Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Как быстро похудеть.

16.11.2015 в 12:55

Часть 2.

Диеты для похудения.

С диетами есть одна забавная штука. Почти каждый человек слышал что диета - это ограничение калорийности рациона с целью вынудить организм тратить недостающие калории из собственных жировых запасов. Но мало кто понимает что это значит на практике!


Пример номер 1: парень исключает из своего ежедневного рациона все жирное и жаренное считая это диетой для похудения. А потом удивляется когда не видит никаких сдвигов в своей фигуре. А дело все в том, что из вполне диетических продуктов (вареный рис, картофель и т. д. ) очень легко можно получить безумное количество тех же самых лишний калорий, что из "Вредных" (жаренных. Он не понимает что диета - это прежде всего общее ограничение калорий, а не ограничение в выборе продуктов.

Пример номер 2: девушка перестают есть вообще (ест, например, только капусту или яблоки), ограничивая до минимума поступление калорий. А потом удивляется, почему тело стало таким слабым и дряблым, а жира по прежнему достаточно много. Она не понимает, что в таких смертельных для выживания условиях организм идет на экстренные меры - замедляет общий обмен веществ (слабость, сохранение жира, и плохое самочувствие) для того чтоб снизить потребности организма в энергии. Да, девушка стала получать калорий (энергии) меньше чем раньше, но и потребности у ее организма тоже снизились. В таких условиях отсутствует значительный недостаток, а значит и значительное жиросжигание.

Вот и получается, что в общем то весьма простое правило: трать больше чем получаешь не выполняется! А значит человек не может похудеть!

Для того чтоб любая диета была эффективно, нужно самое главное. Нужно то, что делают только единицы. И именно эти единицы добиваются успеха в отличии от всех остальных лузеров на диете. Что же это такое?

Это педантичный учет съедаемых каждый день калорий (продуктов! Большинство людей садясь на диету, делают это "на Глазок", поэтому их калории каждый день меняются. Да, он ест вареный рис или картофель. Но сегодня он сьел одно количество риса, а завтра он сьел столько картофеля, что получил энергии (ккал) в полтора раза больше чем сегодня. Такой "Паровоз" (диета) не полетит! Вы должны точно знать сколько калорий вы съедаете каждый день для того чтоб могли управлять этим процессом!

Только в том случае, если вы видите, что худеете слишком быстро, то это вредно (может замедлиться обмен веществ) - значит нужно увеличить количество калорий. Лишь в том случае, если же вы видите, что не худеете вообще или худеете слишком медленно (идеально худеть 0. 5-1 кг в неделю), то уменьшаете количество калорий. Но для того чтоб управлять этим процессом, нужно его контролировть. Т. е. нужен каждодневный педантичный учет того количества пищи, которое вы съедаете.

Это количество съедаемой ежедневно пищи я отправной точкой отсчета называю! Без знания этой цифры, любые ваши "Диеты для Похудения" пустой звук и в большинстве случаев не принесут нужного результата. Потому что не возможно поменять что либо, если ты это не знаешь!
Отправная точка отсчета.

Итак, это постоянное количество калорий, которое вы съедаете каждый день! Сразу же возникает вопрос, как узнать эту "Отправную Точку Отсчета"? Есть два способа: педантичный и практический. Оба работают, но первый более точный, а второй более простой.

Педантичный способ. Вы заводите себе привычку взвешивать на весах и записывать в тетрадку все продукты, которые вы сьели в течении дня. Затем с помощью таблиц на сайте и калькулятора вы высчитываете сколько калорий вы сьели, а так же сколько из них было калорий из каких нутриентов (белоков, жиров и углеводов. Эту процедуру нужно повторить в течении 5 дней. Важно не насиловать себя, а есть действительно так, как вы постоянно питаетесь. Через пять дней вы плюсуете все что вы сьели за это время, а сумму делите на 5. таким образом вы узнаете свое среднее количество поедаемых в день калорий. Это и будет вашей "Отправной Точкой".

