и длительностью аэробных нагрузок, чтобы не согнать с жиром и мышцы за одно.

Как набрать сухую мышечную массу без жира. Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Вы пришли в тренажерный зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Мы расскажем вам о трех основных правилах питания, которые помогут набрать массу без жира.

Как набрать сухую мышечную массу без жира. Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Итак, вы пришли в зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Сегодня мы поделимся с вами тремя правилами питания, которые помогут достичь этой цели.

Путь к совершенному телу похож на американские горки, где набор массы бесконечно чередуется с «сушкой». Спортсменам приходится годами проходить через одно и то же, потому что вместе с мышцами они набирают жир, а на «сушке» вместе с жиром теряют мышцы. Как разорвать замкнутый круг и нарастить сухие рельефные мышцы? Читайте дальше.

Правило 1: белок – всему голова

Чтобы мышцы росли, ваш рацион должен в основном состоять из белковой пищи. В свою очередь, прирост мышечной массы обеспечит более эффективное сжигание жира. Употребляйте 2 – 2,5 грамма белка на килограмм веса, чтобы обеспечить организм строительным материалом для регенерации и наращивания мышечной ткани после тренировок.

Полезная статья:

Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, сывороточный протеин, маложирное молоко и творог – лучшие источники белка.

Правило 2: полезные углеводы

Углеводы дают вам энергию для тяжелых силовых тренировок и не позволяют организму расщепить белки, необходимые для роста мышц. Кроме того, они участвуют в секреции некоторых гормонов и восстановлении мышечных волокон. Таким образом, урезать количество углеводов в рационе при наборе мышечной массы бессмысленно. Главное – знать, какие углеводы есть и сколько.

Для начала установите норму в 4 грамма углеводов на килограмм веса и придерживайтесь ее в течение 4 – 6 недель. Наблюдайте:

  • Если вы начали набирать вес и стали рельефнее, то удерживайте углеводы на этом уровне.
  • Если вес ушел, а во время тренировок нет чувства наполненности и забитости мышц, увеличьте норму до 4,5 – 5 граммов на килограмм веса.
  • Если вы заметили, что пресс начал исчезать, то употребляйте меньше углеводов – 2,5 – 3 грамма на килограмм веса.

Важно придерживаться первоначальной нормы в течение 4 – 6 недель, прежде чем корректировать ее. Телу нужно время, чтобы заметить изменения и отреагировать на них. Частые колебания нормы углеводов искажают картину и мешают составить грамотное меню.

Полезные углеводы содержатся в диком или коричневом рисе, белом картофеле, батате, овсянке (НЕ быстрого приготовления), фруктах и овощах. Избегайте обработанных и простых углеводов.

Правило 3: подружитесь с жирами

Жиры регулируют выработку тестостерона, держат в тонусе метаболизм, служат важным источником энергии и, как ни парадоксально, помогают сжечь подкожный жир! Ваш дневной рацион должен на 30 – 35% состоять из здоровых жиров.

Полезная статья:

Обратите внимание на такие продукты, как яйца (желтки), авокадо, нерафинированное оливковое масло, натуральная арахисовая паста, орехи и жирная рыба.

Что делать, если сложно потреблять дневную норму калорий

Спортсменам с быстрым метаболизмом знакома ситуация, когда они наедаются до отказа, но все равно недобирают суточную норму калорий. Решение есть: 5 – 6 приемов пищи в день, состоящих из небольшого количества высококалорийный продуктов. Рис, картофель, паста, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи обеспечат вас энергией. Красное мясо, рыба, птица и яйца послужат строительным материалом для мышц.

Вы будете набирать мышечную массу медленно, но уверенно, а быстрый обмен веществ надолго сохранит рельеф.

Как не потолстеть во время набора массы

Чтобы нарастить сухие мышцы, нужно обеспечить грамотный профицит калорий. Сколько калорий добавлять к суточной норме, зависит от количества энергии, которую вы расходуете в течение дня, в частности на тренировках.

Если вы интенсивно тренируетесь, то останетесь сухим и с профицитом в 300 – 500 килокалорий. Попробуйте для начала увеличить дневную норму на 300 килокалорий, а через 6 – 8 недель оцените результат. В идеале – взвесьтесь на фитнес-весах: вы узнаете точное соотношение жировой и мышечной массы в теле и сможете принять объективное решение. В упрощенном варианте отслеживайте изменения по своему прессу.

