Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

9 способов укротить голод.

13.11.2015 в 01:51

Сохрани себе на стену, чтобы не потерять!

Сказать, что ощущение голода - очень сложное чувство, значит, ничего не сказать. Чтобы детально раскрыть эту тему, нужна серия статей, или даже целая книга. Исследователи продолжают обнаруживать все новые взаимодействия гормонов (таких как лептин, грелин, пептиды YY, GLP - 1 и другие), которые обуславливают сколько и что мы едим (и наш вес) и дают сигналы в мозг, который активизируют различные процессы, не последний из которых - ощущение голода
.

Таким образом, если бы на этом все и заканчивалось, это было бы слишком просто, но люди также едят по нефизиологическим причинам. Мы едим от скуки, потому что пришли на вечеринку и от нас ждут, что бы там будем есть, потому что мы увидели рекламу чего-то вкусного и по множеству других причин.

Упрощенно, мы могли бы разделить голод на физиологический и психологический, но, как я говорил в статье Dieting Psychology vs. Dieting Physiology (психология и физиология диеты), это разделение будет не только обманчивым, но и ужасно нечетким. Физиологическое ощущение голода может проявляться как "Психологический Голод" и психологические факторы могут влиять на физиологию.

Но, хотя различение и ошибочно, оно может быть полезно на практике, поэтому в данной статье я буду его придерживаться.

Достаточно будет сказать, что ощущение голода - это чрезвычайно сложный процесс и найти различные способы, позволяющие его контролировать - огромный шаг на пути к тому, чтобы сделать диету более эффективной. Учитывая все вышесказанное, представляю вам расположенные без всякой структуры или иерархии 9 способов укротить голод на диете.

1. ешьте больше нежирного белка.

Пока диетологи продолжают пререкаться, что же дает большее ощущение сытости в короткой перспективе - жиры или углеводы, мы имеем совершенно четкие и подтвержденные большим количеством исследований данные, что белок лучше насыщает как сиюминутно, так и долговременно. Очень выручает также тот факт, что когда вы имеете дело с источниками нежирного белка (нежирная рыба, курица без кожи, даже постное красное мясо), довольно сложно перебрать калорий.

Хочу заметить также, что есть немало других причин, почему в диету для уменьшения веса следует включить достаточное количество нежирного белка, например стабильный уровень глюкозы и сохранение мышечной массы. Стоит упомянуть, что многими преимуществами "Низкоуглеводные" диеты обязаны не тому, что они низкоуглеводные, а тому, что на них сильно повышается количество белка в рационе.

2. ешьте фрукты.

По непонятным причинам, у фруктов сложилась очень плохая репутация в диетическом плане, по крайней мере, среди фанатов фитнеса и бодибилдинга, но это абсолютно безосновательно. Один из аспектов голода связан с запасом гликогена в печени, когда он истощается, в мозг посылается сигнал, стимулирующий возникновение ощущения голода, из чего логически вытекает, что восполнение запасов гликогена в печени помогает вам дольше оставаться сытыми.

Фруктоза, содержащаяся во фруктах, позволяет восполнить гликоген в печени, так что те, кто включают умеренное количество фруктов в диету для снижения веса, часто сообщают, что чувствуют себя намного менее голодными. Это дополняется другими положительными качествами фруктов (клетчатка, микронутриенты. В общем, ешьте цельные фрукты и избегайте фруктовых соков.

3. ешьте больше клетчатки.

Подобные рекомендации нельзя не дополнить упоминанием про клетчатку. Клетчатка помогает контролировать голод как минимум двумя способами. Первый - это физическое "Растяжение" желудка, которое является одним из многих сигналов сытости; когда желудок растянут, мозг думает, что вы съели много. Продукты с высоким содержанием клетчатки/большого объема (в смысле, продукты, в которых мало калорий при сравнительно большом объеме) позволяют добиться этого наиболее эффективно.

К тому же, клетчатка замедляет опустошение желудка, скорость, с которой еда его покидает. Чем дольше еда остается в желудке, тем дольше вы чувствуете себя сытым. В общем, мама была права - ешьте овощи.

4. не забывайте о жире.

Не принимая во внимания дебаты касательно влияния жиров и углеводов на ощущение голода, о которых я упоминал выше, простой факт состоит в том, что диеты со слишком сниженным количеством жира не позволяют хорошо контролировать голод, как долговременно, так и краткосрочно. Как и предыдущем пункте про клетчатку, жир также способствует тому, чтобы желудок дольше оставался полным. Хотя краткосрочно жир мало помогает притупить голод, умеренное его количество позволит вам дольше оставаться сытым между приемами пищи, так как еда просто больше времени находится в желудке.

Опять же, чересчур обезжиренная пища на вкус как картон, что заставляет нас вспомнить о комментарии насчет психологических аспектов, который я сделал в начале; люди не будут долго придерживаться диеты, которая не позволяет питаться вкусно и разнообразно. Жиры придают продуктам определенный вкус "Сытности", а обезжиренные продукты этого лишены, и ими люди, как правило, не наедаются. Скорее всего, надолго вас на такой диете не хватит.

