Здоровое питание

Как правильно питаться, что бы сохранить здоровье и похудеть, новости о здоровом питании, самые здоровые рецеты

? 16. Лучших продуктов для фитнес - меню.

06.02.2016 в 22:53

1. яичные белки.

Белки - яйца, как известно, лучший источник легкоусвояемого белка. Калорийность 1 шт около 80 ккал, при этом на белок приходится около 20 ккал. Желтки употреблять тоже можно, но лучше ограничиться 1-2 желтками в день (они состоят в основном из жиров.

2. куриная грудка.

Куриная грудка в питании практически каждого спортсмена присутствует. Жира в ней минимум, поэтому и калорийность гораздо меньше, чем в окорочках.

3. рыба и морепродукты.


Рыба - ещё один легкоусвояемый источник белка (переваривается в разы быстрее, чем мясо. Можно выбирать как нежирную (в основном "Белая" рыба - минтай, тилапия и т. д. ), так и жирную (лосось, форель. В последней также есть незаменимые в вашем питании омега - 3 жирные кислоты (они даже могут оказывать жиросжигающий эффект. Но ни в коем случае не покупайте консервы, содержащие соль, сахар и масло. Лишняя соль приводит к задержке воды, а масло и сахар добавят ненужных калорий, которые и так ограничены на сушке. Исключение - консервированный тунец, но обязательно смотрите на состав и не покупайте тунец в масле.

4. нежирная говядина.

Красное мясо - один из лучших источников креатина (нужного для роста силы и мышечной массы), но оно долго переваривается, что делает процесс расщепления его до аминокислот достаточно длительным. Поэтому стереотип, что для роста мышц мяса нужно есть как можно больше в любое время дня и ночи не совсем верен. Во-первых, мясо должно быть нежирным (особенно, если вы на сушке), во-вторых, в течение дня есть время, когда белки мышцам нужны быстро - утром или после тренировки. В это время лучше съесть яичные белки, протеин или нежирную рыбу.

5. протеин.

Сывороточный и казеиновый протеин можно использовать на сушке в качестве замены перекусов, особенно когда нужно будет употребить белок, а вы в дороге и ничего, кроме шоколада и булок под рукой не окажется.

6. творог.

Для сушки тела лучше всего покупать творог с содержанием жира не более 5%. Попробуйте сравнить калорийность обычного 18% творога и 0%. Разница более, чем в два раза! Белок из творога усваивается немного дольше, чем яичный или изолят сывороточного протеина, но быстрее, чем из мяса или курицы. Творог плюс немного ягод - отличный завтрак/ужин/перекус.

7. геркулес (Овсянка).

Лучше всего выбирать именно геркулес, так как обычные овсяные хлопья быстрого приготовления обладают более высоким гликемическим индексом и представляют собой просто измельчённый геркулес из геркулеса можно даже делать низкокалорийную белковую выпечку, например - протеиновое печенье.

8. бурый рис.

Рис и куриная грудка - классическое сочетание для любого бодибилдера, как новичка, так и профи. Однако не нужно брать круглозёрный, клейкий рис. Бурый рис переваривается дольше, соответственно вы дольше не почувствуете голод и придерживаться своей калорийности будет легче. В случае если питаться исключительно бурым рисом вам совсем грустно, можно разбавить его белым длиннозёрным 50/50. Для тех, кому не нужно демонстрировать идеальное тело на сцене, такой вариант на диете для сушки тела вполне подойдёт.

9. гречка.

Некоторые бодибилдеры считают, что "Гречка - это Только для Набора Массы", но это не так. Вернее, её можно использовать как источник сложных углеводов и на сушке. По содержанию витаминов и минералов она гораздо лучше риса, а калорийность примерно такая же.

10. бобовые.

Фасоль, горох, нут, чечевица - медленные углеводы, которые также являются хорошим источником растительного белка. Усваивается этот белок лучше всего вместе с животным, поэтому бобовые лучше всего употреблять как гарнир к мясу и птице. Единственный аргумент против бобовых - не каждый желудок способен их переварить. В том случае, если фасоль и её товарищи вызывают у вас вздутие живота и прочие неприятности - лучше откажитесь от бобовых. Небольшая хитрость: если в воду, в которой вы будете предварительно замачивать фасоль/нут добавить немного соли, то неприятностей с желудком можно избежать.

