Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Креатин для девушек. Девушки и креатин.

01.04.2016 в 17:50

Креатин для девушек. Девушки и креатин.

Девушки и креатин: действительно ли самая популярная спортивная добавка в мире эффективна и безопасна для девушек?

Несмотря на "Звездную" репутацию и зафиксированную результативность креатина, большинство женщин его не используют.

Креатин для девушек. Девушки и креатин.Согласно результатам одного анкетирования, опубликованного в клиническом журнале спортивной медицины и проведенного среди 806 атлетов Ncaa, 85% мужчин слышали о креатине и 48% его применяли. При этом только 38% женщин среди опрошенных спортсменов слышали о креатине и лишь 4% его использовали.

Вышеуказанное анкетирование было проведено несколько лет назад. Тем не менее, хотя сегодня о креатине слышали уже большее количество женщин, многие до сих пор не решаются его использовать. Основными причинами такого дисбаланса между полами являются сомнения относительно его безопасности и возможных побочных эффектов.

В том случае, если пропустить большую часть научных объяснений и выводов, правда состоит в том, что креатин помогает вам тренироваться тяжелее (речь идет как о силовом тренинге, так и об аэробном), уменьшает нейромышечную усталость, отдаляет начало процесса накопления лактата (молочной кислоты) в мышцах во время высокоинтенсивных занятий и улучшает восстановление между тренировками, что в итоге позволяет вам стать сильнее и, возможно, нарастить большее количество мышц.

Вышеуказанные выводы были получены на основе проведения более 1000 клинических исследований. Большая часть из них проводилась с участием добровольцев - мужчин, но неправильно считать, что нет ни одного исследования, которое бы проводилось среди женщин. Взгляните на список источников в конце данной статьи. Множество исследований креатина включали в группы испытуемых женщин - как тренированных, так и нет.

Еще в 1992 году ученые обнаружили, что женщины нормально усваивают креатин и при продолжительном приеме накапливают его в мышцах аналогично тому, как это делают мужчины. Исследования также показывают, что креатин помогает женщинам стать сильнее.

В ходе исследования 1997 года нетренированные женщины (не вегетарианки) принимали 20 грамм креатина в день на протяжении 4 х дней, после чего продолжили его прием уже по 5 грамм в течение последующих 10 недель на фоне силовой программы тренировок. Исследователи заявляют: "Был Сделан Вывод о том, что Длительный Прием Креатина Ускоряет Мышечный Рост на Фоне Силовых Тренировок у Женщин, Ведущих Малоподвижный Образ Жизни".

Исследование 2003 года показало, что прием 20 грамм креатина в день в течение недели тренированными женщинами - игроками в софтбол привел к увеличению силы удара и выносливости.

Креатин совершенно точно работает для женщин; тем не менее, ученые обращают внимание на то, что он несколько лучше срабатывает для одних, нежели для других, что и породило разделение людей на "Чувствительных" и "нечувствительных" к данному продукту. В одном из исследований утверждается, что порядка 20-30% людей являются нечувствительными к воздействию креатина. Тем не менее, нет никаких данных, подтверждающих, что креатин лучше работает для мужчин, чем для женщин, если, конечно, говорить в общем (у мужчин мышцы больше, так что большая площадь поперечного сечения мышц может объяснить различия в результатах.

Почему так много женщин не решаются принимать креатин?

Одно из женских представлений о креатине гласит, что он даст почти мгновенную прибавку в весе или же неимоверно увеличит мышечную массу. Вполне вероятно, что некоторое увеличение чистой мышечной массы действительно будет иметь место, но это отнюдь не сделает женщину огромной или массивной.

Креатин является самой главной добавкой, но он не является ни фармакологическим препаратом, ни стероидом, поэтому он не может дать невероятное увеличение мышечной массы, хотя оно и может оказаться весьма заметным, особенно у мужчин. Быстрый набор большого количества мышц является большим затруднением практически для всех людей - даже для мужчин - поэтому, за исключением некоторых "Генетических Фриков" из числа мезоморфов, проблемы "перекачаться" просто не существует.

