Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Хочу рассказать вам о том, как нужно питаться, если вы занимаетесь силовыми видами спорта.

10.02.2018 в 20:55

Я вижу много людей в спортзалах, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу, но результата не добиваются, потому что не обращают внимания на важнейший фактор восстановления - питание. Например, для эффективного роста мышц норма по белкам составляет минимум 1, 5 грамма на килограмм массы тела в день (желательно 2 грамма. Возьмите таблицы пищевой ценности продуктов и посчитайте, сколько вы сегодня съели белков;.


Рост силы и объема мышц напрямую зависит от количества энергии и строительных материалов. Знаете ли вы, что при тяжелых тренировках (особенно если вы еще много работаете) происходит большой расход энергии, кроме того огромное количество энергии придется потратить на восстановление мышц и различных систем организма. Только в том случае, если вы не компенсируете питанием весь этот огромный расход, то вы будете худеть, а силы уменьшаться. Да вы будете правильно тренироваться по программам набора мышечной массы, выкладываться на тренировках, но будете худеть и слабеть.

Основная мысль этой статьи - без полноценного питания, нет роста силы и мышечной массы. Вот принципы правильного питания, которые следует соблюдать, для роста мышечной массы и развития силы:

1. нельзя тренироваться если вы голодны и нельзя голодать после тренировки!

В том случае, если вы тренируетесь голодным, то в процессе работы организм вынужден активно истощать свои запасы и сжигать ценные белки для компенсации потерь энергии. Вы же заправляете машину, чтобы поехать, вот и заправьтесь топливом на тренировку. Рекомендую за 50-60 минут до тренировки поесть углеводных продуктов, они легко усваиваются и дают энергию (см. Примеры углеводных продуктов в конце статьи), но не набивайте желудок до упора. Белковую еду придется есть более чем за час - полтора, чтобы она уже начала усваиваться.

Только в том случае, если вы не едите после тренировки, то восстанавливать энергию и мышцы просто нечем, и организм продолжает истощаться, вместо того чтобы начать синтез мышц. Рекомендую как можно быстрее после тренировки дать организму энергию и витамины, а затем белки для строительства. Уже через 15 минут после окончания можно и нужно начинать есть углеводную пищу и продукты, богатые витаминами и минералами. Когда я знаю, что после тренировки не будет возможности быстро поесть, я всегда беру с собой бананы, яблоки и секретный энергетический напиток моего изобретения вот его состав - в 500-800 мл. Воды кладу две столовые ложки меда, немного сиропа шиповника (покупаю в аптеке), выжимаю немного лимона, пару ложек тростникового сахара, и несколько таблеток аскорбиновой кислоты (витамин с), если чего-то нет, то добавляю малиновое варенье, для вкуса еще зеленый или черный чай. Все это в пластиковой бутылке можно таскать весь день.

2. хорошо и много нужно есть каждый день!

Ведь ваши мышцы растут не на тренировке, выполняя мощные упражнения, вы наоборот разрушаете их. А вот после тренировки включаются процессы восстановления и роста (эффект суперкомпенсации), эти процессы активно протекают от нескольких дней до недели, а иногда и дольше. То есть мышцы растут, когда вы отдыхаете после тренировки, и вот именно в этот период вы должны полностью обеспечивать организм питанием. Мышцы из ничего не построишь! Нужны стройматериалы - белки, и энергия для строительства - углеводы, а так же витамины и минералы для биохимических процессов в организме.

3. у людей с разным обменом веществ и с разным телосложением питание должно немного различаться.

В том случае, если у вас быстрый обмен веществ, вы склонны к похудению и с трудом набираете вес и силу, то в вашем рационе должно быть много всего. Много углеводов для энергии, много белков и много витаминов с минералами. Ешьте разнообразную пищу минимум 4 раза в день, а лучше 6 раз, причем 3 раза из них это полноценная "Большая" еда и еще 1-3 раза мелкие "дозаправки". Именно так, а вы как думали … мышцы из воздуха не состоят … а еще энергия на движение, тренировки и восстановление. Не употребляйте слишком много углеводов в виде сладостей и сахара, следует получать энергию из углеводных продуктов, примеры которых указаны в конце статьи.