11. макароны из цельнозерновой муки.

В то время как макароны из обычной белой пшеничной муки сложными углеводами не назовёшь, макароны из цельнозерновой муки - совсем другая история. Они обладают более низким гликемическим индексом (не вызывают резкого выброса сахара в кровь), дают чувство сытости на продолжительное время. Не забывайте, что варить макароны из цельнозерновой муки нужно не более 5-7 минут.

12. овощи.

Свежие зелёные овощи можно и нужно включать в диету на сушке в неограниченных количествах. Капуста (белокочанная и брокколи), огурцы, сельдерей - минимум калорий и максимум пищевых волокон, которые помогут наполнить желудок. В моркови углеводов побольше, но это не критично - главное не забывать считать калории! Крахмалистые овощи (картофель, свекла) можно употреблять варёными (это уже полноценный гарнир, альтернатива рису/грече.

13. фрукты и ягоды.

Кто-то считает, что фрукты - диетическая еда и их можно есть сколько влезет, а кто-то - что это источник простых углеводов, которые на сушке нельзя совсем! Истина, как обычно, где-то рядом. Да, простые углеводы если сразу не "Сгорят", то быстро уйдут "про запас", увеличив количество жира в вашем теле. Именно поэтому их стоит употреблять либо с утра (когда энергия на нуле после ночного голода), либо перед тренировкой, когда эти углеводы сразу же уйдут на дело. Отказываться от фруктов совсем простым смертным не рекомендуется, но нужно знать меру. Помните, чем более "Плотный" и сладкий фрукт - тем больше в нём фруктозы и соответственно калорий. В небольшом кислом яблоке может быть 50-60 калорий, а в банане - уже 150-200. Кстати, замороженные ягоды (чёрная смородина, вишня) могут стать вариантом замены различных конфет и драже для любителей сладкого.

14. жирная рыба.

О ней мы уже в разделе о белках упомянули. Комбинация легкоусвояемого белка и полезного жира делает такие продукты, как лосось и форель незаменимыми во время диеты для сушки тела. Их лучше всего употреблять хотя бы 2 раза в неделю, или принимать рыбий жир в капсулах.

15. орехи.

Орехи (миндаль, фундук, грецкий) содержат полезные жиры омега - 6, за что мы включаем их в список продуктов питания для диеты, направленной на сушку тела. С одной оговоркой - 100 г орехов (2 небольших пакетика) - это 600 и более ккал! Жиры нам нужны обязательно, главное строго следить за их количеством, иначе о мечтах увидеть в зеркале рельефное тело можно забыть. Также избегайте солёных орехов - избыточное потребление соли задерживает воду, которая скрывает ваши кубики пресса не хуже подкожного жира.

16. растительное масло.

Растительные масла содержат жирные кислоты омега - 6, обладающие многими полезными свойствами, в том числе способностью помогать заживлению травмированных тканей. Льняное масло богато омега - 3. но для тушения (от жарки лучше отказаться совсем) подходит только рафинированное подсолнечное масло. Все остальные виды масел (оливковое, льняное, виноградной косточки и т. д. ) нужно использовать для заправки салатов, добавлять в готовые блюда.

Разумеется, в списках выше приведены не все продукты питания, которые может себе позволить спортсмен на диете для сушки тела. Самое главное - это дефицит калорий (больше тратить, чем потреблять. Однако не стоит забывать, что для максимального сохранения мышц нужно адекватное количество белков, для выработки гормонов - правильные жиры, а для энергии на тренировке - сложные углеводы. Да, можно похудеть, употребляя 2 шоколадки в день (или 1 упаковку пельменей) и больше ничего. Но при этом сил на тренировки у вас не будет, а желудок через неделю такой диеты отправиться в отпуск. Количество калорий в диете для сушки тела скажется на количестве килограммов на весах, а качество этих калорий - на качестве полученного тела. POW_инфо POW_фитнесменю.

Смотрите ещё статьи о полезных продуктах http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/poleznye-produkty