Обычно, основной проблемой, на которую жалуются женщины при приеме креатина, является чувство "Надутости". Причем, эта "Надутость" может быть вызвана несколькими разными причинами:

(А) увеличение массы тела: креатин иногда помогает увеличить чистую мышечную массу.
(Б) ощущение вздутия в желудке как неприятный побочный эффект со стороны желудочно-кишечного тракта.
(В) отеки или скопление жидкости под кожей.

Индивидуальные симптомы могут варьироваться. Действительно, такие ощущения бывают не только у женщин - мужчины также могут чувствовать "Надутость" или отечность, просто женщины физиологически более чувствительны к ней или же просто больше боятся такого рода явлений.

Креатин и набор веса.

Прежде чем вы начнете переживать по этому поводу, я должен пояснить несколько моментов. Набор веса - это именно та главная причина, по которой люди начинают принимать креатин. Креатин - это добавка, которая помогает увеличить силу и интенсивность тренировок. По этой причине многие пользователи данной добавки предполагают - или надеются - что это выльется заодно и в прирост мышечной массы.

Также крайне важно отметить, что далеко не все люди набирают вес при использовании креатина, особенно женщины. Одно из первых исследований креатина, проведенное с участием женщин (Vandenberghe), показало, что прием данного препарата может помочь существенно увеличить силовые показатели без какого бы то ни было влияния на вес тела или количество жировой ткани; аналогичные результаты были позже получены в нескольких последующих исследованиях. Это еще раз говорит нам о том, что женщины могут выиграть от приема креатина в увеличении силы без нежелательного набора веса.

В ходе исследования, проведенного на женщинах - спортсменках по лакроссу, прием креатина позволил увеличить силовые показатели в жиме лежа по сравнению с плацебо, но никаких изменений в весе тела или увеличения жировой массы отмечено не было.

Исследование с участием женщин - футболисток из университета Алабамы обнаружило аналогичные результаты - прием креатина увеличил силовые показатели (в жиме лежа и приседаниях), однако композиция тела не изменилась. Ученые сделали вывод, что кратковременный прием креатина может улучшить силовые результаты женщин при минимальном воздействии на композицию тела.

Помните, что увеличение, поддержание или потеря веса во многом зависит от вашего питания - наличествует ли в вашей диете излишек или же, наоборот, недостаток калорий? Это подчеркивает тот факт, что если вы потребляете достаточно калорий для поддержания веса или же сидите на диете с целью избавления от излишков, прием креатина может помочь вам увеличить силовые показатели без нежелательного набора веса. Не надо даже лишний раз говорить о том, что если вашей целью является увеличение чистой мышечной массы, в вашем питании должен наблюдаться профицит калорий.

Креатин может вызвать "Распухание" мышечных клеток, что означает всего-навсего то, что в них начинает скапливаться вода, но эта наполненность клеток водой является "хорошим" вариантом набора веса за счет удержания воды в тканях организма. Таким образом, если вы посмотрите на большинство исследований, то заметите, что иногда набор веса составляет порядка 1, 5-2 кг, а также то, что мужчины обычно набирают больше веса, нежели женщины. В ходе одного из исследований нетренированные женщины набрали 2, 3 кг веса за 10 недель, но это был так называемый "Привес Новичка", который целиком являлся чистой мышечной массой - большинство участников эксперимента по его окончанию имели меньшее количество жировой массы, чем было у них в начале.

Что касается меня, то я использовал креатин как при подготовке к соревнованиям, так и в межсезонье, и у меня никогда не было проблем с отеками или чем-то подобным - и это даже при использовании "Загрузочной" дозировки в 25 грамм в день на протяжении 7 дней. Исследователи говорят, что беспокойство относительно отеков, скопления жидкости и проблем с желудочно-кишечным трактом преувеличено. Было выдвинуто предположение о том, что основной причиной побочных эффектов является использование неверной дозировки (больше не значит лучше, большее количество креатина не наполнит ваши ткани быстрее.