Только в том случае, если вы достаточно легко набираете лишний жировой вес, вам следует получать дневную норму калорий в основном за счет белковой и нежирной еды. Заменяйте часть углеводных продуктов на диетические белковые, кушайте больше продуктов содержащих много витаминов и минералов. Не ешьте прямо перед сном. Лучше ешьте чаще, но не набивайте желудок до боли в груди; если у вас уже есть большой лишний вес в виде жировых отложений, то сначала займитесь устранением этих запасов, на этом блоге есть много информации, которая вам поможет.

4. и еще немного важной информации.

Воистину лучшим продуктом для наращивания мышц является гречка англичане считают полезнее всего Овсянку … это потому что у них нет гречки … гречка содержит много углеводов, которые дают энергию, в ней много витаминов группы в, от которых зависит белковый обмен, много нужных спортсменам минералов, совсем немного жиров (да и те полезные), и целых 12% белка, который очень легко усваивается, - универсальный продукт!

В качестве источника ценного белка рекомендую каждый день съедать 3-5 штук яичных белков, некоторые профессионалы едят десяток. Желтки в таком количестве нельзя, 1-3 желтка в день будет достаточно.

Не желательно употреблять свинину, в этом мясе высокий процент насыщенных жиров, которые потом трудно выводить. Вообще, старайтесь не засорять организм слишком жирной едой.

При тяжелых физических нагрузках сильно возрастает потребность организма в витаминах и минералах. Принимайте витаминно - минеральный комплекс, еще дополнительно принимайте витамин с и комплекс витаминов группы в.

Колбаса и чипсы - это не еда пользуйтесь тем, что дает нам природа. Готовьте салаты с оливковым маслом, кушайте каши и овощи, морепродукты, творог, а бутерброды делайте с сыром и красной рыбой. Употребляйте натуральную еду, без консервантов, красителей и ароматизаторов.

Рекомендованные продукты для спортсменов силовых Видов спорта.

Источники углеводов.
Гречневая каша, рис и все крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед.

Источники белков.
Диетический творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо, говядина, рыба, орехи.

Источники витаминов и минералов.
Яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, зелень, все ягоды.

Пример дневного рациона.
Для спортсменов, которые склонны к худобе и с трудом набирают мышечную массу.

8. 00 - завтрак.
1. омлет из трех яиц с черным хлебом.
2. треть банки сладкой кукурузы.
3. виноград или кусок дыни или груша.
4. черный чай с малиновым вареньем.

11. 30 - промежуточная еда.
1. бутерброды с сыром - 2 шт.
2. сок или кефир - 1 стакан.
3. горсть орехов или сухофрукты (курага, изюм, чернослив).

14. 00 - обед.
1. хорошая порция супа.
2. картофель отварной с курицей или с рыбой.
3. овощной салат.
4. компот или сок.

18. 00 - промежуточная еда.
1. банан - 2 штуки или порция овсяной каши.
2. чай с кусочком горького шоколада или с медом.

19. 00-20. 30 тренировка.

21. 00 - ужин.
1. гречневая каша или рис, плюс треть банки зеленого горошка.
2. тунец консервированный - 1 банка.
3. апельсин или яблоко (летом ягоды).
4. зеленый чай.

Внимание! Только в том случае, если вы тренируетесь вечером после работы, то длительность тренировки, включая разминку и упражнения на гибкость в конце занятия, не должна превышать полутора часов.
Лишь в том случае, если после работы вы едете сначала домой, то четвертая еда будет не в 18. 00, а немного позже и, соответственно, сдвигается на более позднее время тренировка и ужин. Таким образом, если из спортзала до дома добираться далеко, то после тренировки сразу выпейте сок и поешьте фруктов (банан, яблоко, груша.