Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Грудь чемпиона: жми больше!

30.10.2015 в 17:51

Поэтапный комплекс для накачки грудных.

Знаете, какая пластическая операция идет по массовости вторым номером после увеличения молочных желез у женщин?

Имитация культуристической груди у мужчин за счет вшивания под кожу особых протезов. Вообще-то, протезы широко вшивают в мужские икры, в ягодицы, но по общему числу операций на груди конкурентов нет. Вот вам лишний аргумент в пользу пристрастного отношения к своим грудным мышцам
. Обзавестись мощной рельефной грудью, в принципе, может каждый. Никаких наследственных ограничений тут не замечено. Тогда почему же грудные в стиле Арнольда считаются большой редкостью? Секрет в том, что во всех упражнениях грудные работают на пару с плечевым поясом. Под тяжелой штангой разбираться в ощущениях некогда - того и гляди, придавит. Вот начинающие и путаются - жмут силой рук, плеч, но только не грудью. Беда эта, впрочем, поправима. Нужно только внимательно прочитать эту статью. Здесь подробно изложены методические азы, а заодно и большая тренировочная программа из восьми этапов. Комплекс разработан для начинающих, но подойдет и продвинутым качкам с опытом - у кого рост грудных забуксовал.

Анатомия груди - краткий экскурс.

Прежде чем приступать к тренингу мышц груди, хорошо бы разобраться, что они из себя представляют. Интерес этот совсем не праздный. Надо же знать, что мы с вами собираемся качать.

На виду две большие грудные мышцы по обе стороны от грудины. Их называют большими грудными мышцами. А что, есть малые? Есть, и они залегают под большими грудными. Сверху большие грудные мышцы прикрепляются к ключицам, в центре - к грудине и ребрам, а с внешней стороны - к плечевой кости руки. Когда грудные напрягаются, они, образно говоря, собираются в комок, тем самым укорачиваются и приводят руку к оси туловища, как при хлопке в ладоши. Получается, разводка гантелей точно копирует анатомическую функцию грудных - сведение рук. Когда вы жмете штангу, вы тоже сводите руки. Правда, тут это движение труднее распознать. Судить надо по локтям: на старте они разведены, а в финале жима - сближаются. Это и есть сведение рук, только от плеча до локтя. Поскольку рычаг тут получается короче, то в точном соответствии с законами механики, в жиме можно одолеть вес побольше, чем в разведениях.

Малая грудная мышца всегда на пару с большой работает. Так что, ничего особого для нее придумывать не надо. Все упражнения для большой грудной одновременно и малую прокачивают.

Когда тренировать грудь.

Продвинутым качкам стоит тренировать грудь один раз в пять - семь дней. Новичкам можно смело тренироваться почаще - у них веса поменьше, а значит и срок восстановления покороче.

Лучшее место для "Грудных" упражнений - в самом начале тренировки. Допустим, вы совмещаете тренинг груди с упражнениями для дельт и трицепсов. Упражнения для этих сравнительно небольших мышц обязательно утомят большие грудные и настоящей отдачи от "Грудных" упражнений не будет. Так что, жим лежа пусть всегда идет у вас первым номером (после солидной разминки) больше того, нельзя тренировать грудные на следующий день после тренинга дельт и трицепсов. Попутно вы нагрузите грудные, ну а за за ночь усталость не пройдет. Лучше разнести тренировки - качать то и другое через день, а то и два. При таком раскладе никакого риска халтурно прокачать грудные не будет.

"Ковровые Бомбардировки".

Большие грудные мышцы из трех мышечных пучков состоят. Проще говоря, "Верха", "низа" и "середины". Каждый из пучков нужно тренировать особо. В принципе методика проста: "Верх" качают жимами на наклонной скамье (головой вверх), "середину" - горизонтальными жимами, "низ" - на обратнонаклонной скамье (головой вниз. С разведениями та же история.