Какой вид креатина наилучший?

Некоторые формы креатина рекламируются как не вызывающие скопления жидкости в тканях (среди прочих нареканий, вызываемых традиционной формой), поэтому люди постоянно экспериментируют с различными формами креатина для того, чтобы понять, какая из них подходит им наилучшим образом.

К несчастью, многие формы креатина, помимо обычного моногидрата, оказываются более дорогими и при этом не имеющими доказанного действия. Креатина моногидрат самой изученной формой креатина является.

Сколько (дозировка креатина.

Креатин содержится в некоторых натуральных продуктах, таких как, например, мясо и некоторые виды рыбы, но чтобы получить эквивалентную по действию дозу, придется съесть значительное количество вышеуказанных продуктов, поэтому люди предпочитают использовать порошок (чтобы получить количество креатина, содержащееся в 5 граммах порошка, придется съесть 2. 2 кг стейка.

Обычной схемой является прием 20-25 грамм на протяжении 5-7 дней ( "Загрузочная" фаза), после чего переходят на 5 грамм в день. "Загрузочную" фазу можно пропустить, но тогда для достижения необходимого уровня креатина в мышцах потребуется порядка месяца - "загрузка" позволяет ускорить процесс и получить положительные эффекты препарата значительно быстрее. Для тех, у кого прием 20-25 грамм креатина в день вызывает затруднения из-за проблем с желудком, информация о том, что фаза "Загрузки" является необязательной, может оказаться выходом из положения. Прием 5 грамм креатина в день не должен вызвать раздражение желудка, особенно если принимать его вместе с едой.

Креатин: эффективен и безопасен и для мужчин, и для женщин.

Люди с наличием состояний "Предзаболеваний" должны перед приемом креатина или иных добавок проконсультироваться у своего врача. Но основной вывод таков: креатин является безопасной и эффективной добавкой для здоровых мужчин и женщин (креатин был недавно исследован также и для лечебного использования. Опубликовано такое количество исследований, подтверждающих безопасность креатина, что здесь у нас просто не хватит места для их освещения.

Для добавки, за которой стоит такое количество научных исследований, является просто невероятным, что ее окружает столь огромное количество мифов. Начиная с "Креатин Вызывает Защемления и Травмы" до "креатин вызывает рак и проблемы с почками". Большая часть этой глупости распространяется как средствами массовой информации (телевиденье, газеты, радио, журналы), так и не сильно информированными участниками всевозможных форумов, получившими свои "Знания" от самоназванных "экспертов" из тренажерных залов.

Побочные эффекты креатина были в высшей степени преувеличены. На самом деле, согласно доктору Джеффу стоту, Ph. D., автору работы "Важнейшее о Креатине для Спорта и Здоровья", единственным клинически подтвержденным "побочным эффектом" креатина является набор веса! Действительно, даже заявления о возможных защемлениях и дегидратации были опровергнуты вследствие рандомизированных контрольных исследований (хотите верьте, хотите нет, но все на самом деле обстоит с точностью до наоборот: исследование, проведенное на атлетах Ncaa показало, что у тех из них, кто использовал креатин, реже обнаруживались всевозможные защемления, дегидратация, излишнее мышечное напряжение, надрывы и разрывы мышц, травмы суставов; и они же реже пропускали тренировки.

Вопрос чистоты используемого креатина действительно существует, но это касается любых добавок, поэтому потребителям необходимо проявлять должную осмотрительность при выборе компании - производителя, которой они готовы отдать предпочтение. В случае с креатином основные заводы по его производству находятся в Германии и соединенных штатах. Еще есть заводы в Китае, и большая часть добавок с низкой степенью очистки происходит именно оттуда.

