Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

Частота приема пищи.

10.12.2015 в 17:52

Можно ли есть слишком часто?

Это не редкость слышать от культуристов или других спортсменов, принимающих идею есть как можно чаще, что оптимальные результаты должны происходить путем поддержания около непрерывного притока питательных веществ в организм. Можно предположить, что если бы была возможность сделать это, то некоторые предприимчивые спортсмены сделали бы себе непрерывную внутривенную капельницу с углеводами, аминокислотами и жирными кислотами.


Это не может быть хорошей идеей. Некоторые исследования проводимые с помощью внутривенного ввода аминокислот, предположили, что скелетные мышцы могут стать нечувствительными к продолжительному стимулированию синтеза белка. В одном исследовании, аминокислоты вводили в течение нескольких часов до 70% по сравнению с нормальным уровнем. Синтез белка увеличивался примерно 30 минут и поддерживался в течение следующих двух часов, после чего синтез уменьшился возвращаясь к базовому уровню.
Важно отметить, что это снижение произошло несмотря на поддержание высокого уровня аминокислот в крови. Кроме того, было отмечено увеличение в производства мочевины (отходы белкового обмена), указывая, что избыточные аминокислоты были просто-напросто катаболизированны в печени, и удалились с мочой, то есть, эти аминокислоты были потрачены впустую не используясь мышцами.
Исследователи предположили, что существует максимальное количество синтезируемого белка, такая ситуация при которой "Мышцы Достигли Предела" может произойти в любой момент времени. Возможно более интересное предположение на основано на количестве аминокислот, исследователи подсчитали, что всего 3, 5 грамма аминокислот нужно чтобы достигнуть ситуации, при которой "Мышцы Достигли Предела". Нужно понять, это не означает, что 3, 5 гр перорально введенных аминокислот достаточно для этого. Это имеется ввиду 3, 5 гр аминокислот доставленных в сами мышцы непосредственно.
Тем не менее, общее количество белка из пищи для достижения этого количества, не будет огромным. Большинство пищевых белков содержат примерно 40-50% незаменимых аминокислот, из-за их обработки в печени, чуть меньше половины аминокислот на самом деле попадут в кровоток. Для обеспечения 3, 5 гр незаменимых аминокислот в скелетных мышцах, потребуется примерно 15-20 граммов чистого белка в течение двухчасового промежутка времени.
Интересно, что другие, более прямые исследования подтверждают эти значения. В исследовании из предыдущей главы, подопытные получали дозы от 0 до 20 гр незаменимых аминокислот, изучая синтез белка. У молодых людей, синтез белка мышц становился максимальным при потреблении 10 гр незаменимых аминокислот и не было дальнейшего увеличения при 20 гр. Это соответствует примерно 20-25 граммов общего белка.
Питаясь каждые три часа бодрствования (примерно шесть приемов пищи в день), позволит максимально потребить 120 гр белка в день не превышая максимальный уровень синтеза белка. Для 100 кг (220 фунт) спортсмена, это 1, 2 гр/кг, что ниже даже самых скромных подсчетов, обсуждаемых в главе 4. это исследование трудно согласовать с другими, гораздо более высокими рекомендациями или эмпирическими результатами.
Однако нужно вспомнить из главы 4, что у белка из пищи есть больше функций для спортсменов, чем просто стимуляция синтеза белка тела. Хотя количество, описанное выше, могло бы очень хорошо максимизировать синтез белка скелетных мышц, но на оптимизированные других важных функций и путей метаболизма аминокислот, потребуется еще большее количество. Кроме того есть свидетельства, что избыток аминокислоты не просто окисляется, а ещё и увеличение окисления аминокислот влияет на общий анаболический всплеск тела.
Завершение этой дискуссии, в своем последнем исследовании та же группа исследовала влияние на синтез белка разнообразных доз поступающих аминокислот. Аминокислоты поступали четырьмя различными количествами, группа увидела аналогичную картину как и в их более ранней работе, начальному увеличению синтеза белка следовало последующее возвращение к исходному уровню, несмотря на поддержание высокого уровня аминокислот. Кроме того, в то время как более низкий уровень поступления вызвал значительное увеличение синтеза белка, дальнейшее увеличение на более высоких уровнях концентраций показал меньшие дополнительные преимущества. По существу, обеспечивая уровень аминокислот от низкого до умеренного, это даст наибольший результат.
Наконец возможно самое интересное, окончательно документально доказали, что это было внеклеточные концентраций аминокислот (а не концентрация аминокислот внутри мышечных клеток), которые были вовлечены в стимулирование синтеза белка. Исследователи предположили существование некоторого типа аминокислот "Датчиков" в мышцах клеточной мембраны, которые реагируют на уровни аминокислот. Исследование также предположило, что именно изменение во внеклеточной концентрациях аминокислот, а не абсолютных количеств, является двигателем изменений синтеза белка. То есть, именно переход от меньшего уровня к большему имел эффект больше, чем абсолютное количество аминокислот в настоящее время.
