Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Эффективный трехдневный Сплит для набора мышечной массы.

12.06.2016 в 06:26

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного Сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.


Поразительно, но такой Сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом выполняется. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. В случае если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!


Понедельник (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры).


* жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений.
* жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений.
* разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений.
* сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений.


* жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений.
* разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
* тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений.
* обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений.


* подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений.
* сгибание рук с гантелями (молот) 3 подхода по 8-12 повторений.


* скручивания в Висе 4 подхода до отказа.
* скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа.


* подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа.

Среда (ноги, разгибатели спины, ягодицы).

* приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений.
* жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений.
* мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений.
* выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений.
* гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений.
* обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений.

Пятница (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры).

* подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений.
* тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений.
* тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений.
* рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений.

* обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений.

* жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений.
* жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений.

* скручивания в Висе 4 подхода до отказа.
* скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа * подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа растите на здоровье! Автор: Марк Винсент.

Читайте далее о днях здорового питания в разделе http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/den-zd...