Большая часть женских страхов касаемо креатина необоснованной является. Точно так же как мифы о диетах и фитнесе вынуждают людей принимать откровенно мошеннические добавки, которые совершенно не работают, они иногда приводят к тому, что мы отказываемся от добавок, которые действительно работают. Женщины, которые заинтересованы в увеличении своих силовых показателей и отдачи на тренировках в тренажерном зале и/или в анаэробных/силовых видах спорта, и при этом избегают принимать креатин из-за каких-то там мифов, на самом деле упускают возможность извлечь пользу из приема одной из самых распространенных и эффективных добавок для повышения качества тренировок.

Креатин для девушек для набора массы. Спортивное питание для набора мышечной массы для девушек

О спортивном питании я решил рассказать в последнюю очередь, потому что, честно говоря, оно гораздо менее важно, чем диета и физические упражнения . Видишь ли, добавки – это не залог отличной физической формы , в отличие от приверженности правильному питанию и тренировкам.

К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от лженауки, искусственно созданной шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и многих других махинаций. Большинство производителей спортпита выпускают дешевки , содержащие нездоровые ингредиенты и/или недостаточные дозировки основных действующих компонентов . Они пытаются ослепить покупателей смешными маркетинговыми высказываниями, громкими (и очень дорогостоящими) заявлениями известных спортсменов, псевдонаучной болтовней, фантастическими «фирменными» смесями и красивой упаковкой.

Поэтому многие спортивные добавки – это вообще пустая трата денег. Но правильные продукты могут помочь тебе в достижении твоих целей . Существуют безопасные природные вещества, которые способствуют повышению силовых показателей и росту мышечной массы, усиливают жиросжигание, а также увеличивают выносливость. Причем эти полезные эффекты были неоднократно доказаны научными исследованиями.

Ниже я расскажу о добавках, которые помогут максимизировать твои результаты в наращивании мышц и сжигании жира.

Креатин для девушек для набора массы. Спортивное питание для набора мышечной массы для девушек

Креатин

Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме и присутствует в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самое исследованное вещество в мире спортивного питания. Прием креатина:

  • способствует набору мышечной массы и увеличению силы ;
  • улучшает анаэробную выносливость ;
  • уменьшает болезненность и повреждение мышц .

Возможно, ты слышала, что креатин плохо влияет на почки, но это утверждение было неоднократно опровергнуто . Исследования показали, что у здоровых людей креатин не вызывает вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при долгосрочном использовании . Однако тем, кто имеет почечные заболевания, принимать эту спортивную добавку не рекомендуется .

Если у тебя нет проблем с почками, я настоятельно рекомендую тебе принимать креатин. Это безопасно, дешево и эффективно.

Протеин

В общем-то, без протеина можно обойтись. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно есть каждый день, чтобы максимизировать мышечный рост, лучше добавь протеиновые коктейли в свой рацион. К тому же, сывороточный протеин – это лучшая еда после тренировки .

Предтрен

Несомненно, предтренировочный комплекс придает силы и настрой на тренировку. Однако далеко не все предтреники хороши.

Многие продукты содержат неэффективные ингредиенты и/или незначительные дозировки работающих компонентов. Другие могут быть опасны для здоровья. Например, в добавке Jack3d от USPLabs содержится мощный (и запрещенный в некоторых западных странах) стимулятор 1,3-диметиламиламин . А в предтрене Craze от Driven Sports (уже снятом с производства) одним из компонентов было химическое вещество, подобное метамфетамину .