Самый большой пучок - средний. Можно подумать, что главное упражнение для грудных - горизонтальный жим. Однако профи такой жим и в грош не ставят. Мол, тут в полную силу работает плечевой пояс и отбирает нагрузку у грудных. Другое дело, наклонные жимы. Здесь сила плечевого пояса ограничена законами биомеханики, так что грудные работают в полную силу. Ученые взялись за проверку такого мнения и обнаружили, что жим головой вниз и впрямь сильнее "Грузит" грудные. Значит ли это, что про горизонтальный жим надо забыть? Нет, не значит. Такой жим - отличное средство для повышения обшей силы плечевого пояса. Ну а слабость плечевого пояса ограничивает эффективность любого жима - хоть головой вверх, хоть вниз. Так что, для новичков горизонтальный жим - упражнение номер один. Что касается продвинутых культуристов, то для них самая большая опасность - одноообразие тренинга. Так что, "Зацикливаться" на обратнонаклонном жиме, пусть и самом эффективном, никак ельзя. Профи советуют "Ротацию" жимов. Допустим, первые 2 недели первым у вас идет жим головой вверх, следующие две - горизонтальный жим и еще две - головой вниз.

Односуставные разведения новички должны оставить на потом - массу они не растят. Профи рекомендуют начинающим программу из 5 Сетов - 3 Сета горизонтального жима и 2 Сета жима головой вверх или вниз (упражнения надо чередовать с периодом в 2 недели.

Начинаем с жимов.

Все упражнения для грудных на жимы и разведения делятся. В жимах работают два сустава - локтевой и плечевой, в разведениях - только плечевой. Два сустава могут принять на себя нагрузку побольше, чем один, так что жимы считают основным упражнением для груди. В разведениях веса поменьше. Их считают дополнительным, "Добивочным" упражнением.

Грудные мышцы изолируем.

Не вздумайте качать разведениями массу! Плечевые суставы при отведении - приведении прямых рук в оси туловища особенно уязвимы. Возьмете неподъемные гантели, и дело обязательно закончится если не крупной травмой, то микроповреждениями внутренних элементов сустава. На следующей тренировке вы ляжете под штангу для тяжелых жимов, и ничтожный надрыв соединительной ткани обернется катастрофой. Запомните, разведения - это "Косметическое" упражнение. И точка! Разведениями правят форму грудной мышцы. Вес тут совсем ни при чем. На первом месте - идеальная техника, направляющая нагрузку точно в слабый участок.

В любом случае, выкладываться разом и в жимах, и в разведениях нельзя. Что-то делайте акцент на одно.

Выбираем снаряды.

Вот малоизвестный секрет накачки грудных: оборудование определяет 100% успеха! С одной стороны, жим штанги - это настоящее мужское упражнение. Ну а с другой, сколько же с ним хлопот! Во-первых, нужен партнер. Во-вторых, не абы какой, а опытный, умеющий страховать. (Бывает, что парень попросту поднимает штангу за вас. ) По мнению профи для любителя - одиночки нет ничего лучше "Хаммера"! Биомеханической разницы с жимом никакой. Риска тоже никакого! Вы можете полностью выложиться, освободив душу от страха перед штангой. В том случае, если в вашем зале есть "Хаммеры", считайте, что вам здорово повезло.

Профессионалы советуют новичкам поначалу вообще сторониться штанги и гантелей. Сегодня залы имеют хорошие "Грудные" тренажеры, вот на них и тренируйтесь. Через 2-2, 5 месяца начинайте осваивать жим штанги, а еще через пару - тройку месяцев беритесь за гантели. (В случае с грудью, гантели - это самый сложный и травмоопасный снаряд. ) Что касается блоков, то применять их лучше на продвинутом этапе. Они большого качкового опыта требуют. Новичок не сможет выбрать и половины потенциала блочных тренажеров.

Профи подчеркивают, что в тренинге груди нужно побольше разнообразия. Как-никак, грудная - мышца большая и плоская. Любое упражнение собирает (по - научному, локализует) нагрузку на каком-то одном, узком участке. Так что, не стоит практиковать один и тот же комплекс дольше 2 месяцев. Почаще меняйте порядок упражнений и сам режим тренинга.

