Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Как избежать обезвоживания.

03.02.2016 в 09:25

В погоне за различными добавками вроде креатина, протеина, бета - аланина или омега - 3 жирных кислот спортсмены легко упускают из вида слона. Воду! Вода является простым, дешевым и наиболее доступным из всех средств/добавок. Более того, ни одно другое вещество не может влиять на производительность организма так значительно, как вода.


Чем бы вы ни занимались: кроссфитом, теннисом или бегом, обязательно необходимо следить за возобновлением потерь жидкости. Почему же мы так сильно зависим от воды.

Мы и есть вода.

Вода является основным компонентом нашего организма и составляет две трети нашего тела. Мышцы характеризуются одной из самых высоких концентрации воды: более 70% массы. Для сравнения жировая ткань менее 10% воды содержит. Это означает, что организм более мускулистого человека содержит воды больше, чем тот, кто имеет больше жира.

Между тем, вода - универсальный растворитель. Кровь течет по сосудам и на 60% состоит из жидкой части (плазмы. Кровь доставляет клеткам питательные вещества и кислород, удаляет продукты обмена, что помогает клеткам адекватно работать.

Избыточное тепло удаляется из организма с помощью потоотделения. А ведь пот тоже состоит из воды. Во время упражнений, вода теряется в зависимости от того, как долго и упорно вы тренируетесь, а также от температуры среды.

Обезвоживание = деактивация.

Потеря 2% воды может значительно снизить физическую силу и выносливость. Для 90 килограммового спортсмена потеря 1, 5 - 2 литров пота эквивалентна обезвоживанию на 2%. Кроме того, многие исследователи считают, что даже более низкие уровни обезвоживания могут оказать влияние на производительность. Это важно, потому что многие любители тренируются в состоянии эксикоза (обезвоживания.

Рекомендации.

Для оптимальной гидратации специалисты советуют пить более 2 литров (8 стаканов) жидкости ежедневно, плюс восстанавливать потери влаги во время тренировки. Для предварительной гидратации перед тренировкой примерно за час необходимо выпить, по крайней мере, 500 миллилитров (2 стакана) воды. Этот период времени у многих, совпадает с приемом пищи, поэтому это не должно быть проблемой.

Общие рекомендации потребления жидкости во время тренировки говорят о потреблении 250 мл (1 стакана) воды каждые 15 минут, особенно если вы обильно потеете. Спортивные напитки, содержащие от 6 до 8% углеводов, могут также дать дополнительную энергию и электролиты.

Симптомы обезвоживания.

Жажда, на самом деле, уже является симптомом легкого обезвоживания. К тому времени, когда вы ощущаете жажду, вы, возможно, уже в состоянии дегидратации, что не соответствует оптимальной производительности. Таким образом, лучше всего действовать по принципу "Пейте, Прежде чем Захотите Пить".

Самый лучший способ определить ваши личные потребности - взвесить себя до и после тренировки. В целом, в течение тренировки вы теряете вес за счёт потоотделения. Каждый потерянный килограмм приравнивается к 1 литру или 4 стаканам воды.