В общем, нужно очень тщательно подойти к выбору предтрена . Чтобы помочь тебе разобраться в этом вопросе, я составил перечень самых эффективных компонентов предтренировочных комплексов, которые тебе надо искать в составе:

  1. Кофеин. Повышает энергию, увеличивает выносливость и силу мышц .
  2. Бета-аланин . Это натуральная аминокислота, которая уменьшает вызванную физическими нагрузками усталость , повышает производительность и может ускорить рост мышц .
  3. Цитруллин малат. Это аминокислота, которая улучшает мышечную выносливость и снижает болезненность мышц .
  4. Бетаин. Это соединение содержится в растительных источниках, таких как свекла. Бетаин улучшает выносливость мышц , повышает силовые показатели , а также увеличивает продукцию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 ( IGF1) в ответ на интенсивные физические нагрузки .
  5. Орнитин. Большие количества этой аминокислоты содержатся в молочных продуктах и мясе. Орнитин снижает усталость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов , т.е. сжиганию жира (а не углеводов или гликогена) в целях продукции энергии.
  6. Теанин . Это аминокислота, полученная и листьев чая. Она снижает негативные эффекты психического и физического стресса , увеличивает производство оксида азота , улучшая кровообращение. Кроме того, теанин повышает бдительность , фокусировку , внимание , память, умственную работоспособность и настроение .

Креатин для девушек, как принимать. Как правильно принимать девушкам

Чтобы определиться с дозами и режимом приёма креатина, следует акцентировать внимание на характере проводимых тренировок. Различают разные цели в тренировках. Для женщин основные — это набор мышечной массы и сжигание жира или похудение. Рост силы и выносливости будет интересен только спортсменкам.

Важно! Если вы принимаете креатин в порошке, его следует очень хорошо размешивать в чуть тёплой воде и дополнительно запивать жидкостью (соком, водой и пр.). В воде комнатной температуры он не растворяется.

Точные пропорции для употребления креатиновой спортивной добавки пока никто не вывел. Можно лишь утверждать, что доза для женщин меньше, чем для мужчин. Обычно фитнес-тренеры рекомендуют 3–5 граммов вещества в сутки, разбив приём на равные части до и после тренировки.

До тренировки моногидрат принимается за 1 час до начала силовых нагрузок, после тренировки приём возможен спустя 20–30 минут. Внимательно прочитайте надпись на упаковке — возможно, производитель рекомендует другие дозы препарата. Креатин для девушек, как принимать. Как правильно принимать девушкам Доза в 3–5 г выбирается, исходя из физиологии человека. Ежедневно природный креатин в объёме примерно 2 г выводится из организма. Дополнительный приём вещества сможет компенсировать потери и повысить концентрацию препарата в мышцах.

Также рекомендуется делать перерывы в приёме препарата, чтобы организм «не забыл», как его вырабатывать. Устраивайте такие паузы через 1–2 месяца на 2 недели, если в это время нет силовых тренировок, когда, например, по программе идёт сжигание жира.

Читайте подробнее о том, можно ли принимать креатин одновременно с BCAA .

Для набора мышечной массы

Креатин даёт возможность тренироваться дольше и более качественно, поэтому благодаря его приёму стимулируется рост мышечной массы. Нужно приготовиться к тому, что может увеличиться общий вес.

Происходит это благодаря способности креатина задерживать воду в мышцах и делать тем самым тренировки более лёгкими. Однако после приёма препарата наступает процесс «сушки», вес восстанавливается, но наработанный тонус мышц остаётся.

Также для набора мышечной массы девушкам следует понимать, что креатин не действует выборочно на какую-то определённую группу мышц, если вы желаете иметь только рельеф ног или груди. Он распределяется по всему объёму тела. Креатин для девушек, как принимать. Как правильно принимать девушкам

Для похудения

Приём креатиновых добавок для похудения — это спорный вопрос. Несомненно только одно: если вы желаете похудеть, но не хотите тренироваться в зале, то препарат для этого не подходит.

Он будет попросту бесполезен, т. к. является своеобразным «энергетиком» для мышц и эффективен только в тех случаях, когда имеются спортивные нагрузки.

С другой стороны, если вы придерживаетесь диеты, но желаете получить хорошую спортивную фигуру путём тренировок, креатин сможет обеспечить достаточно энергии для полноценных занятий.