Наряду с указанием "Сопротивления" к дальнейшему стимулированию синтеза белка, кажется, что повышение концентрации аминокислот (после еды), а затем снижение концентрации, дают наилучший результат. В принципе период времени от приёма пищи до приёма пищи, позволяет уровню аминокислот в крови падать, а не поддерживать концентрацию на стабильных уровнях, это по видимому, оказывает наибольшее влияние на синтез белка. К сожалению, это даёт информации о том, как далеко друг от друга эти приёмы пищи должны быть разнесены, чтобы позволить увеличить чувствительность мышц к последующим увеличением концентраций аминокислот.
Кроме того, поскольку опыт был основан на вливании аминокислот, то неясно, как это будет соотноситься именно с потреблением пищи. Между пищеварением и гормональной реакцией, которая происходит во время еды, вполне может случиться, что употребление белка даст другой результат, чем то, что показали исследования выше, в которых использовалось введение аминокислот в кровоток.
В этом ключе, интересно оглянуться на сравнение в исследовании казеина с сывороткой, которые обсуждалось в главе 2. в этом исследовании белок молочной сыворотки показал первоначальный всплеск синтеза белка с последующим увеличением окисления аминокислот в печени, этот рисунок не отличается от работы рассмотренной выше. Вероятно что как только сыворотка максимально стимулирует синтез белка, остальные аминокислоты просто метаболизируется в печени.
В противоположность этому, когда очень небольшое количество сыворотки (несколько граммов за один раз) поступали в течение шести часового периода, чтобы имитировать эффект казеина, при этом не было увеличения окисления аминокислот, однако его воздействие на синтез белка был также меньше. Очень может быть, что наполнение тела большим количеством аминокислот, просто перегружает мышечную способность, использования аминокислоты, в результате чего избыток сжигается. Это также согласуется с тем фактом, что медленный белок казеин, фактически даёт более высокий коэффициент отдачи от лейцина в организме по сравнению с сывороткой; при этом не перегружая процесс синтеза белка тела, что в целом дало лучшие результаты.
Учитывая исследования приведенные выше, другая группа изучала использование организмом лейцина подопытными, они ели либо маленькими порциями каждый час, либо тремя отдельными блюдами. Было обнаружено, что окисление белка снижается (на 16%) в группе, получавшей трехразовое питание. То есть обеспечивая тело аминокислотами слишком часто, уменьшается способность организма использовать их. Получается что более редкое питание, где уровень аминокислот в крови в начале повышается (стимулируя синтез белка без перегрузки способности организма использовать аминокислоты), а потом уменьшается на некоторое время (так что мышцы могут стать снова более "Чувствительными" к эффекту роста уровня аминокислот), казалось бы должно быть идеальным.
В этот момент может показаться, что слишком частое питание (чаще чем каждые три часа) не имеет реальной пользы, и возможно нанесет ущерб из-за того, что мышцы становятся не чувствительными к воздействию аминокислот. Нужно отметить, что в том предварительном докладе, где выше обнаружено, что увеличение сухой мышечной массы было больше с тремя приёмами пищи в сравнении с шестью, может быть именно интервал между приёмами пищи дальше друг от друга, стимулировал сильнее синтеза белка тела.
В течение оставшейся части этой главы, будет принято за основу три часа в качестве минимального количества времени, которое должно пройти между приемами пищи. Питание чаще вряд ли будет выгодно и вполне может иметь негативное влияние.

Оптимальная частота питания: теоретический подход.

В главе 3 обсуждалось как питание влияет на синтез и распад белка. Чтобы кратко резюмировать, то прежде всего увеличение аминокислот в крови, стимулирует синтез белка и гораздо меньше воздействует на распада белка, в отличие от увеличивая уровня инсулина, который в первую очередь уменьшить распад белков с лишь небольшим воздействие на синтез белка. С этой информацией в качестве основы, нужно подойти к рассмотрению тему "Частота Питания" с несколько более теоретической точки зрения, исследуя два отдельных вопроса:
1. можно ли есть слишком часто?
2. как долго будет подобное питание поддерживать тело в анаболическом состоянии?
Определяя потенциально максимальное и минимальное количество времени, которое должно пройти между приемами пищи, можно подобрать оптимальную частоту. Кроме того нужно изучить идею, что различная частота питания может быть оптимальной при различных условиях (т. е. поддержание мышечной массы на похудании и на наборе массы тела. Отрывок из "Книга о Белке", автор Лайл Макдональд.

Далее читайте статьи о днях здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/den-zd...