Практический способ. Вы просто начинаете есть одни и те же продукты каждый день, в одном и том же количестве. Это и есть ваша "Отправная Точка". Возможно она будет не такая точная, как в первом способе, но это имеет значение , внимание, только в самом начале. Потому что в дальнейшем вы будет корректировать количество калорий (т. е. уменьшать или увеличивать количество съедаемой пищи) и подберете такое количество, которое будет наиболее эффективно сжигать ваш жир.
Постоянный рацион питания.

Это очень важно, потому что облегчает управление вашим похудением. Вы точно знаете количество калорий, которое поступает в ваш организм. Это дает вам возможность легко увеличивать или уменьшать количество этих калорий. Но для этого рацион питания должен быть постоянный т. е. одни и те же продукты в одном и том же количестве каждый день!
Коррекция "Отправной Точки".

Это то, что позволит вам непосредственно управлять вашим похудением. Коррекция - это увеличение или уменьшение количества пищи, для того чтоб эффективно худеть. Обычно я рекомендую делать такие коррекции раз в неделю в зависимости от ваших результатов.

Есть результат (похудели на 0. 5-1 кг), значит ничего менять (корректировать) не нужно.
Нет результата (не похудели), значит нужно уменьшить "Отправную Точку" (меньше еды).
Слишком большой результат (похудели на 3-5 кг), нужно увеличить "Отправную Точку" (больше еды. Иначе скоро обмен веществ замедлится и вы будете топтаться на месте.

Коррекцию (уменьшение или увеличение калорий) лучше всего производить за счет сложных углеводов в рационе. Т. е. белки не трогаем (их всегда должно быть много на диете, чтоб сохранить мышцы и внутренние органы в привычном размере), а мы урезаем рис, гречку или Овсянку (в зависимости от вашего меню.

Какие продукты для диеты подойдут.

Различные продукты питания имеют разную степень полезности для жиросжигания. В частности жирные продукты более калорийны чем белковые и даже углеводистые. Это важно учитывать на диете, для того чтоб не усложнять ее пищей богатой жирными калориями. Именно поэтому в большинстве диет вам рекомендуют исключить жаренное (более жирное, потому что жарится на жиру) а питаться вареными продуктами (они занимают больше объема при меньшем содержании калорий.

Вывод: полностью исключить жирную пищу на диете.

Кроме жира, в качестве быстрого источника энергии в нашем теле используются углеводы (каши, хлеб, фрукты, овощи, все сладкое и т. д. . а вы помните, что основная задача диеты - это сокращение поступления энергии из пищи. Поэтому важно сокращать и поступление углеводов ваше тело.

Вывод: нужно сокращать поступление углеводов на диете.

Но с углеводами не все так прямолинейно как может показаться, потому что углеводы бываю разные. Есть быстрые углеводы (все сладкое, сахар, пирожные, мед и т. д. ), которые очень быстро попадают в кровь и поднимают уровень инсулина образуя "Всплески" и "излишки" жира, которые откладываются под кожей. А есть медленные углеводы (рис, гречка и т. д. ) которые очень медленно высвобождаются и поэтому не образуют "Всплесков" и "излишков" жира. Но и это еще не все, потому что есть клетчатка (пищевые волокна) в овощах и фруктах, которая еще больше замедляет усвоение углеводов и другой пищи, тем самым еще больше снижая "Всплески" инсулина.

Вывод: на диете нужно выбирать медленные углеводы с акцентом на овощи (клетчатка.

Теперь по поводу белковых продуктов. На диете это самый лучший выбор, потому что белок не является основным источником энергии в нашем теле. В нашем теле белок - это основной источник строительного материала. Именно поэтому протеин (белок) в нашем теле помогает диете двумя основными путями. С одной стороны не образует излишков энергии. А с другой стороны не образует "Всплески" инсулина. Кроме того белок помогает "Сохранить" мышцы и ткани во время ограничения питания. Все это является причинами того, что на диете спортсмены существенно повышают количество потребляемого белка (куриная грудка, не жирное мясо, яйца и т. д..