Чем качественнее и продолжительнее будет тренировка в зале, тем от большего количества калорий вам удастся избавиться. Похудению препарат способствует только так.

Креатин для девушек для рельефа. Правильный выбор

Чтобы каждая девушка могла выбрать спортивное питание, подходящее именно для нее, ей необходимо определиться с целями.

Если основная цель – снизить вес и приобрести подтянутую, и при этом женственную фигуру, важно обратить внимание на анаболики – вещества, стимулирующие анаболизм, т.е. прирост мышц.

Быстроусвояемый белок после тренировки эффективно восстанавливает мышцы. BCAA до и после нагрузки позволяют увеличить энергию, улучшить свои достижения и стимулировать формирование безжировой мышечной массы.

Употребление протеинового коктейля вместо десерта снижает калорийность рациона. Использование анаболиков при применении жиросжигателей помогает предотвратить потери мышц и улучшить расщепление жира.

Гейнеры, белково-углеводные смеси с преобладанием углеводов, необходимы, когда нужно дать организму достаточно энергии для восстановления после тяжелых физических нагрузок (они закрывают белково-углеводное окно), а также набрать массу тем, кто от природы худощав (таких людей называют эктоморфами).

Креатин для девушек для рельефа. Правильный выборЭндоморфам и мезоморфам (склонным к полноте и имеющим среднее телосложение) гейнеры чаще всего не показаны, поскольку большая часть углеводов отложится в жировые запасы . Гейнер может приниматься перед тренировкой, чтобы дать организму энергию для более серьезных нагрузок.

Отдельного внимания заслуживает креатин – это азотсодержащая кислота, присутствующая в мышечной ткани и непосредственно являющаяся поставщиком энергии при физических нагрузках. Дополнительный прием креатина помогает повысить силовые показатели, быстрее восстановиться , увеличивая эффект от тренировок.

Это приводит к приросту сухой мышечной массы , ускоренному расходованию жировых запасов, и предотвращению потери мышц.

Креатин в качестве спортивного питания для девушек нужен для прорисовки рельефа : связываясь с водой, его молекулы накапливаются в клетках мускулатуры, делая все изгибы женского тела более округлыми.

Креатин для девушек для рельефа. Правильный выбор Узнайте, как использовать колесо для пресса , чтобы отлично подкачать животик и избавиться от лишнего жира.

Правильные приседания для ягодиц помогут сделать их упругими и подтянутыми. Жми сюда , если добиться такой попы — твоя цель.

Креатин до и после. Как принимать креатин для лучшего эффекта?

Принимать креатин можно по схеме, которую мы вам приведем дальше в статье. Итак, если вы только начали принимать креатин, и пошла первая неделя приема препарата, то необходимо его употреблять 4 раза в сутки. Также возможен вариант появления от креатина побочных эффектов, если увеличивается доза препарата. Доза креатина должна составлять 5 грамм на каждый прием, а это 20 грамм в день. Чтобы креатин лучше освоился в организме можно запивать его одним стаканом любого сока.

Креатин до и после. Как принимать креатин для лучшего эффекта?

Принимать креатин для лучшего эффекта

Далее следующих 3 недели необходимо принимать препарат только перед тренировкой и 5 грамм в сутки. После окончание месяца, необходимо сделать перерыв на месяц. После чего можно начать принимать креатин. Но, будут изменены дозы приема: перед каждой тренировкой, а именно за час до тренировки, необходимо принимать по 30 грамм креатина. Если у вас в этот день нет тренировки, то креатин необходимо принимать натощак.

Если у вас большие нагрузочные тренировки, то вы можете увеличить количество приемов препарата до 4 раз в сутки. В интернете можно увидеть много фото, на которых видно эффект от приема креатина. Если соблюдать данную схему, то уже через месяц вы сможете увидеть эффект от приема креатина.