Исследования показали, что люди больше склонны придерживаться диеты, если она включает умеренное количество жиров, и я, за редким исключением, не склонен предписывать диету для снижения веса с количеством жира меньше 20-25% от общей калорийности. В некоторых случаях (например на очень низкоуглеводной диете), процент может быть даже выше этого.

5. тренировки.

Я не вполне уверен в необходимости упоминания тренировок в этой статье потому, что реакция на тренировки, в плане контроля голода на диете, может различаться самым радикальным образом. На эту тему можно отдельно написать большую статью, а сейчас я просто коротко рассмотрю кое-какие аспекты.

Попросту говоря, посредством миллиона взаимодействующих механизмов, тренировки потенциально могут усиливать ощущение голода, ослаблять его или вовсе не иметь никакого эффекта. Некоторые из этих эффектов - чистая физиология. С одной стороны, тренировки улучшают поступление лептина в мозг, что помогает кое-каким другим сигналам голода работать более правильно. С другой стороны, тренировки (особенно на ранних стадиях) могут стимулировать голод. Согласно большинству исследований, в общем и целом тренировки дают определенные преимущества в плане контроля голода, но вообще-то все гораздо сложнее.

Помогают или нет упражнения контролировать голод - в конце концов, это будет зависеть от психологических факторов, в которые я не намерен подробно вдаваться. В одном варианте диету предполагается сочетать с тренировками. Он основывается на логике вроде того, что "я сегодня позанимался, так зачем я буду нарушать диету и все портить? " Это хорошо.

И напротив, другая категория людей часто использует тренировки как отмазку для того, чтобы есть больше. Логика примерно такая "Должно Быть, я Сжег как Минимум 1000 Калорий за Тренировку, я Вполне Заслуживаю Чизбургер и Молочный Коктейль". И конечно, поскольку людям свойственно переоценивать энергетические затраты на тренировке, в этом случае упражнения приносят больше вреда, чем пользы.

В общем, можно сделать следующий вывод: некоторым регулярные тренировки (и это может быть даже просто прогулка быстрым шагом) дают большое преимущество, помогая им придерживаться диеты. А для некоторых это создает обратный эффект.

6. рассмотрите идею кратковременного поста.

Кратковременный пост - это новомодное течение в диетологии, интерпретации различаются, но основной смысл - часть дня вы поститесь (16-20 часов), а все приемы пищи приходятся на довольно-таки короткий "Период еды". Появилось довольно много результатов исследований, указывающих на кое-какие преимущества такого стиля питания для здоровья.

В контексте этой статьи, Intermittent Fasting может быть ценной Находкой для людей, вынужденных жестко ограничивать свой рацион. Например, миниатюрная женщина, старающаяся продержаться на 1000-1200 ккал в день и растянуть это количество на 3-4 приема пищи, получает маленькие, довольно-таки не удовлетворяющие аппетит порции.

А вот если она постится большую часть дня (многие отмечают, что ощущение голода пропадает после изначального всплеска утром), то позднее она сможет позволить себе 1-2 гораздо более объемных и сытных приема пищи.

Только в том случае, если вы заинтересовались, позвольте направить вас прямиком на сайт к Мартину беркхану Leangains com - лучший в сети источник информации об этом способе питания. Сейчас Мартин работает над книгой и, например, я не могу дождаться, когда она выйдет.

7. используйте средства для подавления аппетита.

История всяких диетических препаратов сложна и запутанна, но, по большей части, препараты делятся на две большие группы: стимулирующие метаболизм и подавляющие аппетит. Кое-какие средства и то и другое делают. Конечно, их использование без изменений в диете и активности дает только ограниченный и краткосрочный эффект.

Но правда состоит в том, что они могут помочь на диете. Старый добрый дексатрим (содержащий псевдоэфедрин) был довольно-таки неплох, так как он притуплял чувство голода и не слишком стимулировал нервную систему, но его запретили. Меня, например, всем устраивает комбинация эфедрин/кофеин.

Несмотря на пугающие слухи, если использовать эк должным образом (не лопать, скажем, тройную дозу) - это довольно безопасное средство, как подавляющее аппетит, так и слегка повышающее скорость метаболизма. Лично я считаю, что это настолько офигенно хорошее средство, что даже посвятил ему целую главу в книге The Rapid Fat Loss Handbook (карманная книга быстрого жиросжигания.

Но это не значит, что я придерживаюсь мнения, что каждый должен использовать/злоупотреблять подобными средствами. Сперва попробуйте все остальные способы; но когда голод подберется к вам вплотную, заставляя бросить диету, вы можете рассмотреть возможность использования специальных препаратов.

(Лично я категорически против подобного подхода, но я же только перевожу, а значит должна донести все, что говорит автор. Но, будь моя воля, я бы этот пункт из статьи исключила.