Вывод: нужно есть много животного белка на диете.

Вот основные рекомендации по подбору продуктов на вашей диете. Вы должны полностью убрать жирную пищу и заменить ее большим количеством белковой (курица, рыба, яйца, молочные продукты и т. д. ) и не большим количеством медленных углеводов (рис, гречка. Добавить красок в этот "Скучный" рацион питания можно с помощью овощей (клетчатки), которые можно есть без ограничений.

Виды диет для похудения.

Итак, для того чтоб похудеть нам нужно ограничить поступление в организм калорий. Все многообразие существующих диет образуется за счет выбора разных продуктов, в которых вы себя ограничиваете.

Можно ограничивать жиры и многие по ошибке уже считают это диетой. К сожалению без ограничения углеводов, тело будет получать избыточную энергию из них и поэтому ему не будет никакого резона худеть. Поэтому подобные "Диеты" не работают вообще!

Можно ограничить белки и это тоже не будет работать, потому что основным источником энергии из пищи служат не белки, а жиры и углеводы. Поэтому подобное решение может принести избавление от лишних килограммов только в том случае, если вы параллельно снижаете количество жиров и углеводов (это тот случай, когда женщина, к примеру, начинает есть одни яблоки каждый день. Но вы должны понимать, что без белка ваше тело начнет интенсивно "Поедать Само Себя" т. е. начнет разрушаться мышечная ткань (дряблая кожа и слабые мышцы) и будут уменьшаться внутренние органы.

Можно ограничивать углеводы. И это самое верное решение, потому что отсутствие быстрой энергии из углеводов вынуждает тело тратить запасы долгой энергии из жира. Кроме того это стабилизирует "Всплески" пищевого гормона инсулина и поможет избавиться от его неблагоприятной работы связанной с накоплением жира.

Поэтому все самые эффективные диеты низко - углеводные!
Низко - углеводная диета!

Собственно это то, о чем я вам рассказывал чуть выше. Вы жирную пищу из своего рациона вообще исключаете. Заменяете ее большим количеством животного белка (яйца, мясо, рыба и т. д. ) и низким кол - вом углеводов (рис, гречка!

Вам нужно стабилизировать свое питание вокруг постоянного рациона. Каждый день вы начинаете есть одно и тоже количество пищи. Например стакан риса, десять куриных яиц и 500 гр. Курицы. Овощи без ограничений. В таком меню почти нет жира, зато много белка и не много углеводов.

Каждую неделю вы делаете "Коррекции" как я вас учил. Т. е. взвесились. И приняли решение - уменьшить количество углеводов (риса, гречки) на следующей недели, увеличить или оставить его без изменений если вас все устраивает!

У многих часто возникает вопрос: если углеводы - это источник энергии, то что будет если мы их вообще исключим во время диеты? Тогда у нас получится еще более эффективная для жиросжигания вещь, которая называется Кето - диета.
Кето - диета (высоко жирная диета).

Когда организм функционирует без углеводов то он вынужден использовать жир в качестве энергии. Этот процесс кетоз называется. Соответственно подобная диета называется Кето - диетой.

Основной плюс этой диеты в том, что если вы убираете углеводы, то ваше тело вынужденно "Переключиться" на использование жиров, собственно от которых вы и хотите избавиться. Но некоторые важные органы нашего тела (например мозг) используют в качестве энергии углеводы или их альтернативу - кетоновые тела (кетоны), которые становятся новыми носителями энергии вместо глюкозы (углеводов), если их нет. В общем, телу когда есть недостаток глюкозы (углеводов из пищи) приходится запускать кетоз т. е. расщеплять жир на жирные кислоты и кетоны (это практически готовый ацетон. И это нифига не полезно для нашего организма.

Нагрузка на организм весьма существенная, потому что вы вынуждаете его делать то, что он не привык делать (получать быструю энергию из "Долгих" жиров и протеинов. Кроме того вам придется нагрузить и свой ЖКТ не привычной нагрузкой. Потому что вам придется заменить привычные углеводы. Чем? Жирами, как это не парадоксально.