Интенсивность или объем?

Как тренировать грудные? То ли огромными весами в единичных повторах, то ли "Пампингом", когда повторов безумно много? То и другое одинаково хорошо работает, так что выбор стиля - это вопрос личных предпочтений. Однако если вы изберете силовой стиль, то поневоле заузите арсенал упражнений. Ну а чем меньше упражнений, тем меньше шансов на красоту мышцы. Профи убеждены, что поначалу надо сосредоточиться на силе грудных. Ну а потом, когда придет настоящая сила, нужно решительно переключиться на "Пампинг". Тогда даже пустяковые упражнения, вроде кроссоверов, вы будете делать с чумовыми весами, и грудные мышцы исключительно быстро обретут равновесность и гармонию форм.

Оба метода "Слиты" в приеме под названием "пирамида". Вы делаете 3-4 Сета и в каждом повышаете тренировочные веса на 5-10%. Сеты вы обрываете за 1-2 повтора до наступления "Отказа", а вот в финальном Сете развиваете зверскую интенсивность, как будто идете на мировой рекорд! (Понятно, что рядом должен стоять страховщик. Осторожно - колея!

Допустим, вы занимаетесь по комплексу, включающему жимы и разведения. Подойдите к делу творчески. Из раза в раз меняйте структуру тренировки. Скажем, сегодня у вас два "Жимовых" упражнения и одно разведение, на следующей тренировке - одно "жимовое" и два разведения или два "жимовых" и два разведения. Можно сделать и по-другому, например, не меняя количества упражнений, менять порядок их выполнения. Только так вы сумеете избежать застоя результативности, когда хоть головой об стену, но грудные не растут. Стати, если внимательно присмотреться к любой "Жертве" "грудного" застоя, то вы наверняка приметите ущербное развитие верхних пучков грудных. Возьмите это на заметку: неравномерная нагрузка пучков - предпосылка к остановке роста. Грудные очень не любят, когда их "Грузят" однообразно. Шон Рэй не советует даже две "Грудные" тренировки проводить одинаково. Судя по виду грудных, знает, что говорит!

Многосуставные и односуставные упражнения.

Многосуставные упражнения:

Жимы на горизонтальной скамье.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Жимы штанги на скамье с обратным наклоном.
Жимы гантелей на горизонтальной скамье.
Жимы гантелей на наклонной скамье.
Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном.
Жимы в тренажере на горизонтальной скамье.
Жимы в тренажере на наклонной скамье.
Жимы в тренажере на скамье с обратным наклоном.
Отжимания от пола.
Отжимания на брусьях.
Односуставные (изолирующие) упражнения:

Кроссоверы на блоках (варианты этого упражнения отличаются углом наклона).
Разведения гантелей на горизонтальной скамье.
Разведения гантелей на наклонной скамье.
Разведения гантелей на скамье с обратным наклоном.
Сведения в тренажере (два варианта).

Комплекс для начинающих.

Упражнения Сеты повт.
Неделя 1.
Жимы на скамье 3 12-15.
Жимы гантелей на наклонной скамье 3 12-15.
Кроссоверы на блоках 2 12-15.
Разведения с гантелями на скамье с обратным наклоном 2 12-15.
Неделя 2.
Жим гантелей на наклонной скамье 4 10-12.
Жимы на тренажере хаммера на горизонтальной скамье 3 10-12.
Сведения на тренажере 3 12-15.
Неделя 3.
Жимы штанги на скамье с обратным наклоном 3-4 8-10.
Жимы гантелей на горизонтальной скамье 3-4 8-10.
Разведения гантелей на наклонной скамье 3-4 12-15кроссоверы на блоках на горизонтальной скамье 3-4 12-15неделя 4 жимы гантелей на горизонтальной скамье 3 6-8жимы штанги на наклонной скамье 3 6-8кроссоверы на блоках на наклонной скамье 3 12-15разведения гантелей на горизонтальной скамье 3 12-15.

Больше информации о питаниях на неделю по ссылке http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pitanie-n...