8. будьте более гибкими по отношению к своей диете.

Это другая тема, заслуживающая отдельной книги. Я бы сказал, что хорошо было бы ее написать, но я это уже сделал, так что сейчас просто коротко скажу то, что подробно разъясняю в книге A Guide to Flexible Dieting (путеводитель по гибкой диете.

Позвольте мне начать с такого вопроса: что вы стали бы делать, если бы я сказал вам, что отныне вы никогда и ни за что не сможете чего-то есть? Представьте, что это что-то, что вы любите или чего вам очень хочется, как вы отреагируете? Ставлю на то, что вы захотите этого намного сильнее, я прав? Такова человеческая природа - запретный плод сладок.

Угадайте с трех раз, о чем речь? Да, о диете или, по крайней мере, таким образом большинство воспринимает диету.

Большинство диет объявляют те или иные продукты плохими, запрещенными или что-то вроде того; и те, кто пытается сидеть на таких диетах начинают с мыслью: "Я Больше Никогда в Жизни не Смогу Есть XXX", отчего им, конечно, хочется ХХХ гораздо сильнее. Это один из психологических аспектов голода, о котором я упоминал во введении.

Одно из последствий состоит в том, что когда человек в конце концов ест ХХХ (а он это сделает), он почувствует себя жалким и несчастным, решит, что диета все равно провалена и съест целую коробку ХХХ и забросит диету навсегда.

И это в корне неверный подход ко всему процессу, исследования ясно показывают, что негибкое отношение к диете, которое я только что описал (у тех, кто считает, что надо достичь абсолютного совершенства, а малейшее отступление означает полный провал) работает хуже, чем более гибкий подход.

На самом деле, в контексте долгосрочной диеты, маленькие отклонения от нее не играют никакой роли (конечно, если не сходить с ума и не обжираться до состояния анабиоза. Скажем, вы на диете и вот, вы съели пару сотен калорий печенек, потому что уж очень вам захотелось. В случае если вы строго блюли диету на протяжении 6 ти дней, то ничего страшного не случилось. Но если же вы решаете, что вы жалкий кусок дерьма с полным отсутствием силы воли и съедаете с горя еще 1000 ккал печенек … ну, вы создали себе проблему. Все понятно?

Я всегда рекомендую использование в диете таких стратегий, как "Свободные" приемы пищи (не - диетический прием пищи, предпочтительно, еда вне дома), рефиды (периоды повышения количества углеводов и/или калорийности рациона) и перерывы в диете (период в 10-14 дней, когда вы полностью прекращаете диету и питаетесь в поддерживающем режиме.
Это помогает людям не попадаться в ловушку негибкого подхода в диете, которая, рано или поздно уничтожает большинство их усилий. Напоминаю, все детали можно найти в книге A Guide to Flexible Dieting.

9. терпи или оставайся жирным.

Я хотел бы подчеркнуть, что это вовсе не шутливая формулировка, хотя может и слегка беспардонная. Реальность такова, что даже если вы делаете все, о чем я говорил раньше, если вы применяете все и каждый доступный вам способ, будучи на диете вы все равно рано или поздно испытаете ощущение голода.

Что ж … это плохо. Но факт в том, что для того, чтобы худеть, вы должные есть меньше, чем вы расходуете и это, на определенном этапе, создает ощущение голода. Конечно, есть исключения, например, при очень большом лишнем весе многие вообще лишаются аппетита на начальных стадиях диеты, но, в конце концов, голод поднимает свою уродливую голову.

На этом этапе каждый встает перед выбором, который сводится к "что для меня важнее, потерять вес или съесть вот это? " Это именно та причина, по которой я так настаиваю на гибком подходе в вопросе диеты. В случае если вы очень любите что-то и хотите это съесть, этот продукт должен быть соответствующим образом включен в вашу диету. Таким образом, вы контролируете свою диету, а не наоборот.

Но даже при такой стратегии, ощущение голода на диете - это реальность, вне зависимости от того, что вы делаете. Вы, конечно, можете попытаться это переформулировать (том венуто в своей новой книге предлагает говорить себе, что "Голод - это жир, Покидающий Тело") или принять это (да, я знаю, звучит очень по - дзэнски) и продолжать гнуть свою линию.

Но ничего из этого не поможет вам вовсе не испытывать голод, этими способами вы просто пытаетесь обмануть себя и сделать его как можно более переносимым. Когда наступает этот момент, у вас реально остается лишь два выбора, о чем я собираюсь сказать достаточно жестко.

Вы можете терпеть или же оставаться жирными.

После того, как вы съели свой нежирный белок и фрукты и нужное количество жиров и применили средства, подавляющие аппетит и тщательно изучили все стратегии для построения гибкой диеты, и голод все же поднимает свою уродливую голову, у вас остаются только эти два варианта. Автор: Лайл Макдональд.

Читайте далее о правилах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pravila-z...