При Кето - диете в вашем рационе 30-40% калорий поступает из белка и 70-60% калорий из жира. Т. е. вы фактически едите массу жирных продуктов таких как стейки, яичница, жирная рыба, свиной шашлык и т. д. но вам нельзя есть углеводы. Единственное, что вы можете себе позволить, это примерно 20 грамм клетчатки из зеленых овощей (огурцы, листья салата и т. д..

Рацион не так прост, как может показаться. Вы возможно не понимаете, насколько большое значение имеют для нас углеводы. Но эта диета работает. Я ее пробовал около 10 лет назад и результатом был доволен.

Ротационная диета (циклическая).

Последняя достойная внимания диета. Ее особенность в "Плавающей" калорийности. Вы 5- ть дней подряд получаете минимальную калорийность практически не используя в своем рационе углеводы. В это время ваш жир начинает интенсивно гореть. Однако "Чувствуя Опасность", тело начинает постепенно замедлять обмен веществ, чтоб прожить дольше в условиях нехватки еды. По итогу, к концу недели вы чувствует слабость а ваше жиросжигание замедляется для экономии. И вот тут то вы в течении 2-ух дней наносите массированный "Углеводистый Удар" по вашему организму, заставляя его снова подстегнуть скорость обмена веществ в условиях избытка калорий из углеводов.

Вот и получается, 5- ть дней "Голодного Пайка" 2 дня "глобального обжорства". Потом все повторяется заново.

Эта диета может быть весьма эффективной. Собственно, как это не удивительно, но самым сухим я был именно от использования этой диеты. Но она очень индивидуальной настройки требует! Очень легко ошибиться.

Во-первых, количество дней может быть избыточным или недостаточным. У одного человек уже на 3-4 день может активно замедлятся обмен веществ и нужно начинать есть углеводы, а другой может неделю сидеть на "Голодном Пайке" продолжая активно сжигать жир. Лишь в том случае, если дать ему много углеводов в такой ситуации, то процесс жиросжигания полностью остановится.

Во-вторых "Углеводная Загрузка" может быть слишком большой или слишком маленькой. Одному человеку вообще достаточно просто на завтрак съесть большую порцию риса и его обмен веществ пойдет с такой же скоростью как до диеты. А другому нужно в течении двух дней пичкать себя большим количеством пищи для этого. Так же имеет значение какие углеводы вы едите: быстрые или медленные.

Все эти моменты очень сложны для настройки, потому что ваши желания будут стараться повлиять на выбор более "Сладкой" стратегии. В таких условиях, я бы не советовал новичку такие циклические диеты.
Выводы по диетам.

Тише едешь, дальше будешь. Я сторонник самых простых (классических) низкоуглеводных диет, которые доказали свою эффективность на миллионе людей за последние пол века.

Поэтому именно такую схему я подробно расписываю в свой практической схеме "Тушка НА Просушку". Я не сторонник постановки экспериментов в тех ситуациях, когда есть проверенные высокоэффективные схемы. Не нужно соблазняться на "Легкие Пути". Чем ценнее достижение, тем сложнее его достигнуть. Это вселенский закон сохранения энергии. Помните о нем когда ваша утроба начнет вам нашептывать о "Преимуществах" жировой (Кето) диеты или ротационной. Чаще всего это не "Преимущества" а всего лишь желание пожрать ч. л. вкусненькое.

Первый закон термодинамики:
Изменение запасов энергии = поступившая энергия - затраченная энергия.

Суть любой диеты для похудения: каждый день нужно тратить энергии (ккал) больше, чем получаешь еды!

Тратить энергию можно:

1. базовым пулом (ускорение обмена веществ дробным питанием или веществами).
2. расходным пулом (активность. Аэробика жжет жир, железо сохраняет мышцы которые тоже жгут жир. Получать энергию меньше = диета (лучше всего убрать жир и сократить потребление углеводов, а количество животных белков поднять).

Смотрите ещё статьи о продуктах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/produkty-zdorovogo-pitaniya