Что есть сразу после тренировки на массу

После изнурительной тренировки с железом телу нужны питательные вещества для запуска процессов восстановления и роста. Без порции белков и углеводов организм будет расщеплять на энергию мышцы, которую вы пытаетесь увеличить.

В течение 30 минут после тренировки следует «заправиться» 30 – 40 граммами сывороточного протеина и 40 – 80 граммами простых углеводов. А уже через час после этого перекуса должен следовать плотный прием пищи, богатой белками и сложными углеводами.

Последний нюанс: даже делая все правильно, вы будете набирать максимум полкилограмма в неделю. Да, хотелось бы больше, но при такой скорости вы будете уверены, что у вас растут именно сухие мышцы и не страдает здоровье.

Как набрать мышечную массу без жира девушке. Как питаться девушке, чтобы набрать мышечную массу

Первое, что надо сделать, – это рассчитать калорийность своего питания на данный момент. Для этого установите любое приложение для подсчета калорий на свой смартфон.

Далее в течение недели контролируйте, что вы съели и в каких количествах, записывая в блокнот. В конце седьмого дня подсчитайте среднюю калорийность вашего привычного меню, сложив энергетическую ценность всех съеденных за неделю продуктов и поделив на количество в днях.

У большинства цифра окажется в районе 1400-1500 калорий. Задача – повысить питательность рациона до 4000 калорий в сутки. Делать это необходимо постепенно, тщательно выбирая продукты.

Основу рациона должны составлять крупы, бобы, мясо и натуральные масла (рапсовое – самое полезное).

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Ниже приведен пример рационального меню на неделю для начала набора массы.

Суточная энергетическая ценность находится в диапазоне от 2500 до 3000 калорий.

Изучив меню, можно сделать выводы о том, как его можно разнообразить в дальнейшем:

  • Первый завтрак всегда легкий, но со сливочным маслом либо творожными продуктами.
  • Второй завтрак — это просто перекус перед обедом, можно ограничиться фруктами.
  • В обед включаются углеводы, которые имеют долгий период усвоения организмом.
  • Полдник состоит из молочных и творожных продуктов, которые можно есть вместе со сладким топпингом.
  • На ужин снова следует употреблять сложные углеводы и белки, чтобы у организма были полезные вещества на время сна.

Видео Как набрать массу без жира

Как набрать массу. Диета

Как набрать массу. Диета Если Вы худой и пытаетесь набрать массу, успех на 90% будет зависеть от диеты. Единственный способ увеличить объем - это создать профицит калорий, то есть больше съедать, чем сжигать (если вы хотите набрать мышечную массу и объем, нужно запихиваться едой).

Если Вы какое-то время работаете со штангой, но не можете набрать вес, значит не достаточно едите. Если честно, питание может превратиться в тяжелый труд. Так как приходиться постоянно либо готовить, либо есть, либо мыть и убираться на кухне. Но, если действительно хотите стать крупнее, а у Вас это не получается, то основной удар нужно направить именно на большее употребление здоровой пищи и питаться постоянно.

Как нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу

  • Ешьте много всего — это самый дешевый, самый быстрый, но наименее полезный для здоровья план. Просто убедитесь, что Вы получаете 200 граммов белка в день и более 3500 калорий любым возможным способом: макароны, рис, пицца, молоко, гамбургеры, курица, протеиновые коктейли , белковые, молочные коктейли, что угодно. Именно так можно достичь быстрых результатов.
  • Ешьте много продуктов полезных для здоровья. Овсянка, коричневый рис, цыпленок, коктейли домашнего приготовления , бутерброды с арахисовым маслом на хлеб из цельной пшеницы, говядина, яйца, фрукты, овощи и немного молока. Тоже не оптимальный, но эффективный и более полезный для организма, чем предыдущий метод. Эти продукты недорогие и быстро добавляют в организм много калорий.
  • Gomad (Около 4 литров молока в день). Этот метод сработает, если Вы переносите лактозу. Это должно быть цельное молоко . Вы наверняка наедите немного жира, но будете наращивать мышцы и быстро прибавите в силе, а затем необходимо ввести корректировки в диету, чтобы похудеть. Будьте готовы к тому, что желудок и тело будут постоянно чувствовать себя раздутыми. Примечание: можете регулировать количество потребляемого вами молока ежедневно в зависимости от того, как реагирует ваш организм.